10 советов фитнес-новичку: что нужно купить в первую очередь? | Журнал Cosmopolitan
Во время занятий нужно пить воду, чтобы организм не страдал от недостатка влаги. Из спортивных бутылок удобно пить воду буквально на бегу, не надо терять время на отвинчивание и завинчивание крышки. Их делают из специального пластика, который прослужит тебе очень долго, а значит, ты внесешь свой маленький вклад в заботу об окружающей среде.
6. Резинка для волос
Чтобы заниматься с комфортом, волосы лучше собрать. Длинные — в косу или хвост, короткие — под спортивную резинку на голову. Выбирай симпатичные резинки-пружинки: они не повреждают волосы, их легко снять, и смотрятся они стильно!
7. Холдер для телефона
Мобильный телефон может не только отвлекать тебя от тренировки, но и помогать в ней. Так, бесплатные приложения Nike Running и Nike Training Club помогут построить программу занятий не хуже персонального тренера, будут напоминать о тренировках и помогать отслеживать прогресс. Специальные холдеры, которые надежно крепят телефон на руке, точно сделают мобильный твоим верным союзником в тренировках.
8. Дорожный набор косметики
После тренировки и душа кожу надо увлажнить. Чтобы не таскать с собой большие объемы кремов, приобрети так называемый travel kit: набор косметических средств в миниатюре. А если нет времени мыть и сушить волосы, тебя точно спасет сухой шампунь в спрее или пудре.
9. Хороший антиперспирант
Обрати внимание на спортивные линейки популярных брендов или на дезодоранты с пометкой «суперстойкий», «48 часов» или «антистресс». Они лучше справляются и с потоотделением, и с возникновением неприятного запаха
10. Перчатки
Кожа ладоней от гантелей, штанги и ручек тренажеров грубеет. Чтобы защитить ее, занимайся в специальных перчатках без пальцев: удобно и комфортно!
Ну и главное: сохраняй позитивный настрой, даже если поначалу твои успехи не впечатляют. Злобные тролли не должны мешать тебе идти к цели! Бери пример с Лили и Марго: несмотря ни на что, они не унывают! Новый эпизод уже в эфире, включай скорее!
Основа программы тренировок
Программа тренировок для девушек составляется из стандартных упражнений, но включение их в план, а также интенсивность нагрузки, зависят от индивидуальных особенностей организма. Можно выделить следующие упражнения:
- Разминка. Перед проведением любого комплекса необходимо разогреть мышечную и суставную систему в течение 5-7 минут. Это позволит избежать травм.
- Скручивание. Проводится для активизации кровообращения и загрузки пресса. Рекомендуется осуществлять 6-7 подходов, при этом количество повторений максимально возможное.
- Приседание со штангой. Упражнение направлено на разработку мышц ног и ягодиц.
- Тяга на вертикальном тренажерном блоке предназначена для загрузки спинных мышц.
- Жим штанги с использованием узкого хвата, выполняется в лежачем положении. Нагрузка направлена на трицепс, переднюю дельту и некоторые другие грудные мышцы.
- Подтягивание штанги к подбородку. Цель — загрузка плечевого пояса.
Силовые упражнения помогают сжигать лишний жир
Приведенные упражнения делаются в таком режиме: 6-8 подходов с 12-16 повторениями в каждом. Между подходами не следует допускать большого перерыва — интервал должен составлять 30-50 секунд. Вес утяжеления подбирается по принципу: на последнем повторе становится тяжело, но выполнимо. Перечень указанных упражнений считается базовым. Он может добавляться другими приемами или изменяться интенсивность.
Для новичков тренажерного зала или на минимуме энергетического тонуса и для девушек рекомендуется облегченный вариант тренинга:
- Разминка 5-6 минут.
- Силовая часть: тяга на вертикальном тренажерном блоке; жим штанги с узким захватом в лежачем положении; подъем штанги к подбородку — все упражнения состоят из 3-5 подходов с 12-15 повторениями.
- Кардионагрузка на эллептическом тренажере или велотренажере (зона сердцебиения — 105-125 ударов в минуту). Проводится в медленном темпе в течение 25-40 минут.
Велотренажер подойдет для новичков
Как тренироваться, если вы не хотите худеть
Тэсс Холидей — модель «сайз-22», то есть носит 56 русский размер одежды. Она нисколько не стесняется выраженного целлюлита на всем теле и любит демонстрировать свои фото в облегающих спортивных топах и белье. Тэсс пропагандирует бодипозитив, идея которого — любить свое тело таким, какое оно есть и не стесняться его в любом виде. Она призывает не скрывать тело под свободной одеждой в угоду фитнес-моде, а в спортзал ходит исключительно за здоровьем и приятными ощущениями. Фитнес-фавориты Тэсс — йога и стретчинг.
«При такой массе тела большая нагрузка приходится на суставы и позвоночник и без физических упражнений, — согласна Алена Грибанова. — Поэтому таким людям мы не советуем слишком интенсивные тренировки и силовые занятия с большим весом. Дополнительный вес штанги только усугубит ситуацию. Если вас устраивают пышные формы, то вам подойдут такие программы как стретчинг, пилатес, легкий вариант йоги без статических асан, танцы живота, стрип-пластика. Они безопасны для позвоночника и отлично подходят для поддержания тонуса и хорошего настроения».
Те, кто не хочет снижать свой вес, могут пробовать разные виды фитнеса — в зависимости от состояния своего здоровья. Например:
- Заниматься в зале на тренажерах с небольшим весом, укрепляя мышцы и не уменьшаясь в объемах. В зоне свободных весов можно выполнять упражнения с легкими гантелями и бодибарами.
- В зале аэробики не подойдут кардио, функциональные, интервальные и все энергозатратные тренировки. Выбирайте формат body&mind и другие спокойные программы.
- Среди многообразия уроков йоги выбирайте легкую нагрузку. Например, хатха-йогу, йогу айенгара с подручными средствами в виде стульев, ремней и другого оборудования, которое помогает удерживать асаны.
- Посещайте те занятия пилатесом, которые проходят в спокойном формате, лежа на коврике. Они укрепят суставы, внутренние мышцы, улучшат подвижность и гибкость позвоночника.
- Танцы без прыжков и изнурительных комбинаций зарядят энергией и снимут стресс.
Тренировки моделей плюс-сайз: тонус тела без накачки мышц
Эшли Грэхэм делает, по ее словам, «убийственную тренировку» на верхнюю часть тела. Ее задача — сохранить плотность тела и его соблазнительные изгибы (так она пишет в своем Инстаграме). Эта тренировка занимает всего 2 минуты 48 секунд и состоит из четырех упражнений (разные виды тяг и скручиваний на пресс), которые выполняются по 30 секунд каждое. Так можно повторить до 5 циклов с паузами отдыха.
Конечно, вряд ли девушка сама составляет себе тренировочный план — очевидно, с ней работает персональный тренер. Вот, кстати, один из роликов, который он выложил в свой блог. На нем видно, какие функциональные тренировки нравятся Эшли.
«Такую тренировку, безусловно, стоит выбрать людям, у которых нет времени на полноценное занятие, — говорит Алена Грибанова. — Все упражнения направлены на верхнюю часть тела, в особенности плечи и руки. У многих девушек этим места являются проблемными. Тренировка же сохранит тонус мышц без увеличения их в объеме, потому что вес оборудования небольшой. Просто и полезно!»
Тренировки
Понятно, что для улучшения физической формы надо начать двигаться. Но как именно? Если вы вообще никогда ничем (спортивным) не занимались, то лучшим первым шагом станет… первый шаг. Да-да, обычная ходьба – отличный старт для большого фитнес-путешествия. Просто обуйтесь и выбирайтесь на улицу.
Кстати, в Зожнике есть статья о пользе ходьбы + программа тренировок
Лишняя гордость (или чувство вины) может заставить некоторых новичков воскликнуть: «Но этого недостаточно! Мне нужно больше нагрузки!»
Классно, что вы ищете достойный челендж, но не надо недооценивать эффективность простой прогулки. Вот почему:
Если вы начинаете регулярно выделять время для прогулок, то приучаетесь к регулярным тренировкам.
Короче говоря, на начальном этапе для вас главное — выработать привычку. А не нагрузка сама по себе.
Так что начните с ходьбы, например, два-три раза в неделю.
Что еще хорошо с ходьбой – максимальная доступность. Можете упражняться в любом месте, в любой одежде, в любое удобное время. Просто решите начать и делайте.
И это реально полезно для здоровья: австралийские ученые проанализировали истории болезни аж 50000 любителей прогулок и с изумлением обнаружили, что энергичной ходьбы достаточно для значительного снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности по всем причинам .
Хотя, возможно, вас больше воодушевит сброс более 20 лишних кило – чего, например, добился с помощью ходьбы наш клиент Тим:
Если регулярные прогулки уже присутствуют в вашей тренировочной программе, можно приступать к более интенсивным упражнениям.
Начинающим мы предлагаем такую тренировку – даже не требующую посещения фитнес-клуба:
1. Приседание (без отягощения) х 20 повторений
2. Отжимание х 10 повторений
3. Ходьба выпадами х 10 шагов каждой ногой
4. Тяга гантели (канистры молока, пачки крупы и т.п.) в наклоне х 10 повторений каждой рукой
5. Планка х 15 секунд
6. Джек-попрыгунчик х 30 повторений
Начинайте прямо сейчас в своей комнате!
Время занятий
Тем, кто думает как начать ходить в спортзал, планирует тренироваться впервые, рекомендуется найти для себя самое оптимальное время для тренировок, так как человеческий организм индивидуален и подчиняется определенным биоритмам. А это значит, что кому-то будет комфортно тренироваться в утреннее время, а кто-то с большим удовольствием будет выполнять упражнения вечером.
Если в будние дни не удается определить для себя идеальное время для тренировок, то можно просто выделить для походов в спортзал выходные.
Для того чтобы появилась большая ответственность к походам в спортзал, необходимо отнестись к занятию спортом как, к примеру, к серьезной работе, можно даже составить четкий график тренировок. А те, кто обладает богатым воображением, могут представить, что за тренировками следит сердитый босс.
Питание
Это наше любимое. В среде фанатов ЗОЖ/ПП никогда не стихают споры о «лучшей» диете. Для одних это Кето (пара материалов об особенностях жирного рациона). Для других – палео. Или веганская. Или еще какая-нибудь.
Беда в том, что если вам и приглянулась какая-то схема питания, вновь в интернете слишком много противоречивой информации о ней. В основном вам все запрещают:
- исключите продукты из пшеницы, или
- ешьте меньше мяса, или
- откажитесь от мороженого (изверги!)
Мы же делаем наоборот – учим клиентов есть и пить больше. Вместо того, чтобы лишать человека любимых продуктов и блюд, мы советуем добавить что-то полезное, например, просто пить больше чистой воды и есть больше свежих овощей. Простыми шагами: дополнительный стакан воды в день или бонусная морковка в каждом приеме пищи.
С физиологической точки зрения, очевидно, полезные добавки оставляют меньше места для высококалорийных вредностей, но тут особо важен психологический аспект: правильное питание воспринимается как нечто позитивное, а не негативное. Если же начинать с ограничений, то результат будет обратным.
Этот шаг тоже кому-то может показаться «слишком простым» или «недостаточным», но, поверьте, придерживаться этих нововведений постоянно (то есть вырабатывать нужные нам привычки) – не так-то легко.
А именно постоянство приведет к долгосрочным – и очень заметным – изменениям фигуры.
Если же вы стартовали не с абсолютного нуля (уже пьете больше воды и едите больше овощей), то вот следующий шаг – поработайте над тем, чтобы ваши приемы пищи выглядели так.
Тело в дело: как пойти в спортзал, если ты стесняешься своих пышных форм | Журнал Cosmopolitan
Как правило, проблемы с лишним весом являются спутниками более серьезных проблем со здоровьем, поэтому начиная занятия очень важно не переборщить и не навредить другим системам организма. Наращивай интенсивность занятий постепенно, консультируйся с доктором, не злоупотребляй нагрузкой
Чередуй разные виды кардио и силовые тренировки, ходи в бассейн и на аквааэробику, займись йогой и танцами, тренируй мышцы спины, регулярно качай пресс — словом, стремись к разнообразию. Такой подход обеспечит гармоничное развитие всего тела. Можно использовать различные гаджеты для отслеживания ритма пульса и достижений. Пульс, при котором происходит эффективное жиросжигание — это зона 60−70% от максимального значения. Работать в таком режиме нужно не дольше 40−45 минут.
Не забывай о гигиене
Не пользуйся парфюмом и избегай дезодорантов с интенсивными ароматами. Потеть в спорт-клубе вполне естественно, поэтому не забывай брать с собой на тренировку полотенце, старайся регулярно пить — это способствует восстановлению водно-солевого баланса. Чтобы не испортить дорогую одежду, пользуйся вкладышами от пота U-Dry, они хорошо впитывают, поэтому пот не будет беспокоить тебя на протяжении всей тренировки.
Поощряй себя за труды
Важно не только работать, но и правильно отдыхать. Отдых в бане или хамаме позволит быстро вывести из организма соли молочной кислоты, из-за которых возникают болевые ощущения в мышцах
Купи несколько видов масок для лица и чередуй их: увлажняющую, очищающую, маску-пилинг. Используй маски и ухаживающие бальзамы для волос — в парной они наиболее эффективны. Постепенно ты привыкнешь к spa-сеансам, и они станут для тебя дополнительным мотивирующим фактором для посещения спорт-клуба.
Не жди быстрого результата
Не стоит зацикливаться на собственном весе — это далеко не единственный параметр, с помощью которого можно оценить результативность занятий. Килограммы лишнего жира выглядят совершенно иначе, чем подтянутые и крепкие мышцы. Да и целью занятий может быть не только красивая фигура, но и просто бодрость, хорошее расположение духа, тонус и энергия для ежедневных дел. Замедленный метаболизм отрицательно влияет не только на фигуру, но и в целом на внешность: ухудшается состояние кожи, зубов, настроение подвержено перепадам, характерна общая подавленность. Регулярные занятия спортом позволят тебе в буквальном смысле глотнуть свежего воздуха и свежих идей, как можно изменить собственную жизнь.
Нужен ли тренер?
Очень важно также найти хорошего тренера, который поможет в быстрые сроки достичь необходимых результатов, поделится секретами успешных тренировок, будет следить периодически за тем, правильно ли выполняются упражнения. Кроме того, огромным бонусом станет веселое дружеское общение с тренером, которое тоже вызовет непреодолимое желание посещать тренировки
Не захочется подводить тренера, появится ответственность, которая также заставит ходить на занятия.
Правда, тем, кто хотел бы заниматься с тренером, следует предварительно узнать, прошел ли какие-то обычные тренерские курсы или у него имеется специальное высшее образование. Следует выяснить, имеются ли у тренера какие-то спортивные заслуги, какой у него стаж деятельности. Не стоит стесняться узнавать подобную информацию, так как каждый человек, желающий заниматься с тренером, имеет право знать о том, кому именно он будет доверять свое здоровье.
Тем, кто принял решение заниматься без тренера, необходимо в обязательном порядке составить собственную индивидуальную программу будущих тренировок. Причем, необходимо не только делать акцент на проблемных зонах, но и тренировать другие части тела, только в этом случае фигура будет выглядеть гармонично. Но все же, тем, кто думает, как заставить ходить себя в спортзал, советуем первые занятия проводить с тренером. Он отлично мотивирует и поддерживает на тренировках.
Позаботьтесь об экипировке
Обязательно купите модную и красивую одежду — не прячьтесь в балахоны! Живите сегодняшним днем — вам должно быть хорошо здесь и сейчас: подчеркните красивые формы яркими расцветками, контрастные вставки и принты помогут скрыть лишнее. Выбирайте V или U вырезы, избегайте многослойности. Для беговой дорожки купите специальные кроссовки, амортизирующие ногу при нагрузках. Для бассейна и аквааэробики — яркий стильный купальник. Помните, что если одежда вам не идет, значит, вы просто еще не нашли свое, вы обязательно найдете то, что вас украсит и подчеркнет вашу привлекательность!
Новости СМИ2
Фитнес для полных: как это действует
В сознании многих людей, только начинающих заниматься спортом, существует стереотип: чем дольше и интенсивнее тренировка, тем быстрее будет результат. Поэтому многие женщины сразу начинают заниматься по 6 раз в неделю по 3-4 часа. При таких нагрузках результат будет плачевным: вы не только не добьетесь существенного результата, но и существенно подорвете свое здоровье.
Так как должен выглядеть фитнес для полных, чтобы здоровье сохранить и фигуру в порядок привести? В первую очередь, фитнес-программа для полных должна быть составлена с учетом физических возможностей тренирующихся. Интенсивность тренировки должна быть умеренной. Приятная новость для дам, желающих привести свою фигуру в идеальное состояние: чем больше ваш вес, тем быстрее вы будете худеть.
В первую очередь, фитнес программа для полных должна включать кардио-нагрузки, отвечающие за снижение веса и жировой прослойки в организме. В качестве кардио отлично подойдет аэробика для полных женщин, адаптированная под представительниц прекрасного пола с пока что неидеальными пропорциями.
Аэробика для полных женщин: с чего начать?
Вы решили, что аэробика – это та нагрузка, которой вы хотите заниматься, но не знаете с чего начать? У вас есть 2 пути: занятия на групповых занятиях под наблюдением инструктора и самостоятельные тренировки у себя дома. Пошагово рассмотрим достоинства и недостатки каждого из предложенных способов.
Если в фитнесе вы новичок, то без занятий под наблюдением тренера не обойтись. Плюсы очевидны:
- Вы будете заниматься под руководством опытного специалиста, который всегда поможет исправить ошибки в исполнении упражнений и мотивировать вас на дальнейшие победы в борьбе за стройную фигуру. Ведь все мы знаем, как сложно бывает порой не отказать самой себе в какой-нибудь поблажке.
- Вы встретите единомышленниц, с которыми вас будут связывать общие цели и интересы.
- Некоторым людям сложно заставить себя заниматься в домашних условиях. Если вы из таких, вам помогут групповые занятия.
Но, наряду с плюсами, у групповых занятий существуют и минусы. Недостатки заключаются и в денежном вопросе и в трате большого количестве времени на дорогу до фитнес-клуба и в психологическом дискомфорте. В подобных случаях подойдут занятиях дома в домашних условиях. Как и в первом варианте подобный способ занятия фитнесом имеет как достоинства, так и недостатки.
Среди достоинств можно выделить следующие пункты:
- Отсутствие дополнительных временных затрат. Вы будете тратить время только на тренировку и заниматься в любое удобное для вас время.
- Возможность самостоятельно подбирать себе программы. В интернете существует большое количество программ по аэробике, из них вы можете выбрать наиболее подходящую для вас.
- Отсутствие финансовых затрат. Вы сохраните личный бюджет в целости и невредимости, ведь вам не придется тратить деньги на абонемент, аренду ячейки для хранения вещей в клубе и других дополнительных расходов.
Аэробика у себя дома. Лепим идеальное тело своими руками
Если вы выбрали для себя именно такой вариант, то вам понадобятся следующие аксессуары: диск с записью занятий аэробики, кроссовки и питьевая вода
Стоит заострить внимание на то, что заниматься данным видом спорта можно только в кроссовках. Это убережет вас от возможных травм, а также существенно облегчит выполнение упражнений
По каким видео лучше всего заниматься?
В настоящее время найти стоящее видео с фитнес-уроком не так сложно. Вы можете купить себе диск с занятиями или найти подходящие ресурсы в интернете.
Фитнес–жизнь динамична, каждый год появляются все более новые направления, поэтому вы без труда найдете нужную для вас программу. Поэтапно следуя упражнениям онлайн-инструктора, вы в скором времени непременно увидите первые результаты.
Фитнес для очень полных: нюансы и заметки
Инструкция заключается в следующем: если ваш вес превышает норму более, чем на 20 килограмм, перед началом занятий вам следует проконсультироваться с врачом. В остальном же, схема занятий не отличается от вышеописанных вариантов.
В заключении хочется отметить, что в борьбе за прекрасную фигуру одной аэробики будет недостаточно. В процессе похудания необходимо соблюдать сбалансированную диету, пить достаточное количество воды и не ограничивать свои физические занятия только аэробикой – больше гуляйте на свежем воздухе, запишитесь в бассейн, ходите на массаж. Но старайтесь не зацикливаться на снижении веса. Вы добьетесь хорошего результата гораздо быстрее, если в вашей жизни будут присутствовать и другие важные цели. Удачи вам и спортивных достижений!
Откуда объем и что с ним делать
Несмотря на то, что перекачать мышцы женщине, тем более новичку, невозможно, многие все же жалуются, что при занятиях спортом объемы часто не уходят, но даже увеличиваются. Как такое может быть?
У тех, кто занимается спортом не более трех месяцев, действительно может возникать дискомфорт от ощущения увеличения мышц. Но это не имеет отношения к истинному увеличению объема мышц.
Чтобы разобраться, в чем причина и устранить это неприятное ощущение, нужно знать следующее. У новичков, особенно если они не знают о своей потребности в суточной калорийности пищи, не подсчитывают необходимого количества калорий, первое время мышцы начинают приобретать нормальный рабочий объем, в то время как жир еще не уходит.
Чтобы объем не увеличивался, нужно, чтобы жировая прослойка таяла. А значит необходимо сделать акцент на кардиотренировках. Бегом, ходьбой, плаванием необходимо заниматься от 20 минут до часу, причем в хорошем темпе. Если речь идет о тренажерах, то процесс жиросжигания идет во время повторения с маленькими весами и короткими перерывами между подходами.
Сами мышцы во время и в течение примерно часа после тренировки наполняются кровью, поэтому на время увеличиваются, но потом приходят в норму. Правда, есть и еще один нюанс: из-за продуктов распада мышечная ткань тоже набухает, делается более массивной.
Это тоже явление временное, но неприятное, так как мышца в это время может испытывать дискомфорт или боль. Предотвратить его или сгладить последствия помогает растяжка и до нагрузок, сразу после разминки, и после.
Итак, нарастить излишнюю мускулатуру женщине, которая занимается спортом с целью похудения, практически невозможно.
Если вы не принимаете гормонов, не тренируетесь по специальной схеме именно для увеличения рельефа и не придерживаетесь диеты со значительной долей порошкового протеина и других пищевых добавок, то накачать мужские бицепсы вам не удастся: занимайтесь любыми видами спорта, получайте удовольствие и стройнейте на здоровье.
Особенности женского тренинга
В отличие от мужчин, женский организм имеет значительно большую склонность к накоплению питательных веществ про запас, что связано с уровнем гормонов норадреналина и тестостерона. Таким образом происходит накопление жировых прослоек, для сжигания которых и нужны силовые нагрузки. Тренировки в зале для похудения для девушек способны помочь в устранении ненужных запасов, но при составлении программы упражнений следует учитывать женскую физиологию.
Жир у женщин способен быстрее накапливаться, нежели у мужчин
Женская мышечная система отличается от мужской значительно меньшим количеством волокон в мышцах. В результате этого способность мышц к восприятию силовых нагрузок появляется только при увеличенном количестве повторений (не менее 7-8 раз). Существенное различие и в размещении мышечных структур. Для женщин характерна слабая верхняя часть и сильная нижняя мускулатура — достаточно слабое развитие плечевых и грудных мышц, а также мышц на руках, при наличии значительного объема мышц на ногах и ягодицах.
Дело в том, что он формирует периоды подъема и спада физической работоспособности женщины. Наибольшая активность фиксируется в течение 12-14 дней после менструации, когда интенсивность тренинга можно увеличить. Энергетический спад наступает в период овуляции и продолжается до конца цикла. На этой стадии женский организм стоит поберечь, снижая нагрузки. Оптимальная программа тренинга для девушек должна основываться на принципах микропериодизации, т.е. постепенном наращивании интенсивности тренировок с максимумом на 14-15 день после начала нового менструального цикла и последующим снижением нагрузок в течение следующих 2-х недель. В период менструации тренировки проводить не рекомендуется.
Программа женских тренировок значительно отличается от мужских
Непосредственно механизм сжигания жира у женщин и мужчин не различается. Только силовая часть не способна обеспечить похудение, если её не согласовать с правильным питанием. В целом тренировка для похудения девушки в тренажерном зале обязательно совмещается со специальной диетой и аэробными восстановительными мероприятиями. Только в согласованности этих 3-х элементов программы похудения можно достичь положительного результата.
Достичь результата можно только при правильном питании
Фитнес для полных: главные правила
* Начните с малого. Если прежде вы не тренировались, потратьте первые несколько недель на то, чтобы просто увеличить количество физической активности. Прогулок в энергичном темпе для этого будет достаточно. Затем добавьте кардио. «Вначале людям с большим лишним весом нужно подготовить дыхательную и сердечную системы, — комментирует Дмитрий Глухов, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Я бы советовал начинать даже не с силовых упражнений, а с кардиозанятий на тренажерах и бассейна, чтобы ти системы укрепить. Тогда кислорода в кровь будет поступать больше и станет легче заниматься».
* Исключите ударные нагрузки — прыжки, бег.
* Через 3-4 недели регулярных кардиозанятий можете вводить легкие силовые упражнения. «Не нужно сразу же браться за веса! Выполняйте упрощенные варианты классических движений. Так, вместо обычных приседаний начните с приседаний на скамью. В этом случае амплитуда движения будет короткой, тазобедренный сустав и колени будут работать очень аккуратно. Постепенно в них улучшится подвижность, мышцы привыкнут к нагрузкам. Тогда можно переходить к более глубоким приседаниям», — говорит Дмитрий Глухов.
* Сделайте в выбор в пользу более коротких тренировок
«На первых порах важно поддерживать мотивацию. Но если вы будете тренироваться помногу и слишком часто, она неизбежно будет падать
Поэтому я рекомендую заниматься по 20-30 минут через день-два. Так «запала» хватит надолго», — советует Дмитрий Глухов.
* Следите за самочувствием во время занятий — если ощущаете дискомфорт и усталость, тренировку пора заканчивать.
Более подробно о правилах «полных» занятий мы писали тут.
Большой лишний вес: почему его нужно учитывать, продумывая программу тренировок
Большой лишний вес — это большая нагрузка. На сердце, суставы, причем не только коленные, о возможных проблемах с которыми толстякам так настойчиво напоминают врачи, но и тазобедренные, голеностопные, на поясничный отдел позвоночника, на вены — у полных людей нередко развивается варикоз.
«Большому лишнему весу вообще сопутствует множество болезней, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Гипертония, сахарный диабет, артроз… Данный букет проблем может быть и у мужчин и женщин среднего возраста, и даже и молодых. И все это нужно учитывать, продумывая программу тренировок. В идеале после консультации с терапевтом и/или врачом фитнес-клуба».
Тело в дело: как пойти в спортзал, если вы стесняетесь своих пышных форм
Июнь 21st, 2017 AdminGWP
iStock/skynesher
Итaк, вы рeшились чтo-тo измeнить. С чeгo нaчaть? Пoнятнoe дeлo, вaм xoтeлoсь бы грaциoзнo бeгaть пo пaрку в oбтягивaющeм спoртивнoм кoстюмe, пoсылaя мнoгooбeщaющиe улыбки симпaтичным пaрням. Пусть нaши рeкoмeндaции пoмoгут вaм дoстичь жeлaeмoгo рeзультaтa, a главное, не забросить эту затею после первого же занятия.
Забудьте про комплексы
Что делать, если вы комплексуете и стесняетесь своего тела? Берите пример с известных моделей plus-size, которые регулярно занимаются спортом: Катя Жаркова и Тара Линн увлекаются йогой,Юля Лаврова посещает тренажерный зал и бассейн, Надя Абоулхосн бегает трусцой по 3 раза в неделю — все эти девушки нравятся себе такими, какие они есть, и не позволяют другим диктовать свои правила. В конце концов, мы наверное и созданы разными, потому что однообразие надоедает. Возьмите за правило сравнивать себя только с самой собой. Вы ведь будете больше себе нравиться, если животик станет более подтянутым, а осанка улучшится?
Позаботьтесь об экипировке
Обязательно купите модную и красивую одежду — не прячьтесь в балахоны! Живите сегодняшним днем — вам должно быть хорошо здесь и сейчас: подчеркните красивые формы яркими расцветками, контрастные вставки и принты помогут скрыть лишнее. Выбирайте V или U вырезы, избегайте многослойности. Для беговой дорожки купите специальные кроссовки, амортизирующие ногу при нагрузках. Для бассейна и аквааэробики — яркий стильный купальник. Помните, что если одежда вам не идет, значит, вы просто еще не нашли свое, вы обязательно найдете то, что вас украсит и подчеркнет вашу привлекательность!
Выбирай правильные упражнения
Как правило, проблемы с лишним весом являются спутниками более серьезных проблем со здоровьем, поэтому начиная занятия очень важно не переборщить и не навредить другим системам организма. Наращивайте интенсивность занятий постепенно, консультируйтесь с доктором, не злоупотребляйте нагрузкой
Чередуйте разные виды кардио и силовые тренировки, ходите в бассейн и на аквааэробику, займитесь йогой и танцами, тренируйте мышцы спины, регулярно качайте пресс — словом, стремитесь к разнообразию. Такой подход обеспечит гармоничное развитие всего тела. Можно использовать различные гаджеты для отслеживания ритма пульса и достижений. Пульс, при котором происходит эффективное жиросжигание — это зона 60−70% от максимального значения. Работать в таком режиме нужно не дольше 40−45 минут.
Не забывайте о гигиене
Не пользуйтесь парфюмом и избегайте дезодорантов с интенсивными ароматами. Потеть в спорт-клубе вполне естественно, поэтому не забывайте брать с собой на тренировку полотенце, старайтесь регулярно пить — это способствует восстановлению водно-солевого баланса. Чтобы не испортить дорогую одежду, пользуйтесь вкладышами от пота U-Dry, они хорошо впитывают, поэтому пот не будет беспокоить вас на протяжении всей тренировки.
Поощряйте себя за труды
Важно не только работать, но и правильно отдыхать. Отдых в бане или хамаме позволит быстро вывести из организма соли молочной кислоты, из-за которых возникают болевые ощущения в мышцах
Купите несколько видов масок для лица и чередуйте их: увлажняющую, очищающую, маску-пилинг. Используйте маски и ухаживающие бальзамы для волос — в парной они наиболее эффективны. Постепенно вы привыкнете к spa-сеансам, и они станут для вас дополнительным мотивирующим фактором для посещения спорт-клуба.
Не ждите быстрого результата
Не стоит зацикливаться на собственном
весе — это далеко не единственный параметр, с помощью которого можно оценить результативность занятий.
Килограммы лишнего жира выглядят совершенно иначе, чем подтянутые и крепкие мышцы.
Да и целью занятий может быть не только красивая фигура, но и просто бодрость, хорошее расположение духа, тонус и энергия для ежедневных дел.
Замедленный метаболизм отрицательно влияет не только на фигуру, но и в целом на внешность:
ухудшается состояние кожи, зубов, настроение подвержено перепадам, характерна общая подавленность. Регулярные
занятия спортом позволят вам в буквальном смысле глотнуть свежего воздуха
и свежих идей, как можно
изменить собственную жизнь. Перепост
Опубликовано в рубрике Как навести красоту
Как не надо одеваться в спорт зал
Второй момент. Одеваться следует в соответствии с климатическими условиями. Каким бы красивым и современным не был костюм, учтите, что вам в нем будет элементарно жарко. Данные комплекты (как на фото) больше подходят для утренней пробежки, чем для занятий в спортзале.
Заблуждение № 7. Заниматься можно в любой обуви, в том числе и в старой – какая разница?
Изношенная старая обувь не только выглядит неэетстично, но и представляет собой потенциальную опасность. Например, отклеивающаяся подошва не позволяет фиксировать ногу на полу или тренажере, благодаря чему можно поскользнуться.