Фитнес для проблемных зон: основные ошибки (фото)

№ 3. Каждодневные повторения одной и той же тренировки

Выучили и реализовали на практике программу одной тренировки и повторяете ее изо дня в день? Неверный подход. Мышцам, как и лично вам, тоже необходимо отдыхать. Но одинаковыми ежедневными занятиями вы препятствуете мышцам восстанавливаться. В конечном счете, нанесете себе травму. Кроме того, эффективность тренировки повышается в том случае, если вы прорабатываете в течение недели все группы мышц, а не выборочные, и чередуете занятия с днями отдыха.

Пример недельного тренинга:

• Понедельник — ноги, ягодицы, бедра, задняя часть бедра.
• Вторник — отдых.
• Среда — кардио.
• Четверг — спина, руки (бицепс, трицепс, дельты), грудь.
• Пятница — кардио.
• Суббота — комплекс: ноги, спина, руки, грудь.
• Воскресенье — отдых.

Торчащий живот

Многие считают, что упражнение «скручивание на пресс» решит эту проблему, если делать это ежедневно не менее, чем по сто раз. Но прежде, чем приступить к таким занятиям, сделай ревизию своего питания. Возможно, в нем присутствует много продуктов, которые способны вызвать газообразование., запор или другие проблемы с ЖКТ? Обязательно надо посетить врача и пройти проверку на состояние внутренних органов. Нарушение работы эндокринной системы вполне может стать причиной такой проблемы, как большой живот.

Необходимо обратить внимание на свое дыхание. Если нет полноценного вдоха и выдоха, то следует заняться специальными дыхательными практиками, предварительно посоветовавшись с врачом

Многочисленные наблюдения показывают, что неправильное дыхание, это тоже одна из причин, которая приводит к проблеме с животом.

Правила тренажерного зала

13. Не полагайтесь слишком сильно на тренажеры

Тренажеры, безусловно, делают тренировки очень эффективными, но это абсолютно не означает, что они должны быть в центре вашего внимания. Если большую часть тренировки вы проводите на тренажерах, то вы не добьетесь наилучших результатов. Тренажеры работают в заданном диапазоне движения, поэтому активация работы основных мышц происходит не так активно.

Свободный вес способствует тому, что вы используете свой вес на полную мощность и сами контролируете ситуацию. Когда в упражнении участвует больше мышц, вы приобретаете больше силы и сжигаете больше калорий. Они гораздо более универсальны, поэтому целесообразно использовать все в комплексе.

12. Не поднимайте слишком тяжелые для вас веса, но и не расслабляйтесь со слишком легким

Чаще всего это правило любят нарушать мужчины, когда поднимают слишком тяжелые веса и женщины, поднимающие слишком легкие. Есть несколько объяснений тому, почему этого делать не стоит.

Если вы поднимаете больше, чем можете осилить, происходит следующее: значительно повышается риск получения травмы, потому как упражнение может выполняться неверно по технике. Более того, мышцы, которые, по вашему мнению, должны работать в это время, на самом деле не работают.

В итоге вы получаете не более, чем обычную демонстрацию своих «способностей», при этом жертвуя своими формами.

В противном случае, когда вес слишком мал, мышцы не получают должной нагрузки, они не растут и калории не сжигаются.

Найти подходящий именно вам вес – это сложная задача, однако, подыскав более подходящий вам вариант, пройдите с ним, как минимум, через 8 тренировок, а затем постепенно начинайте увеличивать вес.

11. Никогда не делайте упражнения на скорость

Выполнение упражнений с большой скоростью никогда не принесет вам пользы. Люди, которые очень спешат выполнить то или иное упражнение, без прохождения полного спектра нагрузки на определенную группу мышц, не добьются никаких результатов.

Чтобы ваша тренировка была эффективной, сосредоточьтесь на повторениях. Убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно и почувствуйте, как работают ваши мышцы.

Скорость убивает. Медленное выполнение упражнений активирует работу всех задействованных мышц. Время и скорость зачастую могут привести к взрыву. Спортивный зал – это не место для него.

А надо ли бить тревогу?

Что делать при излишней озабоченности проблемными частями тела?

Если, пытаясь ответить на второй вопрос, вы:

• стали сомневаться в собственной объективности, а окружающие давно твердят вам об излишней озабоченности
  своей красотой, фигурой и стройностью;
• оказываетесь не согласны с тем, что девушка от природы должна иметь фигуру, весьма отличную от юношеской (а с годами эти отличия становятся ещё более явными!),

то вам следует обратиться к психологу или психотерапевту, поскольку весьма вероятно,
что потребуется психологическая коррекция ваших представлений о себе и свойствах вашего пола. (Зачем при ожирении нужен психолог — /kak_pravilno/psiholog.html)

Во любом случае надо соблюдать рекомендуемый темп снижения веса, а также разумные ограничения в соли и жидкости — это позволит вам избежать негативных косметических эффектов, в том числе — в проблемных частях тела.

Здоровья вам и успехов в наступившем Новом Году!

Эксперт выпускаКонстантин Николаевич Кондратьевврач-психотерапевт, рефлексотерапевт, ведущий сеансов в МЦ «ВИТА ЦЕНТР»

Падение мотивации

Новички приходят в зал с большой мотивацией похудеть, набрать мышечную массу или подтянуть здоровье. Спустя несколько недель запал проходит, и многие бросают тренировки. Главные причины падения мотивации: чувство усталости и неуверенность в достижении цели.

Алеся наглядно показывает технику выполнения упражнения «Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне»

С тренером

Преимущество работы с персональным тренером в том, что вам не придется сомневаться в последовательности упражнений.

• Тренер подберет нагрузку, сделает тренировки интересными и разнообразными.
• В один день сделаете круговую тренировку на все группы мышц, в другой — поработаете по системе табата, а в третий — пройдете настоящий веломарафон.
• Тренер поможет растянуть мышцы после тренировки, чтобы на следующий день тело не болело.
• Ответит на все ваши «почему» и поможет собраться с силами, когда они иссякнут.

Если вы хотите снизить или, наоборот, увеличить нагрузку, обсудите это — он либо внесет корректировки в программу, либо объяснит, почему сейчас необходимо заниматься именно так.

Самостоятельно

1. Поставьте и запишите определенную во времени цель. Например, для начала на месяц.
2. Расскажите о ней друзьям. Когда друзья в курсе и спрашивают о тренировках, у вас будет больше мотивации не сдаваться
3. Заведите дневник тренировок. Записывайте изменения веса, объемов и ощущений от занятий. Так вы будете видеть прогресс.
4. Сфотографируйте себя до начала тренировок, чтобы было с чем сравнивать после.
5. Вносите изменения в питание и тренировки плавно, чтобы организм не включил защитные реакции.
6. Найдите человека, который уже похудел или набрал мышечную массу, и попросите у него совета.
7. Окружите себя людьми, которые регулярно тренируются и правильно питаются.
8. Пообещайте себе массаж или поход в Спа за занятия без пропусков.

Прыжковый присед со штангой на спине

Джейк Туура, тренер по силовой и общефизической подготовке в колледже:

Когда спортсмен хочет сделать плиометрическое упражнение с отягощением, иногда он выбирает выпрыгивание из приседа со штангой. В самой идее нет ничего плохого, так действительно можно улучшить прыжок в высоту, однако необходимо правильно распределить нагрузку. Приземление с сотней кило на плечах не приносит ничего хорошего позвоночнику и коленям. Даже если вы не получите острую травму на тренировке, больше риск и накопительной из-за повышенного износа и микроповреждений.

Я предлагаю более разумную альтернативу – прыжковый присед с трэп-грифом:

Одно исследование рекомендовало использовать всего лишь 20% от 1ПМ в обычном приседании со штангой на спине — этого достаточно, чтобы развивать большую пиковую мощность. После приземления сразу же опускайте гриф на пол, разгружая позвоночник; это наиболее безопасный способ улучшения результата в прыжке.

Ссылка на исследование по теме:

Swinton, P. A., Stewart, A. D., Lloyd, R., Agouris, I., & Keogh, J. W. (2012). Effect of load positioning on the kinematics and kinetics of weighted vertical jumps. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4), 906-13.

Перевод: Алексей Republicommando

Растяжка после тренировки

Тренировка для похудения без прыжков должна заканчиваться растяжкой. Благодаря заминке мышцы легче возвращаются в состояние покоя. Также растяжка является неотъемлемым элементом профилактики травм, позволяя избежать их либо ускорить восстановительный процесс.

Задерживайтесь в каждое позе 10-15 секунд, не забудьте повторять на правую и левую сторону по необходимости. Общая продолжительность растяжки составляет 5 минут.

1. Поза собаки мордой вверх: 30 секунд
2. Растяжка квадрицепса лежа: 10-15 секунд на каждую сторону
3. Повороты корпуса сидя: 10-15 секунд на каждую сторону
4. Складка: 30 секунд
5. Упрощенная бабочка: 30 секунд
6. Растяжка ягодиц лежа: 10-15 секунд на каждую сторону
7. Поза ветра: 30 секунд
8. Поза ребенка: 30 секунд

1. Поза собаки мордой вверх

Благодаря данному упражнение отлично растягиваются мышцы пресса, поясничный отдел, мускулатура спины. Чем сильнее вы выпрямляете руки, тем сильнее становится растяжение. Выполнять движение необходимо медленно, без рывков. Сводите лопатки, чтобы растянуть грудной отдел позвоночника.

2. Растяжка квадрицепса лежа

Данный элемент тренировки направлен на растяжение квадрицепсов, шеи, грудных мышц, переднего пучка дельт, а также мускулатуры пресса. Для выполнения этого упражнения лягте животом на коврик, согните левую ногу. Захватив левой рукой стопу, подтяните ее к ягодицам. Почувствуйте растяжение в мышцах передней поверхности бедра. Повторите упражнение на другую ногу.

3. Повороты корпуса сидя

Повороты корпуса помогают качественно растянуть мышцы бедер и спины. Для его выполнения сядьте на коврик и заведите согнутую правую ногу за бедро левой ноги. Скрутитесь в спину и развернитесь корпусом в правую сторону. В процессе поворота слегка помогайте себе рукой, чтобы усилить эффект растяжения. Затем повторите упражнение на другую сторону.

4. Складка

Элемент помогает качественно растянуть заднюю поверхность бедра, мышцы спины, ягодицы. Чем ниже наклоняется корпус, тем эффективнее становится растяжение

Обратите внимание, что в этом упражнении важно сохранять спину прямой. Не горбитесь, пытаясь лечь корпусом на бедра. Сутулая спина окажет вредное воздействие на позвоночник и спровоцирует боли в спине

Можно немного согнуть колени для облечения положения

Сутулая спина окажет вредное воздействие на позвоночник и спровоцирует боли в спине. Можно немного согнуть колени для облечения положения.

5. Упрощенная бабочка

Для того чтобы упростить сложную асану из йоги «бабочка», достаточно отодвинуть стопы подальше от таза. Упражнение нацелено на растяжку задней и внутренней поверхности бедра. Если позволяет растяжка, можно сделать наклон к ногам – это поможет расслабить мышцы поясничного отдела и околопозвоночные столбы.

6. Растяжка ягодиц лежа

Данное упражнение не только помогает растянуть большую и среднюю группу ягодичных мышц, но также задействует бицепс бедра. Чтобы достичь наилучшего эффекта, помогайте себе руками, медленно подтягивая бедро выше к груди.

7. Поза ветра

Синхронный подъем коленей к груди тоже нацелен на растяжение ягодиц и задней поверхности бедра, а также на расслабление и растяжку спины и поясницы, что особенно важно после тренировок с вариациями планок. В процессе выполнения старайтесь не отрывать таз от пола, чтобы акцентировать напряжение в конкретных группах мышц

8. Поза ребенка

Завершающим упражнением всей тренировки является принятие позы ребенка. Оно направлено на расслабление всех мышц тела, делая акцент на растяжение позвоночного и поясничного отделов. Можно оставаться в этом положении максимально долго, расслабляясь после интенсивной нагрузки.

• Правильное питание: с чего начать? Самый подробный гид по переходу на ПП!
• Топ-20 вкусных и полезных ПП-рецептов из куриной грудки
• Овсяноблин на завтрак: 10 пп-рецептов + 15 вариантов начинок-

«Галифе», «ушки» на бедрах

Есть распространенное заблуждение, что если достаточно интенсивно выполнять упражнения на сведение и разведение ног, то жир на боковой и внутренней поверхности бедер будет исчезать.

Если изучить строение мышц, то можно заметить, что в этой области они все связаны между собой. Выполняя упражнения, направленные на проработку внутренней поверхности бедер, ты включаешь в работу мышцы ног, ягодиц. Если хочешь избавиться от «ушек» на своих ногах, тебе одинаково хорошо подойдут такие упражнения, как приседания, все виды выпадов. Мостики для ягодиц тоже будут захватывать мышцы, которые ты стараешься проработать, чтобы подтянуть внутреннюю или внешнюю поверхность бедер.

По результатам многочисленных тренировок было установлено, что слишком интенсивные нагрузки на какую-либо группу мышц, могут сильно увеличить объем в этой зоне. Таким образом можно получить противоположный эффект.

Похудеть в проблемных зонах: ягодицы

Если вы хотите иметь крепкие ягодицы, то вам придется делать упражнения для ягодичной мышцы. Тем не менее если вы не уменьшите общий объем жира, ваш зад не будет выглядеть крепким и подтянутым даже с укрепленными мышцами.

Силовые тренировки также эффективны для женщин

Многие женщины не придают им значения и боятся большой частоты повторений, потому что хотят избежать появления гор мышц, как у атлетов. На самом деле нарастить крупные объёмы мышц очень трудно. Некоторые женщины также боятся, что когда они перестанут заниматься спортом, их мышцы немедленно превратятся в жировую ткань.

Но это еще одно заблуждение: жировые и мышечные клетки имеют очень разные способы действия и функции. Жировые клетки не могут превратиться в мышечные клетки и наоборот. Если некогда стройный и тренированный человек однажды становится толстым, то это происходит только потому, что он потреблял больше калорий в течение длительного периода, чем расходовал.

Другим фактором, влияющим на изменение состава тела, может быть снижение скорости метаболизма в результате распада мышц. Отсутствие нагрузки на мышцы приводит к их распаду, а их тренировка восстанавливает темпы метаболизма.

Вывод: целенаправленное похудение невозможно

Жир в проблемных зонах не может быть удален изолированно. Если вы хотите уменьшить ягодицы и подтянуть живот, вам просто нужно увеличить общий расход энергии и растопить жир отрицательным балансом калорий.

Но целенаправленная тренировка может укрепить определенные группы мышц. Рекомендуется делать упражнения, которые затрагивают одновременно как можно больше мышечных групп и, следовательно, приводят к увеличению расхода энергии.

Любое упражнение!

Чад Уотербери, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Травмы случаются из-за недостатка подвижности, контроля движения или силы.

Недостаточная подвижность: ограничение движения из-за проблемы в суставе и/или мышце. Когда вы под нагрузкой заставляете тело превышать привычный диапазон, это приводит к повреждениям мышцы, сустава или соединительных тканей. Например, бицепс бедра часто повреждается при слишком глубоких наклонах с выпрямленными ногами.

Решение: определите свой нормальный диапазон движения для каждого сустава и работайте на тренировках в его пределах.

Недостаточный контроль: несвоевременная активация рабочих мышц. Я сравниваю выполнение упражнения с игрой оркестра: мозг-дирижер должен вовремя скомандовать каждой мышце и суставу. Например, травмы плеча часто бывают из-за неправильного положения лопатки – кости, которая не имеет связочной поддержки, но при этом соединена с 18 мышцами. Мозгу сложно контролировать ее положение, особенно при выполнении взрывного упражнения.

Решение: начинайте выполнять упражнение медленно, активируя нужные мышцы; затем понемногу повышайте скорость.

Недостаточная сила: неспособность развить достаточное усилие для правильного выполнения движения. Взять слишком большой вес – это как дать подростку бутылку виски и ключи от Ламборгини. Жди беды. Самые разумные и успешные спортсмены усмиряют эго и работают с тем весом, который могут контролировать.

Решение: всегда, добавляя в программу новое упражнение, начинайте с малого веса и прибавляйте постепенно.

Какие зоны считать проблемными местами?

Наш совет: в любом случае, прежде чем что-то предпринимать, вам следует ответить на два вопроса:

1. Что вас не устраивает в свой фигуре и чем: темпом похудения, формой или размерами?
2. Если вам не нравится форма или размер какой-то из частей вашего тела (ягодиц, ног, руки)  — не является ли это следствием психологической проблемы, некоего невротического комплекса, когда человек неоправданно бракует данное ему природой? Причины этого могут быть разные:

Частые причины недовольства «проблемными местами»

1. попытки следовать иногда довольно вычурным и не совсем адекватным капризам моды;
2. излишняя придирчивость к своим естественным, врождённым формам (например: вследствие склонности к максимализму или чрезмерной требовательности характера);
3. неверное или искажённое представление о женственности фигуры.

Неправильное питание

Стройное и подтянутое тело на 80% зависит от питания. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, а результата нет, ищите проблему в питании.

Если вы хотите похудеть, потребляйте калорий меньше, чем тратите. Чтобы кожа не обвисала, нужен белок. Выбирайте продукты богатые белком и при этом низкокалорийные

Протеин — это не жиросжигатель и не волшебный продукт, который поможет вам убрать бока и целлюлит.

Единственный способ похудеть — расходовать калорий больше, чем потребляете.

Протеин в этом деле помощник. Это питательный низкокалорийный перекус, который удобно взять в поездку или на работу. С протеином вы наберете нужную норму белка и не превысите суточную калорийность. Протеин оптимизирует выделение инсулина, что помогает контролировать аппетит.

Исследование

Новички с лишним весом могут худеть и параллельно наращивать мышечную массу, если потребляют достаточное количество белка.

38 человек разделили на 3 группы. Все употребляли на 20% меньше калорий, чем тратили:

1 группа — участники не использовали пищевые добавки и не тренировались.2 группа — силовые тренировки c высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) и с протеиновой добавкой — гидролизат сывороточного протеина.3 группа — силовые тренировки с высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) с протеиновой добавкой — казеином.

После 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг., но с разными показателями процента жира и мышц.

1 группа — 2% жира + 0 кг мышц2 группа — 8% жира + 4 кг мышц3 группа — 4% жира + 2 кг мышц

С тренером

В зависимости от поставленной цели тренер посчитает, сколько калорий вам нужно потреблять, а сколько сжигать. Он составит меню на неделю и пред­ло­жит вари­анты замены блюд, чтобы рацион не при­елся. Расскажет, как лучше готовить блюда, что есть до и после тренировок.

Самостоятельно

1. Меняйте пищевые привычки постепенно. Если резко урезать рацион, организм включит режим «запасания» и будет медленно расставаться с жирами.
2. Откажитесь от белого хлеба и сахара.
3. Замените жареные блюда на отварные или на пару.
4. Употребляйте больше сложных углеводов в первой половине — они дадут энергию и надолго избавят от чувства голода. Например, в обед мясо или рыба с гарниром в виде риса или макарон грубого помола. Вечером от углеводов лучше отказаться и оставить только белок. Например, творог или куриная грудка с салатом из свежих овощей
5. Выпивайте 2-3 литра воды ежедневно.
6. Ужинайте белковой пищей за 3-4 часа до сна, чтобы не срываться на печеньки ближе к ночи.

Проблема № 1. Бодишейминг и культ фитнес-тела

Бодишейминг (от англ. body — «тело» и shame — «стыд») — критика чужого или собственного тела на основании внешнего вида. Ощущение повышенного критического внимания к своей фигуре и телу в принципе — это, пожалуй, первое, с чем сталкивается каждый, кто приходит в зал. Если в этот момент мы не бросаем затею и продолжаем тренировки, то вскоре параллельно с радостью от прогресса в построении фигуры мечты можем обнаружить себя активно обсуждающими других людей и выискивающими малейшие недостатки их тел. Любые социальные и личные достижения начинают стремиться к нулю на фоне недостаточно подтянутого тела.

Бодишейминг в спортзале, как правило, имеет две более узкие формы: фэтшейминг (критика слишком большого тела) и скинни-шейминг (критика слишком худого тела):

Бодишейминг в спортзале прячется под разными масками. В какой-то момент выясняется, что надо быть мускулистым, но не слишком; спортивной, но женственной — в общем, не пугать окружающих своим новым увлечением.

Тело в фитнесе обсуждается постоянно. Вроде бы за этим мы и приходим тренироваться, разве нет? Указать на проблемные области, наметить «план работ» и сделать себя лучше. К сожалению, грань между конструктивным обсуждением и нисходящей спиралью пустых разговоров стирается очень быстро и незаметно.

Если хотите увидеть результаты, не приходите в тренажерный зал пообщаться

Безусловно, спортзал обладает некоторым социальным аспектом. Есть занятия по аэробике, йоге, танцам, во время которых можно найти время для общения, но все же, если кто-то очень увлечен делом, не стоит его беспокоить.

И вообще, лучшее время для знакомств, если вы все же решили завести их, это сразу по приходу в тренажерный зал, перед началом занятия, после тренировки или даже во время небольшого отдыха, когда вы хотите попить воды.

Главное, понимать, когда уместно, а когда не стоит затевать с кем–либо разговор. Если человек просто прогуливается по залу, то вполне возможно он не станет возражать и поддержит легкую беседу.

Если же человек в наушниках или просто производит впечатление, что он очень занят, все же не стоит к нему обращаться. Вообще правильно, если социальный аспект в тренажерном зале будет сведен к минимуму, это позволит больше сконцентрироваться на поставленных задачах.

Одноповторный максимум (1ПМ)

ТС Луома, редактор T Nation:

Пока вы не соберетесь на соревнования по пауэрлифтингу, не устраивайте регулярных проходок (попыток поднять максимальный вес в одном повторе). Это вовсе не развлечение, как думают многие посетители залов, а серьезное – и весьма опасное дело

Даже если вы из этих многих и ходите в зал лишь для того, чтобы привлекать к себе внимание, подумайте о рисках: в лучшем случае – растяжения или спазмы. А в худшем – переломы костей и разрывы мышц

Увы, я не просто так стращаю: несколько лет назад, когда ставил очередной рекорд в жиме лежа, порвал грудную мышцу. Кровь хлынула в руку и вниз от груди к тазу и в течение двух месяцев радовала изменениями цветовой гаммы – от просто черной до фиолетово-коричневых переливов. Грудную мышцу так просто не сошьешь, швы расходятся от малейшего напряжения. Так что теперь у меня там просто комок рубцовой ткани.
При всем при этом, конечно, я не отговариваю от программ вроде 5/3/1 Джима Вендлера, в которой веса считаются от тренировочного 1ПМ (равного 90% от истинного 1ПМ).

Если же вам необходимо оценить свою силу, то определите 3ПМ (максимум для 3 повторений) и разделите его на 0,93. Это довольно точно предскажет 1ПМ, подвергая меньшему риску.

Как правильно заниматься в тренажерном зале: не занимайтесь исключительно кардио нагрузками

Не будьте тем человеком, который приходит в спортзал каждый день, чтобы использовать только кардио тренажеры, а затем уходит. В конечном итоге, это вас ни к чему не приведет

Вы теряете очень много, если не уделяете внимание поднятию весов.

Как улучшить занятия спортом-советы знатоков

Женщины, как правило, игнорируют это замечание, потому как полагают, что в результате силовых нагрузок они получат ярко выраженные мышцы, как у мужчин, хотя на самом деле это не так. Существует тонна причин того, почему женщинам необходимо заниматься, поднимая веса, наряду с мужчинами.

Одна из них заключается в том, что при подъеме различных весов в качестве энергии очень часто используется жир. Если вы поднимаете достаточные веса с небольшим перерывом на отдых между подходами, то будете сжигать столько же калорий, сколько потратите во время «сердечной» тренировки.

Безусловно, кардио нагрузки крайне полезны для работы вашего сердца, но не игнорируйте поддержание тонуса мышц и сжигание жира, которые вы получите во время поднятия тяжелых весов.

Одно из правил как заниматься в тренажерном зале это не идти на тренировку с полным желудком

Если вы планируете тренировку в течение часа после полноценного принятия пищи, ваш желудок выскажет вам свое недовольство. Может начаться вздутие, тошнота, диарея или повышенное газоотделение.

Безусловно, если вы планируете активно «попотеть» в зале, то вам для этого нужна энергия, однако, дайте своему организму минимум два часа на то, чтобы переварить еду. Вы также можете заниматься спортом на пустой желудок, к примеру, утром перед завтраком.

Средней интенсивности кардио нагрузки – это самая подходящая форма упражнений, которые можно делать на пустой желудок. При этом сжигается больше жира, вероятно, из-за того, что запасы гликогена очень низки.

Миф: проблемные зоны можно убрать с помощью тренировки

Три заблуждения до сих пор распространены в фитнес-среде: тренировка в проблемной зоне, изолированные упражнения и моделирование фигуры только с помощью спорта. Каждое из них — абсолютный миф. Часто в журналах можно увидеть различные новые упражнения для живота, которые якобы гарантируют скорое появление кубиков. Но это противоречит биологии человека. Так же есть рекламные ролики, которые обещают, что с помощью различных чудо-устройств можно создать крепкую мускулатуру. Если вы думаете, что, купив такое устройство, вы скоро будете похожи на модель, демонстрирующую упражнения, вас ждет разочарование. С такими приспособлениями или с вариациями качания пресса ваш живот не становится плотнее, а зад — меньше, а маленькие гантели не создают крепкие плечи.

Нельзя повлиять на место отложения жира

Невозможно целенаправленно убрать жир с живота с помощью тренировок, то есть уменьшить проблемные зоны. Вы можете только сократить процентное содержание жира в организме в целом, и если у вас это получится, все ваше тело станет подтянутым и красивым.

Если с пищей вносится меньше калорий, чем расходуется, получается отрицательный баланс калорий. Чтобы поддерживать все функции и работу органов, организм вынужден использовать собственные жировые запасы. Это вызывает целый ряд химических реакций во всем теле. На то, где именно будет происходить большинство этих химических реакций, невозможно оказать влияние. Также мы не может определять, на каких участках тела будет храниться больше жира. Однако можно сказать, что области, где организм предпочитает накапливать жир (бедра, ягодицы и живот), также могут терять больше всего жира.

Рост мышц возможен благодаря целенаправленным тренировкам

Хотя накопление и потеря жира происходят по всему телу, рост мышц идет только там, где они тренируются. Форма, которую принимает отдельная мышца, в значительной степени определяется генетически, поэтому тренировка не может повлиять на нее. Тем не менее есть части тела, которые мы ошибочно считаем отдельными мышцами, хотя они являются мышечными группами.

К ним относятся плечи, бедра и спина. Ориентируясь на отдельные мышцы из этих групп, мы можем изменить внешний вид всей области. Другими словами, вы можете выбрать части тела, которые нужно специально укрепить. Регулярные тренировки групп мышц помогают снизить долю жира в теле. Изолированные упражнения, например, для одних только рук вряд ли уберут висящей на них жир, а комплексные интенсивные упражнения способны укрепить руки и при этом сжигают калории.

№ 6. Пренебрежительное отношение к правильному питанию

Не все девушки видят прямую связь между похудением, тренировками и питанием. Несмотря на то, что тренеры говорят о ней на самом первом занятии, девушки упорно пренебрегают правильным питанием и продолжают придерживаться фитнес-диет, которые нашли где-то на просторах интернета. Иногда доверия к невидимым пользователям любительских фитнес-пабликов больше, чем к доводам профессиональных тренеров. Для достижения любой фитнес-цели (похудеть, набрать массу, прорельефить тело) следует соблюдать режим питания, дня и тренировок, если какого-либо компонента нет в вашей жизни, не ждите, что вы достигнете своей цели. Здесь важна работа в комплексе, когда одно дополняет другое.

Девушкам, которые приходят в зал похудеть, проработать проблемные места, подтянуть мышцы, не нужно восполнять белково-углеводное окно.

Упражнения на проблемные зоны

У нас, женщин, всегда так: зимой едим пирожки сидя перед экраном телевизора, просматривая любимые сериалы, а с приходом лета хватаемся за голову, когда любимая юбка «вдруг» не застегивается на талии. У нас начинается паника: «Что же делать? Как это исправить?»

Милые женщины, следить за своим телом надо всегда, в любое время года. Хотя, что это я, сама такая! Но сколько не вздыхай по поводу состояния в котором находятся сейчас наши фигуры, само по себе ничего не исправится. Так что я выбрала подходящие упражнения на проблемные зоны. Много времени они не занимают, зато очень эффективны.

Итак, приступим. Конечно же начинать надо с разминки, без нее никак нельзя.

Включаем зажигательную музыку и вперед… (сразу прыгать и скакать конечно не надо, для начала просто помаршируйте на месте, постепенно увеливая темп). Можно немного попрыгать на скакалке или покрутить велотренажер, если таковой имеется у вас дома.

УПРАЖНЕНИЕ 1: стройные ноги.

Возьмем в руки гантели, поставим ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Приседаем отводя ягодицы назад и слегка наклоняя вперед прямую спину, как будто хотим присесть на стоящую сзади табуретку. Когда будем подниматься, перенесем вес тела на пятки, носки не отрывать. Для первого раза вполне хватит 10 приседаний.

УПРАЖНЕНИЕ 2: боремся с галифе.

Встанем прямо, ноги на ширине плеч, развернем носки на 45 градусов наружу. Гантели держим в опущенных руках. Представим, что позади нас стена.

Теперь самое сложное

— будем приседать, разводя колени в стороны, и не в коем случае не задевая нашу воображаемую стену (можно упражнение выполнять и возле настоящей стены, если есть возможность). Для этого изо всех сил сожмем ягодицы и вытолкнем таз вперед. Когда будем подниматься, перенесем вес тела на пятки и внешние части стопы.

УПРАЖНЕНИЕ 3: крепкие ягодицы.

Встанем в выпад, при этом колено передней ноги согнуто под углом не меньше 90 градусов. Задняя нога выпрямлена, опирается на носок. Опускаем колено задней ноги вниз, не касаясь им пола. Корпус идеально прямой, вперед не заваливаемся.

УПРАЖНЕНИЕ 4: изящные руки.

Встанем прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмем наши любимые гантели, прижмем локти к туловищу и развернем ладони вперед. Будем сгибать руки до упора вверх, не отрывая локтей.

Выполнив, для начала, 10 повторов, задержимся в верхней точке на десять счетов и разогнем руки.

УПРАЖНЕНИЕ 5: задняя поверхность предплечий.

Исходное положение тоже, что и в упражнении 4. Поднимем руку с гантелей вверх над головой, другой рукой зафиксируем локоть с внешней стороны. Будем сгибать руку, опуская гантелю вниз за голову. Локоть не смещаем и не прогибаемся в пояснице. Тоже с другой руки.

УПРАЖНЕНИЕ 6: тонкая талия.

Встанем прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согнем колени и вытолкнем таз вперед. Сохраняя это положение, наклонимся в сторону, потянувшись прямой правой рукой вверх и влево над головой, а левой — вниз и вправо за спину. Пружиним в сторону и вниз, по 30 раз в каждую сторону.

Постепенно будем добавлять количество повторов, доведя их до число до 100.

УПРАЖНЕНИЕ 7: плоский живот.

Лежа на спине, согнем ноги и подтянем колени к груди. Ладони на затылке. Локти разведены, подбородок направлен в потолок. На выдохе отрываем лопатки от пола, одновременно создавая усилие в области копчика и ягодиц. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Ни в коем случае не отрываем поясницу от пола.

Ух, вроде не так уж и сложно?! Чтобы довести дело до конца, надо потянуть наши уставшие мышцы.

Завершающие растяжки. Лежа на полу, руки над головой, как следует потянемся. Потом подтянем колено к груди, выпрямим ногу вверх и потянем ее на себя. То же самое — с другой ноги.

Затем сядем по-турецки, потянемся руками вверх, затем в стороны и назад. Обопремся на правый локоть и потянемся левой рукой вправо, не отрывая ягодиц от пола. Повторим в другую сторону.

Ну, вот и подошла наша зарядка к концу. Надеюсь вы не ограничитесь одним разом, ведь что бы добиться эффекта упражнения на проблемные зоны должны быть систематическими.