Тренажерный зал: плюсы и минусы

Какие виды тренировок популярны среди биохакеров

Алексей Репетюк выделяет топ-6 видов физической нагрузки с точки зрения биохакинга.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Это определённая стратегия занятий, при которой периоды интенсивной нагрузки чередуются с периодами восстановления. ВИИТ укрепляют сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат и улучшают когнитивные функции. Так, ВИИТ «прокачивают» исполнительную функцию мозга, отвечающую за память и самоконтроль.

Танцевальные тренировки

Танцы снижают вероятность деменции и заболеваний, связанных с когнитивными нарушениями (например, болезней Альцгеймера и Паркинсона). А ещё стимулируют рост и укрепление нейронных связей

Это важно, чтобы мы были устойчивее перед сложностями и адаптивнее к новым ситуациям, легче изучали новое и чаще чувствовали удовлетворённость жизнью

Бадминтон и большой теннис

Гармонично нагружают опорно-двигательный аппарат и профилактируют проблемы со зрением.

Играя в большой теннис и бадминтон, человек вынужден постоянно контролировать мяч или волан. В итоге зрачок сужается и расширяется, а глазодвигательные мышцы начинают работать в полной амплитуде. Именно поэтому бадминтон включён в программу подготовки профессиональных космонавтов. Кстати, покоритель космоса Юрий Гагарин был мастером спорта СССР по бадминтону.

Йога

Тренирует тело и укрепляет ментальное состояние. А ещё развивает самоконтроль, дисциплину и силу воли. К подобным статическим и плавным нагрузкам также относятся пилатес и медитативные практики.

Кардионагрузки

Например, бег. Главное — купить правильную экипировку. Особенно обувь. При этом для каждого вида спорта подбираются определённые кроссовки. Чтобы не прогадать с «башмачками», стоит обратиться к ортопеду-травматологу, который проведёт плантографию, в современные клиники спортивной медицины или в специализированные магазины (там проводят тест на беговой дорожке, где изучают ваш тип стопы).

Наши стопы эволюцией сформированы для ходьбы по неровной поверхности. А городские покрытия сегодня абсолютно плоские. Нагрузка на стопы распределяется неправильно, и развивается плоскостопие, от которого страдает биомеханика опорно-двигательного аппарата и коленные суставы, развивается артроз и болит поясница. Так что плоскостопие — не повод для шуток, а серьёзная проблема, требующая внимания.

Фитнес для похудения, что выбрать. Секреты эффективного фитнеса для похудения

 Прочитав десяток статей про фитнес, можно сделать вывод, что просто регулярных тренировок достаточно для того, чтобы избавиться от досадных лишних килограмм. Но на самом деле все несколько сложнее, и если вы хотите практиковать фитнес для похудения, то следует заранее узнать несколько хитростей.

Занятия должна быть регулярными. Оптимальное количество занятий – 3-4 в неделю. Благодаря этому организм привыкает к определенной интенсивности нагрузки, но имеет возможность нормально отдыхать и восстанавливаться после тренировок.

Чтобы занятия фитнесом для похудения принесли эффект, они должны быть достаточно интенсивными и длительными, не менее часа.

Во время нагрузки пульс должен быть учащенным, но не превышать определенную величину, примерно около 140-150 ударов за минуту.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то занятия должны быть регулярными, а упражнения – аналогичными. Не стоит резко менять тип нагрузки. Аэробные занятия можно чередовать.

Очень важно хорошо высыпаться и отдыхать после тренировки. Это поможет восстановлению мышц. После фитнес-тренировки для похудения полезно принять душ или ванну, чтобы расслабить уставшие мышцы

После фитнес-тренировки для похудения полезно принять душ или ванну, чтобы расслабить уставшие мышцы.

Традиционно из рациона исключают жирное, сладкое, алкоголи, жаренное, и крупные порции. Питание дробное, небольшими порциями, сбалансированное.

За два часа до тренировки нельзя есть. Последний прием должен быть углеводным, поскольку именно они обеспечивают необходимый запас энергии организму.

Во время тренировки и после неё нужно обязательно пить чистую воду. Она не только поможет избежать обезвоживания, но и уменьшит интоксикацию организма.

После тренировки до ближайшего приема пищи нужно подождать не менее 1-2 часов.

Чтобы контролировать съеденное, стоит завести пищевой дневник и записывать в него все, вплоть до малейших перекусов. Уже через несколько дней вы поймете, что массу продуктов съедаете просто так, не из чувства голода, а из-за скуки или за компанию.

Полезно хвалить и баловать себя после каждого достигнутого результата: к примеру, месяца занятий или похудения на 2 килограмма. Это может быть какая-то покупка, поход в кино и другая приятная мелочь.

Заниматься вместе с подругой или другом. Так будет меньше соблазнов пропустить тренировку.

Первоначально ходить на групповые занятия. В них вы будете ориентироваться на более опытных и стремиться достигнуть их уровня.

Правильно подобрать вид фитнеса для похудения. Нагрузка не должна быть высоко интенсивной, но приносить удовольствие и положительные эмоции она обязана.

Если вы предпочитаете тренажерный зал, то первоначально следует заниматься с тренером, который поможет подобрать программу, а главное – научит правильно выполнять фитнес-упражнения для похудения. Ведь даже неправильная стойка может существенно понизить эффективность.

Не стоит ожидать быстрого эффекта, ведь жир уходит довольно медленно. Стоит настроиться на длительную работу, в результате которой вы получите ожидаемый результат, но для этого придется потрудиться.

Как биохакинг относится к спорту

Для начала важно разделить профессиональный спорт и «правильную» активность — например, физкультуру и фитнес. Девиз большого спорта: «Быстрее, выше, сильнее»

Профессиональные спортсмены работают на износ, зачастую жертвуя здоровьем ради результата. В биохакинге заложена диаметрально противоположная философия: физическая активность — это инструмент, приносящий пользу, а не калечащий тело

Девиз большого спорта: «Быстрее, выше, сильнее». Профессиональные спортсмены работают на износ, зачастую жертвуя здоровьем ради результата. В биохакинге заложена диаметрально противоположная философия: физическая активность — это инструмент, приносящий пользу, а не калечащий тело.

Отношение биохакеров к спорту также отличается и от общепринятого ЗОЖ-подхода. Адепты здорового образа жизни преследуют цели профилактики развития различных заболеваний. И для решенияэтой задачи существуют стандартные общие рекомендации.

Например, ВОЗ заключает, что взрослым людям нужно тренироваться 150–300 минут в неделю (или 20–40 минут в день), используя упражнения средней или высокой интенсивности. Но установить универсальные параметры для «маркировки» нагрузки нельзя: что для одного лёгкая пробежка, для другого — марафон на выживание. Интенсивность упражнений — субъективный параметр, который зависит от натренированности человека и наличия у него хронических заболеваний.

Биохакеры стремятся к индивидуальному подходу в спорте. Они убеждены, что грамотные нагрузки на тело не просто желательны, а жизненно необходимы.

«Важно понимать, что физическая активность — это эволюционная потребность человека, заложенная генетически, как питание или сон. Раньше люди двигались больше, чтобы выжить: принести добычу домой, пройти несколько километров до нужного места, вспахать поле

Сегодня же продукты сами доезжают до двери, машины возят нас до работы, а основная нагрузка у большинства — стучать пальцами по клавиатуре. Это снижает нашу бытовую активность».

Алексей Репетюк

Алексей отмечает: мы всё больше прирастаем к рабочему месту, и это сказывается на здоровье, ведь генетика человека не успела перестроиться на малоподвижный образ жизни. В связи с этим последние годы наблюдается бум ожирения, сахарного диабета и болезней, связанных с нарушением метаболизма.

Работа в тренажере Смита

По крайней мере, новичкам к этому тренажеру лучше не подходить. Причем речь практически о любых движениях: приседания, жимы, выпады.

Дело в том, что у него заданная, фиксированная траектория движения, то есть неподвижная плоскость. Тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, так как задействуется меньшее количество суставов, чем предусмотрено при естественном движении. Так, в приседаниях работают только колени, а тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Исключены из работы и мышцы стабилизаторы, что приводит к неравномерному развитию мышечного корсета и потенциальным проблемам с прогрессом в будущем.

Повторюсь, все мы разные, у каждого индивидуальное крепление мышц, гибкость суставов, эластичность связок, размеры рычагов. Для кого-то работа в тренажере Смита будет более-менее естественна в силу особенностей строения, а у кого-то начнутся боли в суставах и спине.

Особенно опасные упражнения в Смите:

• любые приседания (штанга на спине или на груди);
• любые жимы на плечи (даже с груди).

Альтернатива — работа со свободными весами (штанга, гантели). В таком случае суставы принимают наиболее естественное для них положение с учетом их индивидуального строения и при условии правильной техники выполнения упражнения.

Когда все-таки можно использовать тренажер Смита? Если нужна изоляция для той или иной мышечной группы и вы уже достаточно опытный атлет с тренированными мышцами-стабилизаторами и идеальной техникой выполнения аналогичных упражнений со свободными весами. Например, девочки могут сделать специализацию на ягодицы, вынеся ноги далеко вперед.

Также достаточно безопасное для новичков движение в тренажере Смита — это ягодичный (тазовый) мостик:

Супренамин, цитамин для надпочечников

Супренамин состоит из компонентов, представляющих собой вытяжку из надпочечников крупного рогатого скота. Это комплекс белков и нуклеопротеидов, обладающих избирательным действием на клетки надпочечников, что способствует восстановлению ткани надпочечников и нормализации регуляторных процессов производства и выделения надпочечниками гормонов. Супренамин применяют в комплексной терапии для нормализации гормонального обмена, при различных заболеваниях и нарушениях функции надпочечников, при продолжительном воздействии профессионального и психоэмоционального стресса. Пептиды, содержащиеся в данном препарате, полностью идентичны человеческим, благодаря этому он не имеет побочных эффектов. Супренамин можно применять не только в качестве терапии истощения надпочечников, но и для профилактики, если вы понимаете, что на регулярной основе подвергаете свой организм стрессу.

Биологически активная добавка «Супренамин», рег. №: RU.77.99.88.003.E.003351.02.15 от 12.02.2015, не является лекарственным средством. Имеются противопоказания к применению (индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременность, период грудного вскармливания). Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Правила безопасного поведения в тренажерном зале

По сути, сами тренажеры никакой опасности в себе не несут, все они разрешены к использованию, сертифицированы и проходят проверку. К тому же топ 5 самых опасных тренажеров в зале может меняться в зависимости от того, что именно считать опасностью. Ведь основной риск возникает при несоблюдении техники безопасности при выполнении упражнений.

Чтобы избежать травмы, перед занятием на тренажерах рекомендуется следующее:

• делать разминку для разогрева мышц и растягивания связок;

• наращивать вес постепенно, не переоценивать свои силы, глядя на других;

• не посещать тренажерку при плохом самочувствии;

• соблюдать свой график тренировки, слишком частые приведут к перетренированности и травмам;

• при выполнении опасных упражнений попросить подстраховать тренера или партнера по залу.

Помните, что любой дискомфорт – это сигнал к тому, что упражнение следует тут же прекратить

Травма не обязательно сопровождается сильной болью, поэтому если неприятные ощущения сохраняются длительное время, важно обратиться к врачу

И новичкам, и завсегдатаям спортивных и тренажерных залов стоит позаботиться о страховании своего здоровья. Современные страховые компании предоставляют обширный перечень, благодаря которому можно оформить выгодный для себя полис. Это позволит выбирать лечебное учреждение без оглядки на стоимость услуг. Задача спортивной страховки – максимально компенсировать затраты на лечение. 

К примеру, полис GoProtect Рассчитайте стоимость туткомпенсирует лечение травм, полученных на соревнованиях, тренировках или сборах. Оформляется подобный документ как на год, так и на однократное применение — все зависит от ваших потребностей.

Какие задачи решает спорт в биохакинге

Основная задача спорта в глазах биохакеров — улучшить самочувствие, повысить продуктивность, «прокачать» работу организма как биологической машины

При этом важно, чтобы физическая активность приносила удовольствие

Изнуряющие диеты или бездумное наращивание мышц не вписываются в концепт биохакинга. Когда мы голодаем, насмотревшись на моделей в соцсетях, или тягаем штангу без должной подготовки и тренера рядом — это не действия из любви к себе и не вклад в здоровье, а погоня за ложными и чужими идеалами.

Биохакеры используют спорт комплексно, пытаясь внести в уже имеющуюся систему (организм) эффективные коррективы. Например:

• настроить работу разных систем организма (в частности, сердечно-сосудистой, дыхательной, гормональной, нервной и так далее);
• ускорить обмен веществ;
• улучшить иммунитет;
• наладить кровообращение;
• помочь формированию новых нейронных связей и развить когнитивные способности;
• повысить креативность;
• укрепить ментальное здоровье.

Спорт помогает человеку всесторонне:

• снижает риск развития психических расстройств (например, депрессии);
• нормализует метаболизм;
• стимулирует работу митохондрий (частей клетки, ответственных за выработку энергии);
• уменьшает вероятность развития хронических заболеваний (сахарного диабета, онкологии, болезней сердца, инсульта, ожирения).

Особенности тренировок в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале предполагают выполнение упражнений с отягощениями на разные группы мышц. Отягощения могут быть в виде свободных весов (штанги и гантели) или выставляться на тренажерах. Новичкам рекомендуется начинать с тренажеров, так как свободные веса требуют определенного уровня подготовки для того, чтобы выполнять упражнения правильно.

Занятия в тренажерном зале начинаются с суставной разминки и небольшой кардио-сессии на дорожке, эллипсоиде или велотренажере. Так вы подготовите тело к нагрузке и предотвратите травмы. Далее можно переходить к тренажерам. Новичкам на первом этапе рекомендуется формат фул-бади для гармоничной прокачки всех основных мышечных групп. Продвинутые атлеты разделяют недельные тренировки на сплиты, во время которых целенаправленно прокачивают определенные группы мышц.

Занятия в тренажерном зале направлены на развитие физической силы тела. Именно здесь строится крепкий мышечный каркас, который в будущем превратится в красивый рельеф, которым можно похвастаться на пляже.

Ключевым преимуществом тренажерного зала является возможность построить фигуру мечты и сохранить ее надолго. Но если вы новичок, то заниматься рекомендуется под контролем персонального тренера. Самостоятельные занятия без опыта могут принести вред, так как вы не будете знать, как правильно выполнять упражнения, что чревато травмами. Потренировавшись какое-то время с тренером, можно приступать к самостоятельным занятиям, в которых главное – регулярность.

В клубе «Мультиспорт» можно записаться на индивидуальные тренировки с персональным тренером, который поможет вам достичь наилучших результатов в силовой подготовке.

Мифы о пользе посещения тренажерного зала

Девушки бегут на аэробику и фитнес-тренировки, парни спешат в тренажерные залы… И все только потому, что наслушались баек о пользе спорта. А мифы множатся, плодятся и обрастают красками. Может, стоит хорошенько подумать, взвесить все «за» и «против», и только потом принимать решение о том, стоит ли вообще себя изводить в спортзале? Сейчас я расскажу, почему не стоит посещать тренажерный зал, да и вообще, заниматься спортом.

1. Поход в тренажерный зал – собственноручное воровство времени

Вы ведь и сами понимаете, что тренировка не бывает 15 минут. Вам приходится регулярно тратить по 2 – 3 часа на сами занятия, так ведь к клубу еще добраться нужно. Вот и подумайте, может быть, вместо того, чтобы трудиться над улучшением собственной внешности и фигуры лучше отправиться в кафешку с друзьями? Пивко, фастфуды, тортики для сладкоежек… Уф, жить хорошо!

1. Занятия в спортзале – растрата денежных средств

Да еще каких! Начнем хотя бы с того, что вам приходится оплачивать саму возможность войти в спортзал. Не бывает бесплатных тренажерок. Нужно же вернуть вложенные в покупку дорогостоящих спортивных тренажеров средства, и приумножить прибыль, которую они просто обязаны подарить владельцу?

К тому же, услуги высококвалифицированного тренера, контролирующего правильность выполнения вами упражнений, чтобы вы не потянули мышцы и связки, не сломали чего-то (ногти, в частности, – это девушкам) стоят денег. Да, он не допустит чрезмерной нагрузки и лишних подходов, нанесения вами травм самому себе по незнанию или непониманию правильной техники выполнения упражнения, но и бесплатно делать этого не станет.

Может, все-таки кафешка с пивом или пикник на природе с высококалорийными, но сулящими незабываемые впечатления от подобного отдыха алкогольными напитками? А?

1. Упражнения – это боль и усталость

А без этого никуда. Вы ведь не будете сидеть и смотреть на то, как кто-то делает жим лежа и получает от этого удовольствие? Сами в бой ринетесь. А потом крепатура, боль в мышцах, усталость, тело ломит, «хвост отваливается». В этот момент становится абсолютно по барабану, что боль – это признак хорошей тренировки, правильной нагрузки мышц, сжигание жировых отложений и активный рост мышц. Главное – вам больно! А если больно, значит, вредно.

1. Занятия спортом заставят «бежать» ваши килограммы

Во время активных занятий спортом тело просто физически не в состоянии накопить жировые отложения. Мало того, движения будут способствовать тому, что килограммы начнут таять буквально на глазах. Человек становится сильным, крепким, привлекательным, но… худым, а это вредно, очень вредно. Вы считаете себя хорошим человеком, не правда ли? Вот, а хорошего должно быть много. Так что, стоит задуматься.

1. Спорт – это одиночество

В тренажерном зале каждый сам по себе, и даже тот, кто пришел с друзьями, все равно остается один на один с велотренажером, беговой дорожкой, гантелями. Конечно, эта приятная, но не живая компания поможет вам не скучать, заставит двигаться, шевелиться… Но ведь не станете же вы рассказывать анекдоты штанге?

А в это время… Ваши друзья смотрят футбол по телевизору, ухлестывают за девушками на улицах…

Кстати, по поводу друзей и девушек. Вы рискуете нарваться на зависть товарищей, поскольку красота мужественного, крепкого и сильного тела, полученного путем регулярных занятий спортом, всегда привлекала женский пол, притягивала, словно магнит. Вам этого хочется?

Занятия заставят вас молчать с ровесниками в старости

Вы хотите дожить до преклонного возраста, при этом сохранить дружеские отношения с теми, кто сейчас с вами рядом? А увлеченно разговаривать с соседями, сидя на скамье во дворе дома после игры в домино или карты? А как, простите, вы сможете поддержать разговор, если в этом возрасте все делятся секретами выживания, выздоровления, названиями лекарств от всякой хвори?

Спорт с молодости и до самой старости не даст возможность чувствовать себя хилым и слабым, ходить каждый день в аптеку за новыми препаратами или за теми, на которые денег хватает. Придется сидеть, слушать и помалкивать «в платочек».

В общем, как видите, спорт может быть очень даже вредным. Подумайте, стоит ли заниматься, тратить на него время, чтобы стать тем, о ком я только что писал? За сим позвольте откланяться, мне пора на тренировку.

Жим штанги из-за головы

На иллюстрации выше показан самый адский вариант выполнения этого упражнения — мало того, что на плечевой сустав оказывается неестественное ломающее воздействие (плечевая кость слишком сильно выведена за лопатку), так еще и позвоночник сдавливается с двух сторон (сверху и снизу). К слову, когда человек сидит в строго вертикальном положении, то нагрузка на позвоночник на 50% выше, чем когда он стоит.

Зачем делать это упражнение? Якобы для тренировки среднего пучка дельт. Прикол в том, что жим штанги из-за головы — это толкающее движение. В нем в основном работает передний пучок. А вот средняя дельта намного лучше отзывается на тянущее движение, вроде подъема штанги к подбородку широким хватом (или даже скорее к груди) и разведения рук в стороны.

Альтернатива — старый добрый армейский жим (или жим с груди стоя). Как вариант — жим гантелей вверх. Нагрузка на дельты примерно та же, но нет ломающего воздействия на нежный плечевой сустав.

Если уж сильно хочется жать из-за головы — не опускайте штангу ниже ушей. Но лучше все-таки отказаться от этого движения в пользу альтернатив.

Мотивация для похудения фразы. 10 лучших мотивирующих к похудению цитат

Похудение – процесс сложный, требующий терпения и силы воли.

Практикующий диетолог

На пути к идеальному телу очень легко потерять веру в себя, забросить тренировки и забыть о здоровом питании.

Мотивирующие цитаты помогут вам вновь обрести вдохновение и вернуть утраченный энтузиазм, так необходимый в борьбе с лишними килограммами.

1. Дайте своему телу самое лучшее

Джулиус Ирвинг: «Если вы не даете своему телу самое лучшее, то попросту обкрадываете себя». Это одна из самых лучших мотивирующих цитат, которую я когда-либо слышала. Действительно, если вы не заботитесь о теле, то крадете у себя здоровье, силу духа, красоту и, в конечном счете, ухудшаете качество жизни.

2. Нет слова «не могу»

3. Не сдавайтесь

Уинстон Черчилль: «Никогда, никогда, никогда, никогда не сдавайтесь». Черчилль был один из лучших ораторов в истории. В простоте этого выражения кроется огромная мотивирующая сила. Все действительно очень просто – никогда не сдавайтесь на пути к совершенному телу!

4. Всегда визуализируйте

Дэвид Вискотт: «Начинайте представлять себя таким человеком, каким хотели бы видеть себя». Воистину справедливое высказывание. Зачастую визуализация является ключом к похудению. Воображайте, кем вы хотите стать, каким здоровым хотите быть и даже представляйте тело, которым хотите обладать.

5. Через тернии к звездам

Марвин Филлипс: «Не бывает триумфа без тяжелой работы».

Это одна из самых побуждающих к действию цитат, поскольку показывает, как важно быть решительным и настойчивым в своих действиях. Вы должны упорно трудиться, чтобы похудеть, но результат того стоит!. 6

Создайте основу для счастья

6. Создайте основу для счастья

Ли Хант: «Здоровье – фундамент счастья». И это — чистая правда! Когда человек прекрасно себя чувствует, он счастлив. При похудении сохранение здоровья должно быть вашим главным приоритетом, поскольку именно оно поможет достичь заветных результатов.

7. Действуйте прямо сейчас

Карл Сэндберг: «Начинайте действовать прямо сейчас. Чем-нибудь заняться никогда не бывает слишком поздно». Мы так легко откладываем дела на завтра. Однако это «завтра», как правило, никогда не наступает, и наши планы так и остаются нереализованными. Если вам никак не удается начать работать над своим телом, возьмите эту цитату на вооружение. Подумайте над тем, что сейчас – лучшее время, чтобы начать действовать.

8. Проявляйте стойкость характера

Роджер Баннистер: «Человек, который может заставить себя двигаться вперед даже тогда, когда усилия доставляют ему боль – это человек, который непременно победит». Еще одна прекрасная цитата, о которой следует помнить постоянно. В конечном счете, вы всегда конкурируете с самим собой. Избавляться от лишнего веса с помощью регулярных физических упражнений и диеты – тяжкий труд. Но когда вы не теряете присутствия духа, не пасуете перед трудностями и проявляете терпение в любой ситуации, то обязательно добьетесь блестящих результатов.

9. Не чувствуйте себя неполноценной

Элеонора Рузвельт: «Никто не может заставить вас чувствовать себя неполноценным без вашего согласия». Я стала поклонницей этой женщины с тех пор, как в третьем классе написала сочинение о Франклине Делано Рузвельте. Ей принадлежит множество прекрасных высказываний, но я думаю, что это – одно из лучших. Оно обладает мощным мотивационным зарядом. Лишний вес может стать своеобразным клеймом, но вы не должны уничижать себя по этому поводу, потому что никто кроме вас… Впрочем, перечитайте еще раз эту замечательную цитату!

10. Пусть дух преобладает над материей

Винс Ломбарди: «Бог дал вам тело, которое может вынести почти все. Ваша задача – убедить в этом свой разум». В похудении проявляется торжество духа над материей. Вы должны начать терять вес в своем воображении, представляя себя красивой и здоровой. Так будет намного легче пройти через все трудности.

Очень надеюсь, что приведенные мной цитаты помогут вам на пути к идеальному телу.

Я прекрасно понимаю, каким нелегким он может быть, но обещаю, что эти замечательные высказывания действительно работают.

Всякий раз, когда вам не хватает вдохновения, и вы хотите вновь воспрянуть духом, обращайтесь к ним за помощью.

А вы знаете еще какие-нибудь мотивирующие высказывания?

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Теперь, когда мы разобрались с типами людей, которых можно встретить в зале, перейдем к более важной информации. Итак, что нужно знать новичку перед первым походом на тренировку?

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии.  С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источнико. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Более подробно узнать, как правильно начать тренировать, на что нужно обратить особенное внимание начинающему бодибилдеру, можно прочитать в статьях тренировки для начинающего бодибилдера часть 1 и часть 2

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

Травмы вращательной манжеты плеча

Это группа из нескольких мышц и их сухожилий: подостная, надостная, подлопаточная и малая круглая. Все они крепятся к головке плечевой кости и страдают при некоторых нефизиологичных движениях:

• жимы вверх из-за головы;
• тяга блока или подтягивания за голову (в меньшей степени, чем при жимах);
• тяга штанги к подбородку при условии выноса плечевой кости выше параллели с полом.

При этих движениях головка плечевой кости прижимается к клювовидно-акромиальной дуге и постепенно травмирует сухожилия мышц вращательной манжеты. Также может пострадать и околосуставная сумка.

Alila Medical Media — stock.adobe.com

При постоянных микротравмах возникает тендинит — воспаление и дистрофия тканей сухожилия. При поражении сумки возможен тендовагинит. В конечном итоге всё это может привести к импиджмент-синдрому плечевого сустава.

Для профилактики нужно:

• исключить нефизиологичные упражнения;
• при любых движениях на плечи не перебарщивать с нагрузкой и прислушиваться к ощущениям — никогда не тренироваться через боль;
• тщательно разминать плечевые суставы.