Тренировка на силу в домашних условиях
По части развития силы при работе с собственным весом существует отдельное направление – калистеника. Это система упражнений, выполняемая преимущественно с собственным весом тела. Именно на работе с весом атлета и базируется программа тренировок на силу в домашних условиях. Помимо того, что упражнения, входящие в программу, не требуют специального спортивного инвентаря, у неё есть ещё ряд других плюсов, равно как и минусов.
Рассмотрим положительные и отрицательные моменты:
- возможность тренироваться где угодно и когда угодно, не нужен тренажерный зал;
- необходимость всегда задействовать сразу несколько мышечных групп, что приводит к большему биохимическому отклику;
- нет возможности подобрать вес отягощения;
- меньше возможностей проработать малые мышечные группы изолированно.
При работе на силу мы должны постоянно увеличивать нагрузку. При занятиях с весом собственного тела у нас есть два способа обеспечить это:
- первый – выполнять упражнение медленнее;
- второй – выполнять большее количество повторений в упражнении либо выполнять большее количество серий.
Элемент технической работы отпадает. Если ваша программа состоит из подтягиваний и отжиманий, вы в любом случае каждую тренировку будете подтягиваться и отжиматься, тем самым улучшая свою технику.
Проблема с «выпадающими звеньями» здесь также решается сама собой. В ходе выполнения упражнения отстающая мышечная группа так или иначе разовьёт свою силу до необходимого уровня.
И еще один большой плюс заключается в том, что вы можете не думать о ГМВ и ОМВ. Вы просто чередуете «медленные» и «быстрые» тренировки, то есть со взрывным выполнением упражнений и в более медленном темпе.
На практике программа тренировок для увеличения силы с использованием собственного веса будет выглядеть так:
| Взрыв |
|
| Медленно |
|
| Отдых | |
| Взрыв |
|
| Медленно | Та же программа, но количество серий прогрессивно увеличивается |
| Отдых | |
| Умеренно |
|
| Отдых | |
| Взрыв | Добавляем по одному повторению к каждой серии перечисленных выше упражнений |
| Медленно | Программа та же, прогрессируем количество серий |
| Отдых | |
| Взрыв | Добавляем по одному повторению к каждой серии перечисленных выше упражнений |
| Медленно | Программа та же, прогрессируем количество серий |
| Умеренно | Программа та же, но максимальное количество повторений в каждом движении должно увеличиться |
При освоении цифр в 60 и более отжиманий, 20 и более подтягиваний и 100 и более приседаний за один подход, можно переходить к освоению более сложных упражнений, таких как выход силой на две руки, отжимания в стойке на руках головой вниз, подъём с переворотом.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
Как можно ускорить рост волос? Общие рекомендации
К сожалению, причин у замедленного роста локонов может быть множество. Это: гормональный сбой в организме, нехватка витаминов, проблемы с ЖКТ, дисбактериоз, анемия, проблемы с кровообращением, плохая экология, прием определенных лекарственных препаратов, нарушение режима питания. Огромное негативное влияние на рост и здоровье прядей оказывает также и нестабильное психическое состояние – нервное перенапряжение, стресс, депрессия, тревожность. Решить проблему поможет своевременное обращение к специалисту, а также соблюдение в домашних условиях рекомендаций, указанных ниже.
Измените пищевые привычки. Регулярное и правильное питание, много овощей, зелени и фруктов в меню, морепродукты, яйца, растительные масла, молоко, орехи – все это обязательно должно присутствовать в рационе. Однако не стремитесь слишком снижать число калорий, иначе волосы станут ломкими.
Сократите химическое и физическое воздействие на локоны. По возможности, постарайтесь меньше пользоваться утюжками, плойками, щипцами, не применяйте агрессивные аммиачные красящие средства. Это поможет прядям стать здоровее.Регулярно делайте массаж головы. Эта простая манипуляция позволяет улучшить кровообращение в разных слоях эпидермиса благодаря чему волосяные фолликулы напитаются полезными веществами. А для достижения наилучшего результата специалисты рекомендуют использовать при массаже базовые масла.
Расчесывайте пряди. Отлично поспособствует росту локонов и ежедневное 10-минутное расчесывание перед сном, совмещенное с ароматерапией. Для этого необходимо взять массажную расческу, желательно деревянную, и нанести на нее несколько капель эфирного масла чайного дерева или иланг-иланга.
Ополаскивайте локоны яблочным уксусом. Согласно отзывам, ускорить рост волос на голове у женщин поможет обычный яблочный уксус. Как? Да очень просто – он поддерживает уровень нормального рН, предотвращает образование перхоти и грибковых дерматологических заболеваний, удаляет остатки грязи из прядей. Для проведения процедуры растворите 15-20мл уксуса в литре воды и ополосните получившимся раствором локоны. Делать это необходимо не чаще раза в неделю.
Делайте пилинг кожи головы. Хотя бы раз в 7 дней
Это поможет избавиться от ороговевших клеток, нормализует работу сальных желез, и обеспечит доступ кислорода к волосяным фолликулам, что очень важно для полноценного роста прядей. Втирайте в прикорневую зону масла
Часто эта простая манипуляция творит настоящие чудеса
Втирайте в прикорневую зону масла. Часто эта простая манипуляция творит настоящие чудеса
И особенно она полезна ломким истонченным локонам. Для проведения процедуры выберите одно из масел (репейное, аргановое, оливковое, льняное, кокосовое, касторовое и т. д.), нагрейте его, и вотрите в прикорневое пространство. Выждите 20-30 минут, затем промойте голову шампунем. Делайте это регулярно, и тогда эффект не заставит долго себя ждать.
Принимайте витамины. Обязательно хотя бы раз в несколько месяцев пропивайте комплекс витаминов, обогащенный минеральными веществами. Ведь зачастую рост волос замедляется из-за банального авитаминоза.
Споласкивайте теплой водой. Ускорить рост волос на голове поможет банальное промывание локонов теплой водой. Ни холодной, ни горячей, а именно теплой — благодаря ей пряди быстро начнут отрастать. А вот подрезание рассеченных кончиков, вопреки расхожему мнению, рост волос не ускоряет. Они просто становятся легче.
Познавательный факт. Милые дамы, не стоит расстраиваться, если вы заметили у себя выпавшие волоски. Помните – это процесс естественный. А на месте выпавшего обязательно вырастет другой. И так может повторяться в течение жизни много раз.
Используйте прокрастинацию
Это в науке об эффективности и на тренингах по тайм-менеджменту нашу удивительную способность откладывать на завтра то, что лучше сделать сегодня, всячески критикуют. Специалисты же по развитию силы воли прокрастинацию любят: если соблазн вот-вот победит, лучше и эффективнее сказать себе «не сейчас, чуть позже», чем «нет, нельзя ни в коем случае». Делайте что угодно, но не сдавайтесь без боя! Поможет и отсрочка («завтра новую серию смогу сразу с подругой в кафе обсудить»), и отвлечение («а прочитаю-ка я несколько страниц книги в оригинале»), и даже небольшая уступка («ну ладно, одна серия сегодня, следующие – завтра»).
Уменьшить цель#
Если воспитание силы воли нужно вам для большой цели — например, чтобы похудеть на 15-20 кг — то поверить в её достижение не так-то просто. Ведь здравый смысл подсказывает, что быстро от такого количества лишних килограммов телу не избавиться. Вместо волевых усилий сквозь пот, боль, слезы и срывы — попробуйте уменьшить цель, просто разбив её на шаги.
В этом поможет метод слона: вы делите большую неповоротливую задачу на более мелкие, которые уже не выглядят такими неприступными и недостижимыми. А значит, для их выполнения не потребуется колоссальной силы воли — будет достаточно придерживаться режима и оберегать себя от срывов.
Другой метод, который здесь может помочь, — метод швейцарского сыра. Принцип похожий, но здесь вы начинаете двигаться к большой цели с наиболее приятных задач. При похудении это может быть замена конфет фруктами или пастилой без сахара: вам всё так же сладко, но уже не так вредно.
Орехи вместо конфет — тоже вариант по методу швейцарского сыра
1.Первым делом разминка и растяжка
Придя в тренажёрный зал, многие уже морально накручены и готовы как можно скорее взять тяжёлый вес и преодолеть его, одновременно морально удовлетворяя свою психику и делая своё тело сильнее. Но стоп!!! Не спешите, для начала необходимо хорошо размять и растянуть мышцы.
Для начала разогревайте мышцы на велотренажёре или орбитреке, таким образом вы подготавливаете свои мышечные волокна и суставы к работе, разогревая их и делая боле гибкими и подвижными, это уменьшает возможность получение травмы.
Далее необходимо взять разминочный веса, примерно 20% от одноповторного максимума, это позволит вспомнить технику движения и улучшить мышечную координацию, кроме того это увеличит приток крови к тренируемой мышце, что автоматом подготовит её к работе.
Перед тренировкой конкретной мышцы, старайтесь всегда именно её тщательно подготовливать, к примеру перед приседаниями со штангой, выполните приседания с собственным весом, перед жимом сидя гантелей, круговые махи плечами и так далее.
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, , , , ), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
Убрать прокрастинацию#
Прокрастинация — антипод силы воли
Именно она заставляет нас полежать в постели «ещё 10 минуточек», сначала выпить кофе и проверить почту перед важной задачей или посмотреть «ну ещё одну серию, и спать». Прокрастинация коварна тем, что дарит сиюминутные удовольствия и отодвигает нас от действий, которые реально могут привести к результату.
Чтобы справиться с прокрастинацией, для начала стоит разобраться всё с той же мотивацией. Если с той всё в порядке, стоит научиться справляться с бесконечным откладыванием. Часто для этого приходится идти на некоторые уловки, чтобы обмануть свой мозг и, заодно, укрепить силу воли:
Запланировать начало — вы разрешаете себе смотреть видео или листать ленту, но ограничиваете продолжительность, обещая начать работу в строго отведенное время. Например, сейчас 10:20 и вы обнаружили себя залипшим в соцсетях. Дайте себе обещание начать работу в 10:30 — и зафиксируйте эту задачу в планировщике.
Небольшие перерывы между задачами — «законное» время для прокрастинации. Главное, не нарушать запланированный распорядок дня
- Ничего не делать — вы либо выполняете задачу, либо не делаете вообще ничего: не листаете ленту, не смотрите видео, не читаете и не переписываетесь в мессенджерах. Скорее всего, после 5 минут такого бездействия захочется взяться за работу.
- Правило 5 минут — просто пообещайте себе, что будете делать неприятную задачу всего 5 минут, а потом прекратите. С большой вероятностью в итоге вы не захотите останавливаться спустя это короткое время.
- Техника «я просто» — похожа на правило 5 минут: если не хочется выполнять большое противное действие, вы можете себе пообещать «просто сделать» какой-то первый шаг к нему. Например, если очень не хочется делать презентацию, то можно пообещать себе, что вы просто откроете Google Sheets и сделаете титульный лист или набросаете содержание на слайдах.
- Правило 5 секунд — вы просто мысленно проводите обратный отсчёт 5-4-3-2-1 и идёте выполнять то, что не хочется. За это время мозг не успеет придумать никакой отговорки, а вы уже приступите к делу!
Основная работа для опытных: 70-80% от ПМ
Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов (Зожник составил интереснейший текст с его биографией) рассказывает о принципах тренировки силы советскими тяжелоатлетами: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро. Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».
Львиная доля адаптивного эффекта возникает при работе с весами средней тяжести. Половину своего времени советские атлеты посвящали работе с весами в 70-80% от максимальной нагрузки на 1ПМ (подробнее про 1ПМ — читайте в тексте «Все об одноповторном максимуме»).
Развивайте силу воли, не используя силу воли
Исследования доказывают: если какое-либо действие является привычкой, то нам не приходится использовать силу воли, чтобы совершить это действие – все происходит автоматически. Чтобы привить себе как можно больше хороших привычек и избавиться от плохих, воспользуйтесь советом Чарльза Дахигга (Charles Duhigg), автора бестселлера «Сила привычки»: организуйте свой распорядок дня и окружение таким образом, чтобы сделать желательные поступки простыми, а нежелательные – сложными. Иначе говоря, спрячьте пирожные и поставьте кроссовки возле кровати, забаньте AdMe или социальные сети и положите на рабочий стол ежедневник, открытый на странице с запланированными делами.
Важная деталь! Не подвергайте себя искушению осознанно. Согласно исследованиям, именно те люди, которые считают, что у них хорошая сила воли, – чаще всего поддаются соблазнам. Так-то.
Как я развивал свою силу воли.
Никак. Я не думал об этом, я просто принял решение убрать все долбанные соблазны и жить без них. И мне было плохо.
Мне не хватало дешевого дофамина от доставки кровью из легочной ткани никотина к головному мозгу. Я тянул свой этот хренов караван и смотрел как другие делают затяжку и выпускают дым. Я не с вами ребята, думал я. Соблазн велик, но я не брошу свой караван.
Мне не хватало идеи добавить лед вечером в пятницу в бокал с дешевым виски и типа душевно провести время. Я видел как другие смакуют коктейли через разноцветные трубочки. Я видел эти соблазны. Но тянул караван дальше.
Мне не хватало переизбытка углеводов и жиров в желудке, потому что я не хотел чувствовать тяжесть в животе на беговой тренировке. А вокруг пахло дешевым фастфудом, которым заботливые мамочки и папочки пичкали своих детей и самих себя. Мой караван не должен быть слишком тяжелым.
Мне не хватало выходных. Не хватало времени выспаться. Не хватало развлечений. Потому что мне нужно было писать книгу в одиночестве и у меня поджимали сроки.
Вокруг себя я слышал лай собственных мыслей. Соблазны хотели, чтобы я им поддался. Другие люди в меня не верили, говорили, писали и думали про меня мягкотелое дерьмо.
Егор Горд — ты никчемное дерьмо, говорили они. Я слышал гав-гав.
Я думал только одно. Собаки лают, караван идет.
![Как быстро отрастить волосы [в домашних условиях]: что делать, чтобы ускорить рост волос на голове](https://slav-kvartal.ru/wp-content/uploads/d/0/1/d01fbccad7314fc7603bb52ff1561a81.jpeg)
Сзади меня были сотни брошенных караванов. И если я брошу и этот. Хрен с ней с силой волей. Тут речь шла о жизни в целом.
Моя жизнь не должна быть лаем собаки.
Берите пример с политиков
Изучение волевых качеств имеет огромное значение для многих видов деятельности. Психологи приводят в пример истории успешных политиков: чтобы руководить страной или отдельной системой, нужно иметь установки, имеющие общественную направленность
То есть просто договориться с собой любимым здесь недостаточно, важно проявлять ещё и хладнокровность, не забывая о системном подходе
Далее в рейтинге волевых личностей у экспертов идут спортсмены. Здесь всё неоднозначно: в условиях командной борьбы тренеры заявляют часто не самого сильного спортсмена, а «командника», более успешно выступающего за общий результат, чем в личных соревнованиях. Но и тем, и другим нужна воля в соблюдении режима питания, тренировок.
«Я полностью согласна с фразой «я то, что я ем», это помогает и спортсменам, и самым рядовым людям. Но здесь прошу не путать: здоровое питание, скорее всего, влияет не на силу воли, а на качество жизни людей. Оно несомненно повышается, и человек, который употребляет в пищу фрукты, овощи, лёгкое, нежирное мясо, отказывается от сахара и мучного, чувствует себя наполненным энергией, он более работоспособен, менее утомляем. В отличие от любителей бургеров, донеров и газировки», – говорит Юлия.
Таким образом, решение проблемы силы воли связано с многоплановыми исследованиями: должны учитываться и социальные, и психологические, и психофизиологические факторы. Для разных волевых проявлений значимость этих факторов может быть различной. Настойчивость, например, больше всего определяется социальными факторами, устойчивостью мотивационной установки, как в случае с политиками.
2.Базовые упражнения выполняйте первыми
В начале самой тренировки, сила на пике возможностей, организм свеж и бодр, поэтому все силы бросьте в начале тренинга на выполнение тяжёлых, многосуставных упражнений к ним относятся подтягивания, становая тяга, жим лёжа и так далее, правильную последовательность выполнения всех упражнений узнаете — здесь.
Не вздумайте вначале тренировки сделать простые изолированные упражнения, после них вы не сможете осилить приличные веса в базовом упражнение, результатом будет недостаточная возможность развития силы и объёма мышц.
Поэтому делайте всё правильно, вначале база, а далее изоляция мышц, иначе на развитии силы можно забыть.
Стандартная программа на увеличение силы
Как и любая тренировка, комплекс на увеличение физической силы начинается с разминки
Важно сосредоточиться на суставах и сухожилиях, именно на них придется основная нагрузка. Нелишним будет сделать растяжку
Следующая программа рассчитана на месяц и включает в себя 3 тренировки в неделю. Направлена она на увеличение физической силы рук и остальных частей тела. Итак, приступим:
- Подход № 1: приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, планка классическая и боковая – по 5 повторений и 5 подходов.
- Подход № 2: становая тяга, армейский жим, тяговые упражнения, разгибание спины на тренажере, упражнения на мышцы плеч — по 7 повторений и 5 подходов.
Эти базовые упражнения помогут увеличить физическую силу, если выполнять их как минимум в течение месяца.
Лучшие упражнения для развития силы
Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все
Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя
Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:
- Становая тяга.
- Приседания со штангой.
- Жим лежа.
- Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
- Подтягивания узким обратным хватом с весом.
- Тяга штанги в наклоне.
- Отжимания на брусьях с весом.
- Швунги.
- Жим штанги из-за головы.
- Турецкие подъемы.
- 1. Становая тяга
- 2. Приседания со штангой
- 3. Жим лежа
- 4. Выпады со штангой
- 5. Подтягивания узким обратным хватом с весом
- 6. Тяга штанги в наклоне
- 7. Отжимания на брусьях с весом
- 8. Швунги
- 9. Жим штанги из-за головы
- 10. Турецкие подъемы
Лучшие упражнения для силы рук
Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.
Лучшие упражнения для силы ног
Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.
Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения
Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки
Прически для девочек
Юные принцессы хотят поскорее стать совсем взрослыми и обожают эксперименты со внешностью. Чтобы их пробы были легкими и безболезненными, мы нашли несколько интересных причесок!
Бант из волос
Такую прическу настолько просто делать, что в будущем девочка справится самостоятельно. Собери волосы в высокий бублик, раздели пополам, сформируй бантик из петель и закрепи середину оставшимся хвостом.
Фото: babyblog.ru
Праздничный пучок
От висков постепенно отбирай тонкие пряди, скручивай жгутом, и добавляй следующую. Свободные волосы сзади точно так же заверни наверх и подколи все красивыми заколками с цветочками.
Фото: prazdnik-dlya-vseh.ru
Пучок на резинке
Прическа идеальна для танцев и других занятий, потому что получается безупречно ровной. Тебе понадобится всего лишь специальная толстая резинка, в которую нужно продеть волосы. Свободные кончики сплети в косу вокруг пучка.
Фото: pinterest.ru
Бублик из кос
Густые длинные волосы собери в хвост средней высоты, раздели на пряди и заплети их в косы. Подними косы наверх, расправь бублик, а сверху спрячь концы за крупной заколкой.
Фото: rokarmex.ru
Коса по кругу
Прическа кажется сложной, но на самом деле нужно всего лишь наловчиться туго и ровно плести тонкую косу. Начинай от лба, продвигайся к виску и постепенно закольцовывай прическу к затылку.
Фото: voloskova.ru
Банты в ряд
Раздели волосы на пряди и постепенно сверху вниз скручивай по две в бант, выпуская концы дальше. Прическа убирает волосы не хуже свободной косы, но зато смотрится очень свежо.
Фото: mitino-mir-shashlikov.ru
Главные упражнений на развитие взрывной силы
По мнению Станислава Лысаковского, к ним относятся:
Свинг с гирей. «Хорошо прокачивает мышцы ног», — отмечает эксперт.
Все силовые упражнения из тяжелой атлетики. «Становая тяга, присед, выпад, рывок штанги, — перечисляет Станислав Лысаковский. — Вес отягощения должен быть 60% от вашего максимального. Допустим, вы делаете один повтор становой тяги с весом 100 кг. Соответственно, для взрывных упражнений вам понадобится отягощение весом 60 кг. Выполняйте с ним упражнение в максимальном темпе. Количество повторений — 5-8, пока не начнет падать скорость. В таком режиме нужно выполнить 4-8 подходов».
Спринт с места. «Это упражнение, знакомое всем с уроков физкультуры. Выбираете дистанцию в 100 метров и ускоряетесь что есть сил. И так — 8 раз с промежуточным отдыхом в полминуты», — говорит Станислав Лысаковский.
Выход силой. «Это упражнение из воркаута, — комментирует Станислав Лысаковский. — Делаете резкое потягивание на турнике и продолжаете движение вверх. Цель — подняться на прямых руки на верх турника. Затем в одно движение спускайтесь вниз. Выполните 5-8 повторений или пока не начнет падать скорость».
На начальном этапе развивать взрывную силу можно и без использования отягощений, только за счет упражнений с собственным весом.
Делайте важные дела в первую очередь
Исследователь и автор книги «Сила воли: открытие величайшей силы человека» Рой Баумайстер (Roy Baumeister) выяснил, что сила воли – ресурс ограниченный, поэтому расходовать его нужно с умом: без промедления приступать к действительно важным делам. Так, с утра пораньше слушаться приказов силы воли проще. Неудивительно, что именно по ночам случается большинство «проколов»: незапланированные подходы к холодильнику, лишние коктейли в баре, «забивание» на отчет, необходимый к следующему дню, даже импульсивно совершенные преступления.
Впрочем, бывают и исключения. Если вы ярко выраженная «сова», то позвольте себе сначала «раскачаться» с помощью задач, не требующих высокой концентрации, или подходящей вам спортивной тренировки. Только не путайте биоритмы с прокрастинацией.