Тренировки ног в тренажерном зале для девушек: 2 эффективных комплекса прокачки мышц ног

Берите все в свои руки

Если одной из ваших целей является накачать красивые ноги, то вам самое время начать контролировать свой собственный прогресс. Уделите время на поиск и изучение проверенных упражнений, которые помогут вам достичь более высоких и продолжительных результатов, чем популярные стратегии тренировок, навязываемые женщинам абсурдными социальными нормами и сомнительными источниками информации. Применяя вышеуказанные схемы тренировки мышц ног в качестве отправной точки и шаблона, смело идите к своей цели и не обращайте внимания на других женщин в зале. Дерзайте и добейтесь тела своей мечты.

1. Schoenfeld, Brad J. «Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations?» Sports Med Sports Medicine (2013): 1279-288. Web. 22 Dec. 2015.
2. «Test ID: TTFB.» Mayo Clinic: Mayo Medical Laboratories. Web. 22 Dec. 2015. <http://www.mayomedicallaboratories.com/test-catalog/Clinical and Interpretive/83686>.
3. https://www.muscleandstrength.com/articles/leg-training-women
4. https://www.coachmag.co.uk/leg-workouts/8412/leg-day-workout

Включите в тренировки плиометрику

     Плиометрика – это тренировка основана на прыжках и взрывных движениях, всё о ней с примером упражнений можете узнать – здесь. Также возьмите на вооружение прыжки со штангой и запрыгивание на козла.

     Зачем это нужно?! Все движения в тренажёрном зале выполняются в умеренном темпе, плиометрика заставляет ногам ощутить новую часть нагрузку и включить в работу мышечные волокна которые спят в тренажёрном зале.

     К примеру, посмотрите на спринтеров, они не проводят в тренажёрном зале часы, но посмотрите на их ноги, спортивные, подкаченные, это всё результат взрывных движений с максимальной отдачей на короткие дистанции.

Повышение эффективности домашних тренировок

Домашние тренировки — это настоящее спасение для людей, ограниченных во времени или ресурсах. Такие занятия требуют небольшого свободного пространства и минимум дополнительного оборудования, например: пару утяжелителей, разборные гантели и комплект резинок

Однако эффективность тренировок дома не всегда соответствует ожиданиям, чтобы она поддерживалась на высоком уровне, рекомендуем обратить внимание на несколько простых правил

В первую очередь, выберите оптимальное время для занятий. Планируйте тренировки, исходя из своего графика и предпочтений. Кто-то любит тренироваться сразу после пробуждения, а у кого-то вызывает стресс сама мысль сменить утренние лежания в кровати на приседания. Лучше всего выбрать время, когда вы чувствуете себя наиболее продуктивным.

Контролируйте продолжительность занятия, ведь она напрямую влияет на эффективность тренировок дома. Оптимальное время — это 30-45 минут на основные упражнения. Также обязательно выполняйте разминку в начале и растяжку в качестве заминки и выкладывайтесь в каждом подходе.

Как повысить эффективность тренировок в тренажерном зале?

Для повышения эффективности силовых тренировок постепенно увеличивайте рабочий вес или объем работы. Используйте комплексы упражнений и выполняйте суперсеты. Отличным дополнением к стандартной тренировочной программе будут сложные упражнения, которые включают в себя работу на баланс и координацию. Главное, не пренебрегайте разминкой и суставной гимнастикой. Подготовленные и разогретые мышцы эффективнее работают на тренировке.

Что касается снижения веса, сделать тренировки для похудения более эффективными поможет использование интервалов и различных режимов в кардиотренажерах, например, бег в гору, холмы, чередование бега и ходьбы, а также использование кругового тренинга с высокой интенсивностью. Продолжительность занятия не должна быть меньше 30-45 минут.

Если вы только начинаете тренироваться, то занимайтесь с тренировочным партнером или тренером. Когда человек тренируется в паре с опытным спортсменом, он сильнее выкладывается в зале и быстрее добивается своих целей. Также наличие напарника снижает риск получения травм.

Для контроля эффективности тренировок в тренажерном зале следует вести тренировочный дневник. Отмечайте не только выполняемые упражнения, веса и количество подходов, но и ваше самочувствие на начало и конец тренировки. Такие оценки помогут в будущем провести анализ вашей деятельности и определить наиболее результативные тренировки.

Также увеличения эффективности спортивных тренировок поможет добиться правильно выбранная программа питания. Она составляется исходя из индивидуальных параметров организма и выбранной цели. Сбалансированный рацион с достаточным количеством макронутриентов (белков, жиров и углеводов) ускорит процесс построения новых мышц, снижения веса и восстановления. Ранее мы уже писали о правильном питании при тренировках с целью набора массы. Для большего прогресса к обычным приемам пищи можно подключить спортивное питание. Например, гейнер для набора массы, протеин или аминокислоты BCAA на сушке для рельефа или безопасный жиросжигатель л-карнитин, если ваша цель — похудение.

Ошибка №1: пропускать тренировки, когда нет настроения

Многие из нас не добиваются поставленных целей, потому что позволяют всяким мелочам себя отвлекать – и вот день подходит к своему завершению, а времени для тренировки уже нет. Графики, дела, встречи – пока дождешься просвета в расписании, уже неохота идти на тренировку.

Что делать:

Когда ты последний раз пропускал ночной сон, потому что “был не в духе”? Тренировка должна стать такой же частью твоей ежедневной рутины, как сон или походы в туалет. Никогда не торгуйся с собой, тренироваться сегодня или нет. Запланирована тренировка — отрывай зад от дивана и бегом в зал.

Совет: можешь ставить напоминалку на телефоне: услышал — вперёд!

Контролируйте интенсивность

Занимаясь кардио для похудения, вы должны оценить, насколько тяжелы для вас тренировки. Например, стоит пересмотреть свой режим занятий, если после выполнения коротких и высокоинтенсивных упражнений вы чувствуете себя настолько уставшими, что не хотите даже общаться с друзьями. В этом случае стремитесь к более длинным и стационарным кардио, чтобы иметь возможность «поболтать во время тренировки», объясняет Пит Маккол , сертифицированный персональный тренер и автор блога «Все о фитнесе» (All About Fitness). Еще один простой способ следить за интенсивностью — носить браслет для фитнеса или пульсометр, который будет измерять ЧСС (частоту сердечных сокращений). Если вы делаете силовые упражнения, запоминайте, при какой интенсивности и количестве подходов вы чувствуете себя комфортно. «И если вы заметили, что выполняете упражнения на «автопилоте», настало время перейти к более насыщенным тренировкам», — рассказывает Смит.

Тренируйтесь дома эффективно с курсом от лучшего тренера Голливуда Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

Программа тренировки ног для мужчин и женщин в тренажерном зале

Хорошая тренировка ног должна
нагружать и квадрицепсы, и заднюю часть бедра. Она должна включать
преимущественно тяжелые, многосуставные движения. Если необходимо, в нее можно
включить упражнения для ягодиц и икр.

Многоповторный тренинг может пойти на пользу твоим ногам, но ты должен сфокусироваться на подъеме больших весов, если хочешь, чтобы мышцы продолжали расти со временем.

Я хочу предложить тебе одну простую
(но мощную) программу тренировки ног. Делай следующие упражнения один раз на
5-7 дней.

• Присед со
  штангой. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений (для парней) или 8-10
  повторений (для девушек).
• Фронтальные
  приседания. 3 подхода от 4 до 6/8 и до 10 повторений.
• Болгарский
  сплит-присед. 3 подхода от 4 до 6/8 и до 10 повторений.
• Опционально:
  ягодичный мостик. 3 подхода по 8-10
  повторений.
• Опционально:
  подъем на носки стоя. 3 подхода по
  8-10 повторений.

Это все: лишь 9 тяжелых сетов для
квадрицепсов и задней поверхности бедра плюс (по желанию) тренинг ягодиц и икр.

Как тренировать ноги правильно? 2 важных правила

Отдыхай
по 3 минуты между каждым подходом.

Это даст твоим мышцам достаточно
времени для полного восстановления сил – и ты сможешь приложить максимум усилий
в каждом сете.

После
достижения максимального количества повторений в подходе, увеличивай вес.

Например, если ты делаешь 6
повторений в первом подходе приседаний, накидывай по 2,5 кг на каждую сторону штанги
и работай с этим весом до тех пор, пока ты не сможешь (со временем) делать 6
повторений и так далее.

Я гарантирую, при выполнении этой тренировки и правильном питании в течение следующих 8 недель, результат тебя приятно удивит.

Пропуск тренировок

Порой главной ошибкой становится непостоянство. «В армии мы говорили, что половина дела — это занять позицию, — говорит атлет Нэйт Бойер

— Важно в нужное время оказаться в нужном месте и занять правильную позицию»

Бойер говорит, что его подразделение не всегда знает, какое задание предстоит выполнить. Но они знают одно: во что бы то ни стало надо быть на позиции и в полной готовности. С таким же отношением нужно подходить к тренировкам. «Если вы начнете искать оправдания, чтобы не пойти в зал, это может стать вредной привычкой, которая не только ограничит ваши результаты, но и распространится на другие аспекты вашей жизни, в том числе на способность достигать намеченных целей», — добавляет он.

Если не брать в расчет веса и повторения, лучший способ избегать ошибок на тренировках — всегда приходить в зал и выкладываться на 100 процентов. Если вы можете самоотверженно идти к поставленной цели, вы достигнете великолепных результатов — как в зале, так и за его пределами!

Неправильное питание

Несбалансированное питание – не менее распространенная причина отсутствия результата. Какую бы цель вы не преследовали: достичь высоких результатов в спорте или просто похудеть, рацион питания – это залог успеха.

Для билдера нужно достаточное количество строительного материала (протеина), чтобы росли мышцы. Сокращение жиров и простых углеводов, чтобы эти мышцы были видны. Тяжелоатлету или метателю ядра, наоборот, необходимо как можно больше есть, чтобы были силы метнуть, или толкнуть снаряд или штангу.

В случае худеющей девушки, подсчёт калорийности – это 50% успеха в достижении цели. Со всеми важными витаминами и минералами, энергии от еды нужно получать меньше, чем тратится на тренировке.

И снова из личного опыта. Готовясь к марафону, а это пробежки по 20-25 км в день, я ела очень много, и булки в том числе. Я весила 55 кг: для моего роста и марафона это много. Вес не уходил, так как ела я больше, чем бегала. Потому что в рационе было много сладкого и булок, а, следовательно, присутствовал избыток килокалорий.

Вывод: даже если вы будете бегать марафоны каждый день, без подсчета калорий и сбалансированного питания похудеть будет сложно.

Надо покушать так, чтобы были силы тренироваться. Еда должна включать в себя необходимые элементы, витамины и минералы. Тогда легко в животе, и со здоровьем полный порядок.

Что касается дополнительной подпитки организма спортивным питанием, или как у спортсменов говорится, фармакологией. Принято считать, что вмешательство в организм извне химических препаратов – это уже не здоровье. Но без этого на сегодняшний день обойтись сложно. Гипертрофия мышц не может быть достигнута только на твороге, яйцах и куриной грудке. Вырастить мышцу без протеиновых смесей, конечно, можно, но не всем. Если это худощавый от природы человек, то ему без спортивного питания не нарастить большие бицепсы. Исключение есть всегда, но надо понимать, что бодибилдинг – это уже ненатуральный прирост мышц.

Если вы тренируетесь 2 раза в день, то без витаминов и минералов организм не успеет восстановиться. Поэтому добавление спортивных витаминных комплексов просто необходимо к сбалансированному питанию для достижения желаемого результата.

Вы делаете упражнения в слишком быстром темпе

Во-первых, быстро опуская вес, потому что устали или нагрузка слишком велика, вы фактически «бросаете» его на полдороги, соответственно, снижая вполовину эффективность упражнения. Во-вторых, чем быстрее движение, тем сложнее контролировать технику. Например, резко опуская штангу или бодибар в становой тяге, вы рискуете навредить локтевым суставам. А делая в быстром темпе скручивания на пресс, неосознанно начинаете тянуть себя за голову, раскачиваться, делать движение по инерции и помогать себе спиной. Пользы от упражнения будет немного.

Как исправить: выполняйте упражнения осознанно от первой и до последней секунды. Опускайте вес так же медленно и плавно, как поднимаете его, или даже чуть медленнее.

Отдельно тренируйте заднюю часть бедра

      Большинство считают, что выполняя приседания и жим ногами, бицепс бедра получают хорошую проработку, ведь чувствуется, что эта мышца работает, она то работает, но нагрузку получает не в полной мере.

     Хорошо развитая задняя часть ног важна не только для внешней красоты, это имеет не последнее значение для снижения риска травмы колен из-за дисбаланса развития ног, а также для увеличения скоростно-силовых результатов.

     Активно включается в работу сгибание ног при чём используйте периодически все 3 варианта: стоя, сидя и лёжа, так как нагрузка тренирует конкретную часть мышц, что позволяет нагружать мышцы разнообразно.

     Необходимо стремится к показателю, чтобы не допускать сильное отклонение силовых показателей между квадрицепсами и бицепсами бедра. Для этого возьмите за правило, чтобы рабочие веса при сгибании ног были не менее 65% от разгибаний.

     Для этого проведите следующий эксперимент и узнайте соотношение силы в развитии передней и задней части бедра. Это высчитать очень легко, к примеру вы выполняете 10 повторений разгибания ног с весом 80 кг., значит 80кг х 65% = 52кг. это и будет тот вес с которым должны выполнить 10 повторов при сгибании ног

Если этот вес не поддаётся, значит задняя часть ноги отстаёт в развитии и уделите её пристальное внимание, чтобы избежать проблем с коленями

Педикюр для красивых ног

Всегда следите за состоянием ногтей. Элегантный педикюр, аккуратно подрезанные ноготки и лак помогут поддерживать ноги в идеальной форме. Вы можете сделать обработку в домашних условиях, если есть набор качественных инструментов, или обратиться к мастеру.

Зимой выполнять педикюр нужно 1 раз в месяц, а летом, когда ножки всегда на виду, – 1 раз в 2 недели.

Ванночки

Во время педикюра важно правильно обработать не только ногти, но и пятки. Чтобы ступни стали гладкими, распарьте кожу в теплой воде, пройдитесь по ним специальной пилкой или пемзой

Хорошо снимают усталость ванночки с отваром ромашки, шалфея, перечной мяты. Для повышения тонуса сосудов используйте контрастные ванны – чередуйте теплую и прохладную воду 5–7 раз.

Если у вас огрубевшие ступни, используйте такой рецепт:

1. Налейте в таз 4–5 литров воды (38–43° С).
2. Добавьте сок половины лимона, 2–3 ч. л. порошка корицы, 2 ст. л. оливкового масла, ½ ст. молока.
3. Опустите ноги в воду по щиколотки.
4. Подержите 10–15 минут.
5. Обработайте пятки пемзой и мягким мылом.
6. Перед нанесением крема ступни подсушите махровым полотенцем.

Что делать, если работаешь по разумной системе, но уперся в потолок

Обычно нас ограничивает центральная нервная система, при усталости которой страдают и другие системы организма тоже. В частности, иммунная и гормональная. Атлеты с опытом знают, что на пике подготовки к соревнованиям надо быть аккуратным, так как заболеть простудными заболеваниями очень легко. Собственно — это один из звоночков перегруза организма, если вас неожиданно часто начала косить простуда.

Что касается гормональной системы, то снижается выработка анаболических гормонов, повышается выработка кортизола (гормон стресса), ухудшается настроение, пропадает желание что либо делать, и на тренировку приходится буквально тащить себя силком.

Все описанные симптомы могут возникнуть, даже если вы очень четко следуете разумно построенной программе тренировок с аккуратным увеличением веса отягощений. Если заметили за собой такое, надо что-то делать.

В частности, организму требуется отдых для восстановления упомянутых систем. Это может быть активный отдых, когда силовая нагрузка снижается до 40-50% от рабочих весов, интенсивность с объемом выполняемой работы находятся на среднем уровне: 8-12 повторений, отдых между подходами — 1,5-2 минуты. Обычно двух недель такого отдыха достаточно, чтобы восстановиться после 6-8-недельного тренировочного цикла с постепенным увеличением нагрузки и выходом на пик силовых. Питание во время такого отдыха на уровне основного расхода с учетом тренировок (в среднем 28-35 ккал на 1 кг веса тела).

Еще вариант — неделю на растяжку. Сперва суставная разминка, потом низкоинтенсивное кардио на 30-40 минут, чтобы хорошо разогреться, потом 30-40 минут растяжки.

Кроме того, вместо активного можно устроить и неделю пассивного отдыха, когда никакой физической активностью спортсмен в принципе не занимается. Слегка упадет выносливость, зато быстрее восстановятся центральная нервная и гормональная системы. При условии, что нет никаких других стрессов на работе или в семье.

Я лично предпочитаю активный отдых, плюс в процессе подключаю адаптогены, курс которых продолжаю и на старте нового тренировочного цикла.

И здесь есть важный момент!

Когда вы возвращаетесь после отдыха к следующему тренировочному циклу, и если он повторяет прошлый, то не стартуйте со своих максимальных на конец предыдущего цикла весов. Снизьте их до 60-70% и вновь постепенно наращивайте, что позволит преодолеть предыдущий пик.

В случае же, когда меняется тип тренировок — например, с силовых перешли на высокообъемные — вес отягощений в любом случае изменится. Но, опять же, не стоит спешить. Если в прошлом подобные циклы уже у вас были, ориентируйтесь на те веса и снижайте хотя бы на 20% от максимальных рабочих. Если цикл для вас новый и опыта нет, стартуйте с таких весов, чтобы первые пару недель до отказа на необходимое количество повторений не работать. То есть на пару-тройку раз должен оставаться запас в последнем рабочем подходе.

Сейчас мы максимально приблизились к теории и практике микро-, мезо- и макроциклов, но это тема профессионального спорта и профессиональной подготовки атлетов. Для любительского уровня и 95% увлекающихся спортом людей достаточно того, что я описывал в статьях в рамках рубрики ЗОЖ.

Автор в , , Instagram, VK

iPhones.ru

И что делать, если он все-таки произошел. Можно месяцами и годами топтаться на месте по привычке, полагая, что отсутствие результата или хотя бы поддержка текущих достижений — уже хорошо. С одной стороны, это так, если результат вас устраивает. С другой стороны, чаще результат не ахти какой, да еще и на тренировку тащишь себя через силу….

Виды спортивных тренировок

Спортивные тренировки можно разделить на виды в зависимости от места проведения, цели тренировок и их интенсивности. Наибольшую популярность сейчас приобретают занятия в тренажерном зале, но домашние тренировки и тренировки на свежем воздухе так же не теряют своей актуальности.

Интенсивность тренировки — это показатель, который определяет величину энергетических затрат во время занятия. Она зависит от величины рабочего веса, количества повторений, скорости выполнения упражнений и времени отдыха. Выделяют низкоинтенсивные, средней интенсивности и высокоинтенсивные тренировки.

Основные направления работы в спортзале — это силовой тренинг и кардиотренировки. Выбор программы занятий напрямую зависит от ваших потребностей. К видам силовых тренировок относятся занятия, направленные на набор мышечной массы, развитие силовой выносливости и проработку рельефа мышц. Каждый из подвидов подразумевает составление индивидуальной программы, исходя из физиологических параметров тренирующегося.

Кардионагрузка относится к лучшему виду тренировок для похудения. Но помимо снижения веса она помогает решить сразу несколько задач: развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить объем легких и улучшить состояние организма в целом. Зачастую кардиотренировки дополняют силовой тренинг. К кардиотренажерам относятся беговая дорожка, вертикальный и горизонтальный велосипеды, эллиптический тренажер, гребля, степпер и др.

Как скорректировать форму ног

Х- или О-образное строение ног отравляет жизнь немалому количеству представительниц прекрасного пола. Можно ли поправить ситуацию фитнесом? Все зависит от причин и выраженности искривления. Ведь серьезную деформацию суставов мышцами не скроешь, и такие нарушения препятствуют набору мышц. А вот косметические дефекты вполне можно исправить, набрав мышечную ткань.

«Кривизна ног бывает ложной, — говорит Дарья Свиридова. — Она не спровоцирована скелетной деформацией. Тогда отличным вариантом станет работа с целевыми мышечными участками, объем которых способен добавить эстетики и визуально выровнять форму. Огромное значение для нее имеет положение стопы, поэтому в первую очередь нужно работать с ней».

При Х-образной структуре нужно делать акцент на внешней части стопы. Используют следующие упражнения:

• ходьба на внешней стороне стопы;
• сидение или аккуратные приседы «по-турецки» (со скрещенными перед собой ногами);
• сведение стоп;
• удержанием стопами предмета;
• разведение коленей, бедер в разных положениях.

При О-образной форме ног упор делают на внутреннюю сторону стопы. Применяют упражнения с соединенными прямыми ногами, сведением коленей и удержанием между ними предмета — например, приседания.

Отдельным блоком можно выделить изолированные упражнения именно на стопы:

• сгибание и разгибание ступни;
• ходьба на носках и пятках;
• миофасциальные релиз стопы;
• работа на подвижных платформах;
• «гусеница».

«Не стоит также забывать про ортопедические стельки, правильно подобранную обувь, коррекцию движений, привычных поз, походки», — напоминает наш эксперт.

Таким образом, с помощью фитнеса можно исправить проблемы с объемом, состоянием и частично формой ног. Главное — тренироваться регулярно и не забывать о прогрессировании нагрузок.

Основные правила

Основное правило – красивые ноги не терпят избыточной массы. Придется худеть полностью. Добиться этого можно только при комплексном подходе:

1. Правильное питание.
2. Регулярные и достаточные физические нагрузки.
3. Отказ от вредных привычек.
4. Полноценный отдых.

Правильное питание не означает диету. Как раз для полноценных занятий и роста мышечной массы (речь идет о нормальном росте) требуется полноценное поступление в организм:

• витаминов;
• белков;
• жиров;
• углеводов;
• микроэлементов;
• минералов.

Ограничение в питание приводит к недостатку этих веществ, что непременно негативно сказывается на здоровье. В этом случае, ни о каких красивых ногах речь уже не идет. Потребуется помощь врача.

Физические нагрузки

Красивые стройные ноги формируются в результате воздействия комплексами упражнений:

• с собственным весом;
• с применением спортивных снарядов (степплатформа);
• с силовой нагрузкой и небольшими отягощениями.

Не зацикливайтесь на калориях

Не стоит ставить во главу угла количество сжигаемых калорий. Существует множество других факторов, влияющих на снижение веса, к которым, в частности, относится правильная интенсивность тренировок. Вместо подсчета калорий сосредоточьтесь на других целях: увеличивайте количество подходов к упражнениям или начните использовать утяжелители. «Делайте упор на улучшении вашего здоровья и самочувствия», — советует Джессика Смит , сертифицированный тренер и создатель оригинальной модели «Тропа сильного: система 6-недельной тотальной трансформации» (Walk STRONG: Total Transformation 6 Week System). Такой подход поможет вам чувствовать себя комфортно и добиться лучших результатов!

Эффективная тренировка ног: ошибки и базовые советы

Три самые большие ошибки, которые
большинство людей совершают при тренировке ног:

1. Неправильно подобранные упражнения

Многие посетители тренажерного
зала слишком много внимания уделяют изоляционным упражнениям и работе не со
свободным весом (на тренажерах). Их нужно рассматривать только как дополнение,
а не базис.

2. Кривые приседания

И это не только «полуприсед». Есть
много других распространенных ошибок, таких как округление нижней части спины,
чрезмерное дергание и сведение колен.

3. Слишком много высокоповторного тренинга

Эта ошибка приведет к остановке роста всех основных групп мышц в организме. Один из самых важных уроков, которые я извлек из тренировок «в натураху», заключается в том, что чем больше ты делаешь многосуставных и тяжелых упражнений (80-85% от 1 разового максимума и выше), тем лучше твои результаты.

«Но погоди минутку», – подумаешь
ты. Качок с ютуба
делает миллион повторений на плечи и имеет восхитительный рельеф и круглые
формы.

Но…у него есть секрет, о котором не сообщается интернет-аудитории. Это 2 грамма, которые он вводит еженедельно.

Я знаю, это может звучать
цинично, но от правды не уйдешь.

Когда спортсмен находится на
стероидах, прогресс становится просто ошеломляющим: можно просто сидеть в
тренажерном зале по несколько часов ежедневно, делая повторение за повторением
и упражнение за упражнением. Мышцы будут расти как на дрожжах.

Фактически, когда речь идет о
стероидах, обычно рекомендуется сосредоточиться на высокоповторном тренинге.

Стероиды помогают быстро прокачать мышцы. Однако связки и сухожилия попросту не успевают за ростом. Поэтому веса, которые кажутся преодолимыми, могут быть чересчур большими для соединительных тканей.

Это классическая схема, по
которой «химики» портят свои суставы.

В любом случае, не отчаивайся –
ты можешь накачать отличные ноги без фармакологии.

Посмотри на этого культуриста,
который выступает в натуральной
категории:

На самом деле, он может быть и не
натуралом (обойти допинг-тестирование во многих «натуральных» федерациях проще
пареной репы). Но я думаю, его ноги – это реалистичный потолок при тренинге без
стероидных препаратов.

Чтобы достичь такого же (ну или почти такого) результата, нужно немного ноу-хау, тяжелой работы и терпения. Стратегия достаточно проста:

1. Сосредоточься на тяжелых весах во время тренировок.

Если ты хочешь, чтобы твои ноги
становились большими и сильными, тебе нужно сфокусироваться на диапазоне 4-6 или 5-7 повторений.

2. Отдавай предпочтение упражнениям, которые позволяют безопасную
прогрессивную перегрузку.

Возьми этот постулат на вооружение: если ты не будешь становиться сильнее, ты не будешь расти.

Правило номер один в естественном наращивании мышц – это прогрессивная перегрузка, что означает
прибавку веса на штанге с течением времени.

Некоторые упражнения плохо
подходят для прогрессивной перегрузки, да и вообще выполнять их с тяжелым весом
проблематично. Например, разгибания ног в тренажере создают сильную нагрузку на
колени .

Другим аспектом тренировки ног,
которому нужно уделить должное внимание, является объем или общее количество
повторений, которые ты выполняешь каждую неделю

Это критически важно если ты
делаешь много тяжелых упражнений, поскольку общее правило таково:

Это критически важно если ты
делаешь много тяжелых упражнений, поскольку общее правило таково:

Чем тяжелее повторения, тем меньше ты можешь их выполнять каждую
неделю.

Более тяжелые веса требуют больше
времени для восстановления. Если ты делаешь слишком много, ты рискуешь перетренироваться.

Я испробовал десятки сплитов и
схем тренировок с различной периодичностью и то, что я обнаружил, сходится с
данными двух обширных научных
обзоров на эту тему , .

Когда ты делаешь упор на большой вес (от 80 до 85%+ от разового максимума), оптимальный объем, по-видимому, составляет от 60 до 70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к ногам,
но и ко всем другим группам мышц.

Теперь, когда у тебя есть
фундаментальные знания о тренинге, давай рассмотрим самые лучшие упражнения для ног (подходят
как для парней,
так и для девушек).

Ошибка №5: брать недостаточно тяжелый или слишком тяжелый вес

Это происходит, когда не ведешь учет подходов, повторений и весов изо дня в день. Если за этим не следить (а для этого не нужен диплом бухгалтера), ты будешь выбирать веса по наитию, — те, что кажутся подходящими в данный момент. В итоге эффективность тренировки стремится к 0. А многие девушки, к примеру, берут недостаточный вес, потому что боятся стать слишком большими, что им, конечно же, не грозит.

Что делать:

Веди дневник тренировок, записывай в него не только упражнения и количество подходов, но также рабочий вес и число повторений. Учитывай эту информацию, составляя сегодняшнюю тренировку.

Анатомия ног: основы

Прежде чем мы приступим к тренировкам, я хотел бы быстро рассмотреть основные мышцы ног, чтобы ты понимал(а), что тебе нужно качать.

Четырехглавая мышца (квадрицепc)
представляет собой группу из четырех мышц, составляющих основную часть мускулатуры
в передней части бедра. Элементы четырехглавой мышцы:

• прямая мышца бедра (Rectus femoris);
• латеральная широкая мышца бедра (Vastus lateralis);
• медиальная широкая мышца бедра (Vastus medialis);
• промежуточная широкая мышца бедра (Vastus intermedius).

Выглядят они следующим образом:

В задней части ноги преобладают три мышцы:

• полусухожильная мышца (Semitendinosus);
• полуперепончатая мышца (Semimembranosus);
• бицепс бедра (Biceps femoris).

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное,
– икры. Они состоят из двух мышц:

• икроножная (Musculus gastrocnemius);
• камбаловидная (Musculus soleus).

Анатомически икры выглядят так:

Как видишь, основная часть голени
– это икроножная мышца, а камбаловидная находится под ней.

Итак, это основные мышцы ног, на
которых нужно сконцентрироваться, чтобы получить хороший визуальный результат.
Куча других мелких мышц также могут повлиять на способность тренировать данные
мускулы, но останавливаться на них отдельно не имеет смысла. Ты сможешь
укрепить их, делая упражнения на более крупные мышечные группы.

Откорректируйте рацион

Если вы давно занимаетесь фитнесом и чувствуете, что ноги прокачаны хорошо, но рельефность проступает плохо, пришло время изменить питание. Сбалансируйте рацион по белкам, углеводам, жирам. Их соответствие составляет 60–30–10%.

Важно соблюдать питьевой режим (1,5–2 литра воды в день, не считая жидкости, поступающей с пищей) и калорийность рациона – до 1800 ккал/сутки.

Если хотите, чтобы похудели не только ноги, но и остальная часть тела, исключите из меню такие продукты:

• алкоголь;
• жирное мясо, рыбу;
• цельное молоко, сметану, сливочное масло;
• фаст-фуд;
• сдобную выпечку;
• картофель;
• сахар и соль.

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Если болят ноги после тренировки — очень важно отличить крепатуру от травмы.
Помимо тренировок, есть еще 5 методов избавления от жира на ногах.

Возможно ли исправить кривые ноги? Рассматриваем 5 способов.
Также обратите внимание на 4 лучших упражнения для бедер и ягодиц с эспандером.

Как решить проблему

Легко и в обоих описанных выше случаях решение примерно одинаковое — начинаем с минимальных весов и плавно от тренировки к тренировке повышаем нагрузку. Даже если по первой легко, не надо никуда спешить, пусть тело постепенно адаптируется под увеличивающиеся рабочие веса. Да и техника выполнения упражнений оттачивается только на легких весах. Детально о подборе веса отягощения я рассказал в этой статье:

Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться

Но даже когда вроде бы учитываете все факторы, постоянно прогрессировать все равно не получится. Рано или поздно упретесь в потолок, причем обычно это происходит довольно быстро. В течение 3-4 месяцев, а то и быстрее, если человек уже хорошо тренирован.

Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях» .

Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки

Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!

Увеличивайте нагрузки постепенно

Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.

Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас

Тренировка ног не может быть легкой

Большинству бодибилдеров известно, что тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели в прямом смысле слова, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп. Ярые поклонники силового тренинга хорошо знакомы с молитвами фарфоровым богам после особенно тяжелых тренировок ног.

С другой стороны, простые атлеты-любители часто смотрят на тренировку ног так же, как и на тренировку рук, но без пользы для внешнего вида в футболке. Они с радостью пропустят пару-тройку тренировок ног.

«Дни тренировки ног кардинально отличаются от тренировок других частей тела, — говорит Майк Хильдебранд, директор по фитнесу в клубе Аксиома (Бойс, штат Айдахо), трехкратный победитель в категории Менс-Физик и один из атлетов, которых спонсирует компания Dymatize. – День тренировки ног требует особенной психологической и физической подготовки. Когда приходит время качать ноги, я готовлюсь к многочасовой битве. Я принимаю тот факт, что в день тренировки ног нужно выйти далеко из зоны комфорта, иначе не будет желаемого прогресса».

Вы можете тренировать ноги, как любую другую часть тела, а можете дать ногам адскую нагрузку. Если вы не чувствуете ее после тренировки, вы работали недостаточно усердно! Я не говорю, что вы должны выползать из спортзала, но подъем по лестнице должен превращаться в настоящее испытание!

Самая тяжелая и изматывающая тренировка недели требует полной психологической и физической готовности. Это значит, что перед тренировкой вы должны хорошо отдохнуть, хорошо поесть и принять предтренировочный комплекс, который поможет вам продолжать движение вперед из последних сил. Нужно мысленно настраиваться на то, что следующая тренировка будет лучше, чем предыдущая. И не стоит надеяться, что в конце тренировки вам хватит сил потренировать еще какую-нибудь мышечную группу!