Мфр: миофасциальное расслабление мышц

Что такое миофасциальный релиз?

Говоря простым языком — это специальная техника самомассажа, направленная на расслабление мышц и соединительных тканей и на улучшение чувствительности зоны, с которой идет работа, за счет воздействия на очаги напряжения руками или специальным оборудованием (роллы, цилиндры, мячи). 

Эффект от МФР можно сравнить с “эффектом губки” — при давлении на спазмированные области происходит выталкивание жидкостей из ткани, а после прекращения воздействия — ее насыщение. 

Какая от него польза?

Напряжение и уменьшение эластичности соединительных тканей могут провоцировать болевые ощущения и влиять на работоспособность мышц. Техника самомассажа помогает снять возникшие спазмы, уменьшить боль, подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам и расслабить их после.

Чтобы во время тренировки необходимые зоны были включены в работу, а движения выполнялись контролируемо, начните с МФР, это поможет улучшить подвижность и проприоцептивность, т.е. ощущения зоны тела, на которую направлено воздействие.  

В качестве завершения активной тренировки МФР ускорит процесс восстановления и снимет напряжение.

Упражнения с массажным валиком для шеи

Кататься шеей по роллу нельзя — это даст давление на позвоночный столб, что опасно само по себе, а особенно при остеохондрозе. Ниже дадим другое упражнение. Но и его нельзя делать, если шейный отдел позвоночника нестабилен, в нем была травма или стоит эндопротез.

• Лягте так, чтобы шея оказалась на валике. Расслабьтесь. Руки вдоль тела или на груди.
• Поворачивайте голову из стороны в сторону так, чтобы надавить валиком на мышцы по сторонам шеи.
• Не давите шеей на ролл. Ее прижимает к опоре только вес головы.

Теперь вы знаете, как заниматься с массажным валиком, чтобы сделать свои тренировки более эффективными. Не забывайте следить за питанием, если на фоне фитнеса хотите похудеть.

Залог успешного похудения — правильное питание в сочетании с регулярными тренировками. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к более 10 тысяч онлайн-уроков фитнеса.

// МФР — что это?

Миофасциальный релиз — это вид массажа для освобождения от чувства скованности в определенных зонах тела. Для достижения МФР используется либо плотный роллер (на фото выше), либо сдвоенный мяч (по сути, два скрепленных вместе теннисных мячика) — самостоятельно и без чьей-либо помощи.

Термин образован от слов “мио” (мышечная ткань) и “фасция” (соединительная ткань). Напомним, что мышцы, сухожилия, сосудисто-нервные пучки и органы покрыты плотной оболочкой (фасцией). Фактически именно фасции удерживают ткани вместе и обеспечивают взаимосвязь организма.

В спорте миофасциальный релиз обычно используется для крупных мышц тела — например, для спины и бедер. Также он хорошо подходит для мелких грушевидных мышц — икр, трицепса и даже для грудного отдела. Кроме этого, существуют техники МФР массажа для лица.

// Читать дальше:

• упражнения для миофасциального релиза 
• молочная кислота в мышцах — как вывести?
• как ускорить восстановление?

Для чего нужен?

В здоровом теле фасции растягиваются и двигаются без ограничений. Однако в результате микротравм на них образуются рубцы. При перенапряжении определенной фасции уменьшается эластичность соединительных тканей — что приводит к возникновению боли и влияет на работоспособность мышц.

Миофасциальный релиз нужен для того, чтобы массировать проблемные зоны. По сути, МФР улучшает кровоток и положительно влияет на взаимосвязь различных фасций — приводя как к уменьшению болевого синдрома, так и увеличивая амплитуду движения конечностей.

Кроме этого, миофасциальный релиз помогает более быстрому выведению молочной кислоты из мышц после интенсивных тренировок.

Какие виды роликов существуют

Валики и мячи различаются формой и размерами, так как предназначены для разных зон. Общий принцип: чем крупнее мышца, тем больше должен быть предмет для прокатки. Обычно достаточно иметь один ролл, но можно дополнить его мячом. Отличие в том, что на цилиндр человек обычно ложится, а мячик допускается держать и катать рукой. В основном мячи применяют как вспомогательное оборудование для прокатки отдельных зон или мышечных пучков. Например, чтобы точечно прорабатывать дельты или часть грудной мышцы.

Расскажем немного подробнее, как правильно выбрать массажный валик.

• Сплошной — это цилиндр с гладкой поверхностью, без отверстий и выступов. Этот тип мягче воздействует на тело, если сравнивать с текстурным.
• Рельефный ролл имеет на поверхности текстуру в виде небольших пальцев или более высоких шипов. Он оказывает более сильное воздействие и может быть некомфортен начинающим. Чем жестче в руке ролик, чем сильнее выдается рельеф на нем, тем более сильное и болезненное воздействие он даст.

Начинающим советуем выбирать ролики помягче и без рельефа, ориентироваться на ощущения. Сильной боли быть не должно. В основном люди тренируются с роллами длиной 30-45 см, хотя есть модели и 60, и 90 см. Диаметр у них стандартный. В целом, чем больше площадь тела, тем длиннее нужен ролик.

Упражнение #14: МФР области широчайших мышц спины

Важные моменты: МФР области широчайших мышц спины может быть очень болезненным в некоторых случаях, поэтому есть смысл использовать роллер более мягкий. В принципе, для этой цели можно использовать сдвоенные мячики, либо два мяча, зашитые в носок, если хочется какого-то более глубокого воздействия на ткани. В этом случае встаем к стене, помещаем мячики между спиной и стеной, избегая области позвонков, и выполняем прокаты вдоль позвоночника.  

Если использовать роллер, то ложимся поудобнее на бок и размещаем роллер в районе нижних ребер. Одной рукой опираемся об пол, вытянув ее перед собой.

Выполняем движения из серии упражнений в пилатесе «Book оpеnning» — отводим руку в сторону, делаем ротацию корпуса и раскрываем грудную клетку настолько, насколько возможно, прокатывая таким образом широчайшие мышцы спины. Представляйте, что кто-то вас берет за руку и тянет вверх, а затем в сторону.

Выполняйте не спеша. Если ротацию в сторону делать на выдохе, тогда амплитуда движения увеличится. Если хочется более качественное выполнение ротации, то делайте ее на вдохе. Дыхание — это инструмент, который можно использовать, если грамотно научиться им управлять.

Сколько делаем: 10-20 секунд на каждую сторону.

Когда делать миофасциальный релизинг?

Фасциальный фитнес – занятие не только полезное, но и удобное, ведь ограничений по времени выполнения упражнений нет. Миофасциальный релизинг можно делать:

• утром после пробуждения;
• в любое время в течение дня, когда у вас есть возможность и желание;
• вечером для лучшего расслабления.

Особенно он эффективен после занятий – достаточно включить несколько упражнений с роллом во время заминки, чтобы уже спустя несколько недель ощутить значительные результаты. В идеале, конечно, после любой интенсивной тренировки отправляться на массаж или на процедуру постановки вакуумных банок, но такая возможность есть далеко не у каждого. Поэтому мфр тренировка с роллом оптимальна для тех, кто нашел себя в любительском спорте. Однако есть и противопоказания. Упражнения с инвентарем не стоит делать людям с варикозным расширением вен, тромбофлебитом и открытыми ранами. Противопоказан фасциальный фитнес при онкологическом заболевании.

Мышца и фасция: принцип воздействия на ткани

Соединительную ткань, покрывающую органы и мышцы в организме человека, называют фасцией. В ее составе коллаген и эластин, которые обеспечивают легкое скольжение всех слоев, начиная от кожи и заканчивая костной структурой. Чтобы понять, как это работает, представьте себе грейпфрут. Под его коркой находится белая пленка, которая разделяет все дольки. Также и в теле человека – оболочками для отдельных мышц и их групп служат фасции.

Чтобы вы чувствовали себя комфортно во время физических нагрузок и после занятий спортом, они должны быть эластичными и мягкими. C возрастом соединительная ткань становится не такой подвижной – на нее негативно воздействуют травмы, нагрузки и стрессы. Чтобы растянуть ее, приходится прикладывать усилия. Иногда даже образуются рубцы – они просто прирастают к мышцам. Кровоток сосудов также ухудшается, возникает болевой синдром. Кстати, для обновления крови особую эффективность показала процедура хиджама.

Чтобы тело было не таким «жестким», фасции рекомендуется массировать. Миофасциальный фитнес с помощью специальных упражнений помогает высвобождать их, побеждая очаги напряжения. Регулярные занятия избавят вас от триггерных точек. Тело станет более подвижным, а болевые ощущения постепенно сойдут на нет.

Судя по отзывам тех, кто практикует миофасциальный релиз, упражнения для спины улучшают осанку и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. В результате организм медленнее изнашивается, вы чувствуете себя бодрым и энергичным. Особенно полезен массаж профессиональным спортсменам, а также тем, кто увлекается любительским бегом и кроссфитом. И немудрено, ведь mfr – один из лучших способов профилактики травм при интенсивных тренировках.

Методика миофасциального релиза для снятия мышечного напряжения

Польза МФР

Миофасциальный релиз — уникальная методика, направленная на оздоровление, уменьшение, снятие болезненных воспалений. Есть научные доказательства его положительного воздействия на организм.

Плюсы МФР:

Облегчает боль после физической нагрузки

Массирование валиком или роллом тела обеспечивает прилив крови к мускулам, позволяет полностью справиться с дисбалансом, расслабиться, уменьшить или снять напряжение в мышцах. Становится легче дышать и двигаться.

Ученые из Канады обследовали восемь молодых, активных мужчин. Им делали медленные массажные упражнения роллом в течение двадцати минут сразу после тренировки, через день, и через двое суток. В итоге, молодые люди перестали чувствовать дискомфорт в мышцах и коленях. По их словам у них появилась раскованность.

Восстановление тела

МФР снимает напряжение, избавляет от скованности. Мышечная система расслабляется, разогревается. В мышцы поступает достаточное количество кислорода и питательных веществ. Они успокаиваются и восстанавливаются.

Миофасциальное массирование оказывает благотворное воздействие не только на опорно-двигательный аппарат. Корейские ученые изучили эту тему и доказали, что МФР-тренировки способствуют избавлению от лишнего веса, нормализации функции дыхания, уменьшению уровня гормона беспокойства кортизола. Результаты исследований пока не окончательные. Изучение МФР происходит до сих пор.

Улучшение кожи

Релизинг помогает в борьбе с целлюлитом. Воздействие твердыми предметами активизирует лимфоток в лимфатической системе. В результате, кожа делается более гладкой и упругой. Закрепить достижения помогает здоровый образ жизни в сочетании с активными фитнес-тренировками.

Увеличивается работоспособность

МФР повышает производительность и качество труда. Спортсмены, регулярно практикующие МФР, легче переносят длительные, интенсивные тренировки. Самомассаж роликом влияет на кровоснабжение, увеличивает уровень кислорода в крови, содействует быстрому восстановлению. Выводит молочную кислоту.

Облегчение болевого синдрома

Люди, у которых стоит диагноз хроническая фибромиалгия, часто страдают от острых головных болей, нарушений сна. Они могут испытывать депрессию, упадок сил.

Прокатка, надавливания по методу МФР снимает неприятные симптомы. Ученые пришли к выводу, что регулярный МФР значительно улучшает состояние, связанное с данным заболеванием, позволяет вести обычный образ жизни.

Свобода движений

Эволюция сделала свое дело. В критических ситуациях мы можем быстро бегать, высоко и далеко прыгать, переплывать водоемы, поднимать тяжести и многое другое. Но, это возможно, только если вы находитесь в хорошей спортивной форме, а мышечные ткани сохраняют свою максимальную эластичность и прочность, могут растягиваться и двигаться в разные стороны без каких-либо ограничений.

Современный темп сильно отличается от того, как люди жили раньше. Мы много работаем сидя, не добываем себе пищу. Многие процессы автоматизированы. Благодаря техническому прогрессу можно быстро и легко заказать еду из магазина, запустить стирку или включить микроволновку.

Все эти, казалось бы прекрасные вещи, негативно сказываются на нашем здоровье. Фасциальная сетка постепенно теряет свою подвижность, делается менее эластичной, скользкой, начинает срастаться с собственными мышцами и костями.

Тугие и плотные оболочки ограничивают свободу движений, делают человека напряженным, снижают быстроту реакции. Если ничего не делать, то возникает риск, что образуются узлы, которые приведут к болям и тяжелым заболеваниям.

МФР предотвращает подобные ситуации. Защищает организм от выработки дополнительного коллагена. Дополнительное оборудование — роллы, мячи тщательно прорабатывают триггерные участки, медленно разминают и разогревают их под давлением. За счет терапии, фасции расслабляются, отлипают от мышц и снова становятся подвижными, могут нормально перемещаться вдоль и поперек.

Приборы для массажа головы и лица

Сюда отнесу и скребок гуаша.

Почему сюда? Нормально в полной мере использовать скребок для задней поверхности тела вы не сможете самостоятельно. Только ограниченные области колен, грудины, передней дельты, рук.

Поэтому чаще в самопрактиках берут скребок для лица и волосистой части головы и используют его для самомассажа.

Сами приборы могут иметь разный вид, но принцип действия схож — улучшить крово-лимфоток в области головы. Это достигается механическим трением и лёгким сдвиганием кожи на обрабатываемом участке.

Вариант прибора для массажа головы

Так же пользу приносит дополнительная проработка по черепным швам и мышцам головы (обратите вниманием на околоушные мышцы). Способ применения:

Способ применения:

• принять ровное горизонтальное положение
• медленным и мягким воздействием использовать прибор
• постепенно можно увеличивать силу и частоту до комфортного уровня

Суть методики

Миофасциальный релиз или расслабление – техника самомассажа, который проводится с использованием специальных фоам-роллеров и других специализированных тренажеров с разной степенью жесткости и размеров. Данная методика возникла в Америке в 1981 году, в результате изучения различных вариантов исполнения классического массажа и мануальной терапии.

Ее эффективность быстро оценили. Со временем МФР приобрел невероятную популярность, распространившись по всему миру не только среди врачей, но и специалистов в фитнес-индустрии. Для последних разработана упрощенная схема проведения тренировки, которая может быть реализована самостоятельно, без привлечения медиков. Так в чем суть МФР:

• Действие массажа направлено на фасции или мягкие соединительные ткани, которые окутывают волокна мышц и удерживают их вместе. В нормальном состоянии эта оболочка отличается мягкостью и подвижностью. Мышечные волокна без проблем скользят по отношении друг к другу, не встречая препятствий на своем пути – нет боли и неприятных зажимов.
• В результате травм, постоянных стрессов и неправильно подобранной нагрузки фасции теряют эластичность, становятся менее подвижными – приобретают нетипичную жесткость.
• Мышцы как будто попадают в «ловушку». Беспроблемное движение прекращается. На наиболее тугих участках возникают триггеры или очаги напряжения. Нарушается циркуляция крови, замедляется обмен веществ, и происходят значительные сбои в клеточном питании.
• При прощупывании напряженной мускулатуры попадание на триггер отдается сильной болью по всему телу.

Данная проблема решается проведением массажа – МФР.

Упражнения с массажным роликом для начинающих

Для мобильности грудного отдела позвоночника

Согните колени, ступни поставьте на пол. Лягте лопатками на валик

Руки можно скрестить на груди или положить одну на грудь, другую за голову.
Оторвите таз от пола, перенесите вес верхней части тела на ролл.
Сгибая и разгибая ноги, осторожно перекатывайтесь спиной от поясницы до плеч.
Не перекатывайтесь через поясницу, так как там по роллу прокатится позвоночный столб.

Для расслабления поясницы после длительного сидения

• Сядьте на одно бедро, слегка согнув ноги.
• Положите валик под поясницу так, чтобы его касался только один бок. Впадина, в которой проходит поясничный отдел позвоночника, не должна давить на валик.
• Опираясь на руки и ступни, а при необходимости и на бедро, медленно прокатайте бок от тазобедренного сустава до нижнего ребра.
• Поменяйте стороны. Не ложитесь на валик ребрами.

Применение ролика для фитнеса

Упражнения от целлюлита и отеков ног

От апельсиновой корки советую выбирать довольно плотный ролик без шипов. Иначе будет довольно больно, ведь ноги, особенно внутренняя поверхность бедра — довольно чувствительное место.

Выполняйте этот комплекс по 20-40 минут через день под фильм или прослушивание музыки:

1. Садимся на массажный ролик на заднюю поверхность бедра, опора на выпрямленные руки, ноги на весу. Вся сила приходит на точку под фитнес-роликом. Медленно прокатываемся то вверх, то вниз. Носки на себя. После 8 повторений начинаем качаться из стороны в сторону, прокатываем также 8 циклов, не меньше.
2. Ставим ролл на 20 см выше от пятки, упор на руки, ноги на весу. Аналогично прокатываем голень 8 циклов сначала медленно, затем покачиваясь.
3. Садимся правой ягодицей на валик, ставим правую ноги на колено. Прокатываем, затем повторяем на левую ягодицу. Копчик и крестец не задеваем!
4. Ложимся на бок, кладем ролл под верхнюю ноги выше колена на 10 см. Мысленно делим внутреннюю поверхность бедра на 3 зоны и массируем каждую по очереди. В паховой области (верхней зоне) надавливаем едва-едва, это очень чувствительное место.
5. Для верхней поверхности ног повторить первый пункт комплекса. Затем согнуть ноги под углом 90 градусов и повторить.
6. Для проработки внешней стороны бедра повернитесь на левый бок, правую ногу выставьте вперед, согнув в колене, упор на прямую левую руку. Прокатываем 8 повторений.

Дополнительно можно воспользоваться антицеллюлитным кремом или смесью масел от целлюлита (по 3 капли эфира апельсина, грейпфрута, лимона и 30 мл базового — миндального, персиковое, или просто оливковое).

От таких манипуляций кровоток будет усиливаться, а бугры исчезать. Отеки уменьшаются, за счет этого целлюлит сходит на нет.

Миофасциальный релиз для спины

Фитнес-цилиндр незаменим при миофасциальном релизе, такой самомассаж способен освободить от зажимов или мышечной боли после тренировок. Термин происходит от латинских слов – мышца («мио») и фасция – соединительная ткань, которая окружает группы мышцы.

Я очень люблю массаж, но у меня не всегда получается ходить на него по разным причинам. С такой штукой, как только у меня возникает желание размять и растянуть мышцы спины и шеи, я просто достаю валик и занимаюсь 15-20 минут.

Советую для самомассажа для начала выбирать цилиндр без шипов и чуть-чуть продавливающийся, сильно жесткая поверхность не подойдет. Когда кожа привыкнет — берите с небольшими шипами. Эффект будет почти, как он настоящего массажиста. Меня особенно спасает эта вещь, когда я много ходила, играла на гитаре, гребла или наоборот, провела день в неподвижном состоянии. Мышцы расслабляются легко. На видео подборка МФР для спины, посмотрите обязательно.

МФР для спины на видео

Плюсом напрягаются ноги и пресс. То есть такой массаж с эффектом легких силовых занятий. Иногда я подкладываю эту штуку под лопатки и просто лежу, расслабляя спину. Получается такая приятная легкая растяжка.

У мужа часто болит спина и шея из-за работы за компьютером. Я подарила ему валик — пользуется просто ежедневно. 15 минут занятий — и спина как новая.

Кстати, ролик весит совсем немного, поэтому его можно будет переносить с собой. Решила, что буду брать его на сплав. Когда весь день гребешь — спина отваливается, а такой ролик быстро снимет напряжение.

Физические нагрузки для уровеня PRO

Нередко этот инвентарь используют и в фитнесе. Например, в качестве опоры для выполнения планок, отжиманий. Если у вас есть проблемы с равновесием, он поможет развить ощущения тела в пространстве. Конечно, вначале будет сложновато, но постепенно вы научитесь ловить баланс.

Также его можно брать в качестве заменителя блоков для йоги. На него легко опираться при выполнении различных асан. Для таких занятий я советую выбирать цилиндр с мелким рельефом, чтобы было комфортно тренироваться.

Упражнение #4: МФР икроножной мышцы

Важные моменты: Садимся на пол и размещаем роллер под голени в области икроножных мышц. В этом упражнении можно прорабатывать обе ноги одновременно, разместив их рядом на роллере. В продвинутом варианте кладем одну ногу на другую и, приподняв таз от пола, опираясь на руки, делаем продольные прокаты вперед-назад на роллере от ахиллова сухожилия до подколенной области.

Прокаты можно делать, немного вращая ногу влево и вправо.

Не бойтесь регулировать свое положение на коврике. Ничего страшного не произойдет, если вы откатитесь вперед или назад. Самое главное — воздействовать на икроножные мышцы, снимая таким образом усталость с ног.

При обнаружении больной точки задержитесь на ней 20-30 секунд и подышите, а затем сделайте несколько поперечных перекатов. Если вы торопитесь и времени недостаточно, то, в принципе, эффекта от продольных прокатов будет вполне достаточно.

Не забывайте про дыхание! Если устают запястья, сделайте передышку. Ни в коем случае не нужно себя мучить. Наш организм и, в частности, нервная система устроены таким образом, что МФР не работает, если вы испытываете сильные болевые ощущения.

Сколько делаем: 5-6 прокатов на каждую ногу.

Как часто нужно заниматься?

Лучше всего выполнять упражнения 2-3 раза в неделю. Для того чтобы МФР подействовало, одну мышцу необходимо прокатывать не менее 30 секунд. Если мышца слишком напряжена, ее также можно прокатывать в течение 1-2 минут. Можно остановить «перекатывание» в болезненном месте и удерживать его около 30-45 секунд

Важно остановиться, когда боль становится острой — просто прислушайтесь к своему телу, оно подскажет вам, когда остановиться. Вы сами решаете, как долго вы хотите работать над одной частью тела

Прекращать валик следует только тогда, когда уже нет слабой — не острой — боли. Это означает, что мышечное расслабление достигнуто и вы достигли своей цели.

• Начните с прокатки небольшого ролла пяткой. После прокатывайте ролл всей подошвой стопы. Обязательно останавливайтесь и инактивируйте триггерные точки с помощью давления.
• Переходите к прокатыванию ролла по внешней стороне стопы, а потом — и по внутренней.
• Меняйте ноги и повторите последовательность упражнений с другой ногой.
• Вместо валика можно использовать теннисный мяч — техника выполнения остается прежней.

Когда лучше использовать

Массажные роллы и мячи можно использовать до, после и даже во время тренировки. МФР нельзя считать равноценной заменой спортивному массажу или растяжке, но он в любом случае эффективно дополнит тренировочный процесс.

Даже если получится регулярно уделять упражнениям по 10-15 минут, тело будет за это благодарно. Вы почувствуете, что мышцы восстанавливаются быстрее, а неприятное чувство негнущихся ног уходит.

В зависимости от времени использования самомассаж с помощью роллов преследует разные цели:

Перед тренировкой. Основной задачей является бережный разогрев мышц, подготовка тела к нагрузке. Роллы и мячи с мягкими зубцами помогут разогнать кровь и взбодриться.

Во время тренировки. Прокатка роллов может быть использована как элемент растяжки.

После тренировки

Важно нащупать зажимы и массировать именно эти болевые точки. В момент нажатия могут возникнуть неприятные ощущения, но зато это предупредит дальнейшее появление спаек. 

Нужно ли использовать после каждой тренировки

Чем регулярней вы используете техники МФР, тем меньше вероятность появления фасциальных спаек и зажатости в мышцах. Ежедневно заниматься с массажными роллами и мячами необязательно, но для организма это принесёт большую пользу.

Конечно, всё это в идеале. На практике большинство бегунов-любителей вынуждены так втискивать тренировки в плотное ежедневное расписание, что даже на заминку времени едва хватает. Поэтому часто приходится отказываться от дополнительных восстановительных процедур, несмотря на всю их пользу. В этом случае можно начать с малого и попробовать делать самомассаж хотя бы после скоростных работ и соревнований. 

Виды гимнастических валиков для разминки мышц

Упражнения, которые можно выполнять в зале и дома

Миофасциальная гимнастика – это последовательная проработка всех зон. Следуйте следующему плану:

Начинать лучше со спины. Для этого лягте спиной на ролл, разместив его на уровне лопаток. Голову нужно держать на весу. Ноги располагаются параллельно, колени необходимо согнуть, а стопы поставить на пол. Руки сведены вместе на груди. Таз требуется приподнять, как в ягодичном мостике, затем оттолкнуться ногами и «покататься» на ролике, который во время движения не должен спускаться ниже середины спины. Почувствовали боль? Ненадолго задержитесь, чтобы проработать проблемную зону тщательнее.
После того, как завершите со спиной, переходите к работе с приводящей бедренной мышцей. Нужно опереться на локти, поместив инвентарь в области паха. Ногу требуется положить так, чтобы внутренняя часть бедра находилась на ролле. Точно так же, как и в первом упражнении, начинайте плавные движения вперед-назад. Не забывайте останавливаться в болевых точках, работая с проблемными зонами особенно тщательно до тех пор, пока неприятные ощущения не пройдут.
Чтобы приступить к работе с подколенной мышцей, сядьте на ровную поверхность. Спортивный валик разместите под коленными чашечками. Таз нужно приподнять, опираясь руками на пол

Делайте медленные перекаты, при этом важно не опускать ягодицы. Затем задействуйте четырехглавую мышцу бедра

Вам нужно повернуться на бок и расположиться так, чтобы упор был на локоть правой руки. Бедро требуется приподнять, разместив под ним ролл. Начинайте делать плавные перекаты. Следите внимательно за техникой – голова должна образовывать прямую линию с телом. После завершения повторите упражнение, перевернувшись на левый бок.

Спортивный валик для воздействия на области триггерных точек

Необходимый инвентарь

Для самостоятельных занятий потребуется ролл. Его следует выбирать исходя из пропорций и массы тела, а также зоны на которые он будет воздействовать. Универсальное решение ролл средней жесткости без выраженного рельефа.

Ролл для миофасциального релиза (МФР)

Частая ошибка — это занятие до боли. В данном случае боли быть не должно, все ощущения должны быть приятными для того, чтобы организм запустил парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. С помощью ролла можно прорабатывать мышцы для ускорения восстановления, выводов продуктов распада и улучшения лимфо и кровотока после тренировки или рабочего дня.

Теннисный мяч или его аналоги хорошо используется для проработки мелких мышечных групп, таких как ладонь или стопа. Его также можно использовать для локального воздействия на триггерные точки.

Есть определенные правила, которые помогут выполнить упражнения правильно:

• Все упражнения выполняются в спокойном и медленном темпе.
• Не задерживать дыхание
• Не создавать чрезмерное давление на область, чтобы оставаться в комфортном режиме.
• Для особо чувствительных зон использовать минимальное давление с подчеркнутым выдохом.

Используются 5R метод

1. Rolling— прокатка — ролл лежит поперек конечности, и прокатка идет вдоль мышечных волокон.
2. поперек конечности,— раскачка — в том же исходном положении динамичный перенос веса поперек мышечных волокон.
3. Resting— отдых — задержка без движения с давлением на болезненную область.
4. Raking— грабли или терка — растяжение или сдвиг поверхностных слоев ткани (кожи) относительно мышцы: как будто натираете мышцу о ролл, как на терке.
5. Releasing— релиз, освобождение — давление на ролл и сокращение мышц-антагонистов (мышц, противоположных тем, что лежат на ролле).

Выводы

Подведем итоги:

1. Роллы, мячи пенные цилиндры и другое оборудование, используемое для массажных практик, снимают мышечную боль, приводят к расслаблению.
2. МФР помогает избавиться от болевого синдрома, который практически всегда проявляется при воспалении мускулатуры.
3. Регулярные тренировочные занятия МФР развивают гибкость, увеличивают амплитуду, повышают эффективность и производительность работы.
4. МФР-тренировка дает возможность людям, страдающим фибромиалгией, снять сильную боль.

Также, МФР исцеляет от целлюлита, улучшает внешний вид тела, оздоравливает и освежает кожу лица, избавляет от тревоги и негатива.

Узнать информацию о тренировках, правила можно по телефону. Релиз уже прошли несколько сотен человек. Они смогли решить свои задачи, улучшили биомеханику движений. Популярность МФР растет с каждым годом. Приходите к нам учиться правильно восстанавливаться, расслаблятся, массировать мышцы, которые напряжены и устали.

Двигательная активность, правильное питание, полноценный отдых и расслабление — основа здоровья и долголетия.