12 суперфудов, которые должны быть в вашем меню

Самые полезные продукты в мире

В конечном счёте, многие суперфуды представляют из себя обычные продукты питания (например, миндаль и гречку) — а другие из них могут быть заменены на более доступные аналоги (шиповник ничем не хуже китайских ягод годжи). Главное — разнообразность и комплексный подход к питанию.

1. Имбирь

Ряд исследований говорят о том, что имбирь помогает бороться с очагами воспалений в организме, снижает менструальную боль и боль в мышцах.

Кроме этого, имбирный чай используется для лечения простуды. В этом случае польза объясняется разогревающим и отхаркивающим эффектом, а также легким антимикробным свойством.

// Имбирь — польза и вред, противопоказания

2. Семена чиа

Семена чиа содержат растительные омега-3 жиры, незаменимые аминокислоты и редкий вид водонерастворимой клетчатки.

Исследования говорят о том, что регулярное употребление семян чиа помогает снизить количество микровоспалений в организме, снижает давление и уровень плохого холестерина.

// Семена чиа — в чём польза и как употреблять в пищу?

3. Тыквенные семечки

Сушёные семена тыквы — отличный источник белка и незаменимых аминокислот. В них много витаминов группы В, витамина Е.

Помимо прочего, они относятся к продуктам с высоким содержанием цинка — этот микроэлемент полезен для мужчин, помогая поддерживать уровень тестостерона в норме.

// Цинк для мужчин — как влияет на простату и на потенцию?

4. Куркума

Куркумин способен влиять на количество микровоспалений в теле, а также способствует нормализации пищеварения.

Считается, что куркума может быть эффективной для избавлений от болей при остеохондрозе, а также помогает поддерживать в норме уровень холестерина в крови.

// Куркума — приправа или лекарство?

5. Темно-синие ягоды

Антоцианины — класс пигментов фиолетового цвета, обуславливающего тёмно-синий цвет черники, голубики и прочих тёмных ягод. Помимо способности придавать окраску, они являются мощными антиоксидантами.

В частности, подобные флавоноиды помогают организму бороться с повреждающими факторами различной природы. Кроме этого, любые тёмные ягоды богаты минералами.

// Флавоноиды — полезные свойства и содержание в продуктах

6. Миндаль

Миндаль относится к супефудам за счет высокого содержания электролитов — магния, железа, фосфора, цинка, меди — а также витаминов Е и А, влияющих на иммунную функцию.

Благодаря содержанию мононенасыщенных жирных кислот эти орехи положительно влияют на уровень холестерина в крови — а значит и помогают снижать риск развития болезней сердца.

Помимо прочего, миндаль относится к продуктам с высоким содержанием белка с полным профилем аминокислот.

// Магний — зачем нужен организму?

7. Семена кунжута

Кунжут — масличное растение, содержащее в составе природный антиоксидант сезамин. Считается, что это вещество также помогает поддерживать холестерин в норме.

Кроме этого, семена кунжута содержат много клетчатки и микроминералы — в том числе, марганец, магний, цинк, фосфор и железо.

// Железко — суточные нормы и содержание в продуктах

8. Красные ягоды

В число суперфудов входят любые красные ягоды — начиная с китайский ягод годжи, заканчивая обычными шиповником с боярышником. Они содержат высокое количество антиоксидантов, витаминов и микроминералов (меди, железа, цинка, селена, кальция, калия).

При этом в 100 г сушеных ягод годжи содержится 500% суточной нормы витамина А и 80-90% нормы витамина С.

// Ягоды годжи — полезные свойства

9. Гречка

Поскольку гречиха не является злаковой культурой, в составе гречневой крупы отсутствует глютен — компонент белка пшеницы, вызывающий пищевую аллергию у некоторых людей.

Кроме этого, гречка относится к весьма редким растительным продуктам, обладающим полным профилем аминокислот.

// Сколько белка содержится в гречке?

Кедровые орехи

Сибирское здоровье? Кто о нем не мечтает! Оно, конечно, имеет мало общего с пельменями — изучение этого специалитета сибирской кухни отдадим на откуп нутрициологам

А вот о маленьком, но очень важном суперфуде — кедровом орехе — поговорим отдельно. Это настоящий кладезь полезных жирных кислот, витаминов, макро- и микроэлементов, а о его достоинствах писал еще Авиценна

Да и в экологичности продукта можно не сомневаться. Если вы когда-нибудь были в сибирском лесу, то можете себе представить условия жизни кедровой шишки — обитатели Сити могут только позавидовать. Главная опасность, поджидающая нас на пути к сибирскому здоровью, — аллергия на орехи, которая в последнее время встречается все чаще. Ее причиной являются содержащиеся в орехах белки: профилин, лектин, бициллин

Если аллергия не обнаружена, радоваться стоит осторожно: в случае с кедровыми орехами важно не количество, но качество. Ведь их переедание чревато развитием «синдрома соснового рта»: металлический и горький привкус во рту может преследовать вас от двух до четырех недель

В рейтинге самых невероятных причин отгула на работе («Извините, у меня «синдром соснового рта») мы отдаем ему первое место!

Полезные свойства

Ядра кедрового ореха — чистый нутритивный изумруд. Они богаты витаминами группы B, А, E и K, а также железом, магнием, фосфором, цинком, медью и марганцем. В них содержатся 19 аминокислот, среди которых такие незаменимые, как аргинин, триптофан и лизин

Наш организм не способен синтезировать их самостоятельно, однако они необходимы для развития мышц, эластичности связок и сухожилий, что очень важно для тех, кто занимается спортом

Что есть что

Можно употреблять в сыром виде или подвергать незначительной термической обработке. Если обжарить на сковороде, вкус ореха станет выразительнее, масло при этом использовать необязательно, поскольку орехи выделят его сами. К слову, масло кедрового ореха также легко усваивается организмом, а растительное молоко, которое можно сделать самостоятельно, почти в три раза питательнее коровьего, так как кедровый орех содержит 79 % жира.

Калорийность: 673 ккал на 100 г.

Какао бобы (и шоколад)

Строго говоря, полезных для здоровья веществ больше всего в сырых зёрнах какао, а не в шоколаде. Однако и после термической обработки в них остается существенное количество антиоксидантов.

Еще одним плюсом какао является его способность выступать источником триптофана.

// Тёмный шоколад — чем он полезен?

11. Киноа

Киноа — еще одна псевдозлаковая культура, легко получающая звание суперфуда. В 100 г сухой киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена — данные цифры превосходят даже гречку!

// Крупа киноа — в чём польза и как готовить?

12. Асаи

Асаи — это темная ягода, произрастающая преимущественно в Бразилии. Отличается уникальным вкусом и высоким содержанием природных антиоксидантов. Чаще всего встречается в виде порошка сушеных ягод, либо в замороженном виде. Отлично подходит для добавления в молочные коктейли.

13. Сушеные ягоды шелковицы

Благодаря противовоспалительным свойствам сушеные ягоды шелковицы используются как мягкое средство для выведения токсинов из организма. Высокое содержание витамина С позволяет использовать эти ягоды для профилактики инфекционных заболеваний. Кроме этого, ягоды шелковицы содержат железо.

// Витамин С — дневные нормы

14. Грецкие орехи

Грецкие орехи — суперфудов и лидеров по содержанию растительного белка. Также в их состав входят антиоксиданты и омега-3 жиры. Диетологи говорят о способности содержащихся в грецких орехах мононенасыщенных жирных кислот влиять на нормализацию давления и уровня глюкозы в крови.

15. Конопляное семя

Во многих странах мира к суперфудам относят конопляные семена — и содержащееся в них конопляное масло. По профилю жирных кислот и содержанию омега-3 такое масло близко к льняному.

Отметим, что в пищевой промышленности используются исключительно продукты конопли без содержания психоактивных элементов (то есть, их продажа допустима и в России).

16. Зеленый чай

Как черный, так и зеленый чай, являются продуктами одного и того же растения. Поскольку зеленый чай проходит минимальную ферментацию, в его составе остается больше антиоксидантов.

Считается, что при употреблении зеленого чая в порошке (“матча”) польза раскрывается сильнее всего.

// Зелёный чай — чем он полезнее обычного?

17. Чечевица

Чечевица — суперфуд из семейства бобовых. Красная чечевица лишена оболочки, а значит варится максимально быстро и отлично подходит для приготовления нежных супов.

Обладает низким гликемическим индексом, содержит много белка, а также клетчатки (порядка трети сухого веса крупы).

// Чечевица — состав, польза и вред

18. Гранат

Зерна граната содержат высокое количество витамина С, а также фолиевую кислоту, магний, калий, селен и марганец. Считается, что гранат полезен для поддержания здорового уровня гемоглобина в крови — а также для улучшения пищеварения за счёт механического эффекта косточек.

19. Перуанская вишня

Капский крыжовник (или перуанская вишня) используется преимущественно в сушеном виде, либо для приготовления варений и джемов. Отличается высоким содержанием витамина С, а также растительных антиоксидантов. Улучшает пищеварение и повышает способность организма бороться с микровоспалениями.

20. Спирулина

Спирулина — это род синезеленых водорослей. Её звание суперфуда объясняется способностью влиять на метаболизм жиров и углеводов в организме. В том числе, при регулярном приеме порошок из спирулины влияет на процессы отложения жира в печени и может понижать уровень холестерина в крови.

// В чем польза спирулины — исследования?

***

Суперфуд — продукт питания, содержащий максимальное количество нутриентов в пересчете на 1 грамм. Под нутриентами поднимают как витамины и минералы, так флавоноиды — ровно как растительные омега-3 (и прочие виды жиров), белки и клетчатку.

1. ‘What Are The Top 10 Healthy Foods?’ by Medical News Today, source
2. ‘The 10 Healthiest Foods on the Planet’ by Fitness Magazine, source
3. ‘Strawberries And Blueberries Halt Cognitive Decline In Elderly’, source

Какой состав определяет пользу цветной капусты

Один стакан овощ весит около 130 грамм. В этом количестве содержится:

• 3 г растительной клетчатки (10% от дневной нормы);
• 77% суточной дозы витамина С;
• 20% витамина К;
• 14% фолата;
• 11% витамина В6.

Калорийность цветной капусты на один стакан — 25 ккал.

Для объяснения лечебных свойств продукта большое значение имеют его антиоксиданты. Это соединения каротиноидной и флавоноидной группы, витамин С, глюкозинолаты и изотиоцианаты. Эти перечисленные соединения обладают высокой антиоксидантной активностью и способностью восстанавливать поврежденные молекулы ДНК. Они замедляют рост мутировавших раковых клеток и уничтожают болезнетворные бактерии в ЖКТ. Именно их присутствием объясняется целебное влияние и других растений семейства Крестоцветные, например, польза брюссельской капусты.

Глюкозинолаты усиливают синтез так называемых «энзимов второй фазы», которые являются внутренней антиоксидативной системой организма человека. Увеличивают продукцию ферментов печени, обладающих детоксикационными свойствами.

 Еще одно важное соединение в составе цветной капусты – это холин 

Холин играет большую роль в синтезе ДНК, поддержании целостности клеточных мембран, выработке нейротрансмиттеров в нервной системе и утилизации избыточного холестерина клетками печени. Его недостаток увеличивает риск развития болезней печени, сердца и таких нейродегенеративных заболеваний, как болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Состав и калорийность цветной капусты

Калорийность цветной капусты — 30 ккал на 100 грамм продукта, из них:

• Белки — 2.5 г;
• Жиры — 0.3 г;
• Углеводы — 4.2 г;
• Органические кислоты — 0.1 г;
• Пищевые волокна — 2.1 г;
• Вода — 90 г;
• Зола — 0.8 г.

Витамины на 100 г:

• Витамин А, РЭ — 3 мкг;
• Бета Каротин — 0.02 мг;
• Витамин В1, тиамин — 0.1 мг;
• Витамин В2, рибофлавин — 0.1 мг;
• Витамин В4, холин — 45.2 мг;
• Витамин В5, пантотеновая кислота — 0.9 мг;
• Витамин В6, пиридоксин — 0.16 мг;
• Витамин В9, фолаты — 23 мкг;
• Витамин C, аскорбиновая кислота — 70 мг;
• Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ — 0.2 мг;
• Витамин Н, биотин — 1.5 мкг;
• Витамин К, филлохинон — 16 мкг;
• Витамин РР, НЭ — 1 мг;
• Ниацин — 0.6 мг.

Макроэлементы на 100 г:

• Калий, K — 210 мг;
• Кальций, Ca — 26 мг;
• Магний, Mg — 17 мг;
• Натрий, Na — 10 мг;
• Фосфор, Ph — 51 мг.

Микроэлементы на 100 г:

• Железо, Fe — 1.4 мг;
• Марганец, Mn — 0.156 мг;
• Медь, Cu — 42 мкг;
• Селен, Se — 0.6 мкг;
• Фтор, F — 1 мкг;
• Цинк, Zn — 0.28 мг.

Усвояемые углеводы на 100 г:

• Крахмал и декстрины — 0.4 г;
• Моно- и дисахариды (сахара) — 3.8 г.

Незаменимые аминокислоты на 100 г:

• Валин — 0,140 г;
• Гистидин — 0,042 г;
• Изолейцин — 0,084 г;
• Лейцин — 0,130 г;
• Лизин — 0,110 г;
• Метионин — 0,029 г;
• Треонин — 0,080 г;
• Триптофан — 0,027 г;
• Фенилаланин — 0,080 г.

Заменимые аминокислоты на 100 г:

• Аланин — 0,180 г;
• Аргинин — 0,091 г;
• Глицин — 0,084 г;
• Пролин — 0,100 г;
• Серин — 0,120 г;
• Тирозин — 0,049 г;
• Цистин — 0,014 г;
• Аспарагиновая кислота — 0,190 г;
• Глутаминовая кислота — 0,260 г.

Жирные, насыщенные жирные, мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты на 100 г:

• Олеиновая (омега-9) — 0,026 г;
• Линолевая (омега-6) — 0,030 г;
• Линоленовая (омега-3) — 0,187 г;
• Пальмитиновая — 0,069 г;
• Стеариновая — 0,007 г.

Cruciferous vegetables

The cruciferous vegetable family includes broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, arugula and more. Cruciferous vegetables are known for their powerful anti-inflammatory benefits, which may be an asset in the fight against cancer. They are a rich source of folate and vitamins A, C and K, and they’re full of antioxidants and phytonutrients. While all cruciferous vegetables contain the antioxidant sulforaphane, broccoli and broccoli sprouts are most often associated with this phytochemical because they may contain the highest amounts. Sulforaphane has been shown in studies to possess anti-cancer properties that may slow tumor growth in multiple types of cancers. A recent small study showed that mustard seed may boost the bioavailability of sulforaphane four times more than if eaten alone — a superfriend for your superfood!

️ Try them: When it comes to cooking cruciferous veggies, Sassos recommends “steaming, sautéing, grilling and stir-frying rather than boiling or deep frying, as the latter can cut certain nutritional content in half.” Grill your broccoli, and use arugula as your salad base or to make a pesto instead of using basil.

Как выбрать и хранить

Качественная и свежая цветная капуста должна быть увесистой и крепкой. У нее должны быть свежие зеленые листья.

Если на овоще есть темные пятна, а соцветия увядшие, то лучше отказаться от покупки, так как продукт не первой свежести

Хранить овощ можно не более 10 суток в холодильнике. Лучше всего в бумажном пакете, предварительно удалив листья.

Капуста подлежит заморозке и храниться там она может 12 месяцев. Главное условие, применимое ко всем замороженным продуктам – никакой повторной заморозки.

Бланширование и кипячение продукта снижает количество антиоксидантов. Поэтому рекомендуется делать овощи на пару, в этом случае никакой утраты полезных веществ нет.

Полба

Каша из сказок! Тренд на локальность соблюден, но не полбой единой жив русский человек. Тем более что наша полба — родственница спельты и камута, встретить которые можно и в альпийской деревне, и в органическом супермаркете где-нибудь в Сан-Паулу. Полба — прародительница пшеницы, и перед тем, как получить прописку на Руси, она успела показать себя и в Древнем Египте, и в Вавилоне. С такой биографией даже странно довольствоваться ролью второстепенного персонажа на столе у работника Балды, но и сегодня полбе приходится непросто. Всему виной целиакия, или непереносимость глютена. Знайте: в полбе его содержание меньше (из-за этого муку полбы нередко смешивают с пшеничной), а вот белка в ее составе куда больше, чем в других зерновых культурах. Полбу стоит использовать на кухне, даже если в обычной жизни вы не стоите у печи с ухватом. И к традиционным блюдам вроде той же каши с медом можно добавить любые вариации — от полбяного ризотто до табуле. Гастрономические границы, как и любые другие, — понятие условное!

Полезные свойства

Полба — это максимум углеводов и клетчатки и минимум жиров. Идеальный перекус для тех, кто работает в офисе, и бустер энергии перед тренировкой. Содержание 15 г белка в 100 г полбы — хорошая новость для тех, кто заботится о росте мышц не меньше, чем о бытовом импортозамещении. А список витаминов и нутриентов — нечаянная радость любителя русской кухни: никотиновая кислота, магний, цинк, железо, кальций, медь, селен, марганец, витамины группы В (в том числе фолиевая кислота), а также витамины Е и К.

Что есть что

Можно использовать так же, как и пшеницу. Помните: больше пользы вы получите при выборе цельного зерна. Но и здесь нас ждет приятный сюрприз: из-за сложности обработки полбяные продукты редко бывают рафинированными и чаще — цельнозерновыми. Полбяную муку можно использовать для выпечки или панировки: здесь ее легкий ореховый привкус будет очень кстати. А пророщенные зерна полбы так и просятся в «зеленый шот»… ой, простите, в «зеленую стопку».

Калорийность: 337 ккал на 100 г.

Дефицит железа

Если в организме недостаточно железа, он не производит достаточно гемоглобина. Гемоглобин же — часть эритроцитов, красных кровяных клеток, которые переносят кислород в ткани тела. Телу не хватает кислорода, и тогда появляются усталость, головокружение, одышка, головная боль и плохая концентрация. Такое состояние называется железодефицитная анемия, и это самый распространенный питательный дефицит в мире. Особенно часто он встречается у женщин: те теряют железо во время менструации, а также нуждаются в большем его количестве во время беременности и кормления грудью. В группе риска также вегетарианцы и веганы. Из растительной пищи они получают негемовое железо — вид железа, который усваивается хуже гемового железа в продуктах животного происхождения.

1. Говяжья печень 

Один из лучших источников железа — говядина. Однако красное мясо связано с развитием рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому ВОЗ называет его канцерогенным и рекомендует снизить его потребление до как минимум трех порций (120 г) в неделю. Правда, в исследованиях речь идет именно о мясе мышечном, а не мясе органов. Значит, можно почаще есть говяжью печень, почки и мозг. Железа в них и правда много: в 100 г сырой говяжьей печени, например, целых 6,5 мг (36% дневной нормы здорового взрослого человека). Но и у них есть недостатки: в печени и других органах также много насыщенных жиров, поэтому для здорового сердца чрезмерно увлекаться ими не стоит.  

2. Устрицы

Альтернатива красному мясу. Недостатки те же, что и у печени: много насыщенных жиров, которые в большом количестве вредны для сердца и 5–10% от общей суточной калорийности, не более. Тем не менее в 100 г сырых моллюсков — 4,6 мг гемового железа (25% дневной нормы). Моллюски и мидии тоже стоит пустить в дело, но в них железа чуть меньше.

3. Кунжут

Хороший растительный источник железа, уже негемового — орехи. Например, в 100 г сырого миндаля содержатся приличные 3,6 мг железа. Менее очевидный вариант — семена вроде тыквенных, льняных и кунжута. Их можно добавлять в салаты и основные блюда или использовать разнообразные производные, такие как тхина или урбеч. Особенно внимательно стоит присмотреться к кунжуту: в 100 г целых 14,6 мг железа (81% дневной нормы).

4. Тофу

Еще один рекордсмен по содержанию железа среди растительных источников — соевые бобы и все, что делают из них. Так, в 100 г тофу целых 5,4 мг железа (30% дневной нормы). Немного уступают по содержанию железа чечевица, фасоль и горох.

Кэроб

Кэробом называют перемолотые стручки рожкового дерева (Сеpatoniasiliqua L.) — растения семейства бобовые, родина которого — Средиземноморье. Бобы рожкового дерева имеют очень сладкую (50% сахаров) и сочную мякоть, в которую погружены чрезвычайно твердые семена.

Стручки срывают с дерева незрелыми, подсушивают на солнце, и только тогда они становятся съедобными и приобретают нежный сладкий вкус, напоминающий какао с сахаром. Правда, немного вяжущий.

Кэроб содержит богатый набор витаминов и минеральных веществ. На 8% он состоит из протеина и содержит витамины А, В, В2, В3 и D. В нем много кальция, фосфора, калия и магния, а железо, барий, никель и марганец присутствуют в удобоусвояемой для организма форме.

Кэроб является прекрасной заменой какао и шоколаду, при этом в нем отсутствуют стимуляторы, возбуждающие нервную систему. Сладости, приготовленные из порошка кэроба, не вызывают аллергию, не портят зубы и могут употребляться людьми, страдающими сахарным диабетом.

Кроме того, кэроб — отличный источник пищевых волокон, необходимых для хорошего пищеварения, помогает очистить организм от шлаков и токсинов

Чтобы получить всю максимальную пользу из кэроба, важно употреблять сами стручки или порошок именно в сыром, термически не обработанном виде, иначе продукт превращается в малополезный набор жареных сахаров

Интересно, что гладкие твердые семена рожкового дерева имеют совершенно идентичную форму и вес, благодаря чему в древности они служили мерой веса под арабским названием «карат». Один карат равен 200 миллиграммам. Эта мера веса до сих пор используется ювелирами.

Цветная капуста полезные свойства

Главное преимущество цветной капусты – высокая питательность и низкая калорийность. Присутствующие в овощи энзимы, помогают сохранить молодость максимально долго. Помогают очистить организм и укрепить иммунитет.

Капуста идеально подойдет для устранения авитаминоза и восполнит витаминный недостаток. Овощ оказывает успокаивающее действие и снимает симптомы усталости. Капуста успешно справляется с отечностью.

Сок из капусты помогает сжечь жир и справиться с бронхитом, полезная для употребления при диабете. Сок также используется для заживления ран.

Овощ рекомендован для употребления при наличии гастрита или холецистита. Редчайший витамин U помогает предотвратить развитие язвенной болезни. А если болезнь уже появилась, то этот витамин заживляет раны на слизистой оболочке.

Цветная капуста предотвращает развитие рака, благодаря наличию глюкозинолата. В капусте содержится витамин А, который помогает восстановлению зрения и предотвращает появление проблем с ним.

Порошок из ягод асаи

Мелкие темные ягоды пальмы асаи, растущей в джунглях Бразилии, похожи на привычную нам чернику. В первую очередь они привлекают сторонников здорового питания наличием в них множества веществ, имеющих антиоксидантные свойства.

В плодах этого дерева их больше, чем в антиоксидантах-чемпионах: красном вине, грейпфрутах и чернике.

Кроме того, ягоды асаи содержат калий, магний, витамины групп B, С, А, D и Е, клетчатку, омега-3 жирные кислоты. Порошок, получаемый из высушенных плодов, благотворно влияет на сон, улучшает пищеварение, состояние кожи, волос и зрения, очищает организм от шлаков и токсинов, обеспечивает прилив энергии.

Ягоды асаи употребляют в виде порошка – 1-2 чайные ложки добавить в любой напиток, или сока.

Особенности цветной капусты

Происхождение цветной капусты доподлинно не известно, так как в дикой природе ее нельзя найти. Считается, что ее вывели много веков назад в Сирии. В XVIII веке она добралась до средней полосы, но из-за неподходящего климата выращивать ее было проблематично. На сегодняшний день существуют сорта, которые дают хороший урожай в соответствующих климатических условиях.

Названием своим растение обязано не яркому окрасу, а соцветиям, которые напоминают цветы. Именно их и употребляют в пищу в сыром виде или каким-либо образом приготовив. Обычно они белые, но оттенок может быть и другим. Это зависит, например, от места, где капуста выросла: было оно тенистым или солнечным. Сорт тоже имеет значение.

Состав данного овоща очень насыщен полезными веществами. Продукт способен обеспечить суточную потребность организма человека в витаминах и минералах. При этом его отличает низкая калорийность — около 30 кКал на 100 г. Поэтому овощ рекомендуется включать в диетическое меню, употреблять в разгрузочные дни.

В цветной капусте содержатся следующие элементы.

• Витамин A. Способствует повышению защитных свойств организма, иммунитет становится сильнее. Замедляет процессы старения, также необходим для поддержания зрения.
• Витамины группы B. Без них сложно представить нормальное функционирование организма. Они участвуют в обменных процессах, благоприятно влияют на нервную и сердечно-сосудистую системы.
• Витамин C. Помогает поддерживать иммунитет, участвует в формировании костной и соединительной тканей, делает сосуды более эластичными.
• Витамин E. Оказывает антиоксидантное действие, то есть помогает сохранять молодость. Улучшает состояние кожи и волос.
• Витамин H, или биотин. Синтезируется в кишечнике, но в недостаточном объеме, поэтому нужно получать его с пищей. Принимает участие в формировании некоторых жирных кислот, оказывает положительное влияние на нервную систему, выступает защитой от стресса и депрессии.
• Витамин U. Нечасто встречающееся вещество, которое нужно для выработки ферментов.

Цветная капуста ценится не только из-за насыщенности витаминами. В ней значительное количество минеральных веществ, которые необходимы человеку. Среди них:

• магний, благоприятно влияющий на работу нервной системы и головного мозга;
• кальций, нужный для роста и крепости костей и зубов;
• фосфор, который используется для формирования различных тканей в организме;
• железо, без которого клетки не смогут получать кислород;
• марганец и натрий, участвующие в обменных процессах;
• калий, поддерживающий работу сердечно-сосудистой системы.

Также в продукте присутствуют аминокислоты, органические кислоты и клетчатка, важные для здоровья.

В чем польза для здоровья?

Помимо своего приятного вкуса и сочетаемости с большинством продуктов, цветная капуста обладает целым спектром отличных свойств.

Сила антиоксидантов. Большое количество витамина С, марганца, индолов и глюкозинатов (глюкобрассицин, глюкорафанин, глюконастурциан) не только стимулируют иммунитет, но и запускают энзимы, нейтрализующие действие свободных радикалов.
Защита сердца и сосудов. Витамин К, содержащийся в капусте, оказывает системное противовоспалительное действие, улучшает процессы кровообращения, восстанавливает равновесие в системе свертывания и противосвертывания крови. Глюкорафанин помогает снизить уровень липидов низкой плотности, предотвращает формирование атеросклеротических бляшек.
Защита желудочно-кишечного тракта. Клетчатка помогает поддерживать нормальную моторику кишечника, а антиоксиданты защищают слизистую от разрушающего действия продуктов перекисного окисления.
Респираторный папилломатоз. Это заболевание возникает при инфицировании вирусом папилломы человека и поражает слизистую оболочку органов дыхания, при этом на голосовых связках, в трахее, бронхах и бронхиолах появляются небольшие уплотнения. Ряд исследований на добровольцах с этой болезнью помог установить, что включение цветной капусты в рацион значительно снижает проявления папилломатоза.
Онкология. Большое количество витаминов и антиоксидантов защищает клетки организма от действия ультрафиолета и свободных радикалов, снижая риск развития рака.
Здоровые кости и суставы. Аскорбиновая кислота активно участвует в процессах синтеза коллагена, снижает интенсивность воспалительных процессов в суставах, а витамин К предотвращает развитие остеопороза.
Макулярная дегенерация. Витамин С и антиоксиданты снижают вероятность развития возрастной макулярной дегенерации, которая со временем приводит к слепоте. Сульфорафаны из цветной капусты защищают ткани сетчатки от оксидативных стрессов, помогают сохранить и даже улучшить зрение, а также предупреждают развитие катаракты.
Детоксикация. Фитонутриенты индол-3-карбинол и сульфорафан необходимы для активации и работы практически всех ферментов, участвующих в процессе очищения организма.
Нейродегенеративные процессы. Антиоксиданты и фитонутриенты запускают систему борьбы со свободными радикалами, разрушающими нервные клетки и оболочки нейронов. То есть цветная капуста помогает предотвратить развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Электролитный баланс. Калий, содержащийся в достаточном количестве в капусте, необходим для нормальной работы сердца, процессов свертывания крови, передачи импульсов по нервным волокнам.
Ожирение. Большое количество клетчатки, низкая калорийность, богатый микроэлементный состав делают цветную капусту незаменимым продуктом для всех, кому нужно сбросить вес.
Беременность. Во время беременности, особенно в первом триместре, женщина должна питаться полноценно, чтобы получать все вещества, необходимые для нормального развития плода. Цветная капуста содержит фолаты, которые необходимы для формирования нервной системы. Достаточно есть этот овощ несколько раз в неделю, чтобы снизить риск отклонений. Однако даже ежедневное употребление цветной капусты не отменяет необходимости приема специальных поливитаминов для беременных.
Нервная система. Холины и фосфаты цветной капусты помогают восстанавливаться клеточным мембранам, что необходимо для качественной передачи нервных импульсов. А витамины К и В6 участвуют в процессе синтеза таких нейротрансмиттеров, как допамин и норэпинефрин.

Диабет. Калий, содержащийся в цветной капусте, помогает регулировать уровень глюкозы. Замечено, что снижение уровня калия в крови повышает риск гипергликемии, а витамин В6 помогает сохранить на нормальном уровне толерантность к глюкозе

Особенно это важно для беременных, находящихся в группе риска развития гестационного диабета.

Уникальный профиль питательных веществ цветной капусты

Цветная капуста считается настолько полезной благодаря особой комбинации фитохимикатов, называемых каротиноидами, токоферолами и аскорбиновой кислотой — все формы антиоксидантов, которые в настоящее время широко исследуются, чтобы лучше понять, как они сохраняют здоровье организма.

Согласно последним исследованиям овощи семейства крестоцветных и цветная капуста в частности, способны предотвращать и лечить хронические заболевания, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, нейродегенеративные расстройства и различные формы рака, а также многие другие болезни.

100 грамм сырой цветной капусты (Brassica oleracea var. Botrytis L.) содержит примерно:

Калорийность: 25 ккалУглеводы: 5,3 гр.Белки: 2 гр.Жиры: 0,1 гр.Клетчатка: 2,5 гр.Витамин С: 46,4 мг (77%)Витамин К: 16 мкг (20%)Фолиевая кислота: 57 мкг (14%)Витамин В6: 0,2 мг (11%)Калий: 303 мг (9%)Марганец: 0,2 мг (8%)Пантотеновая кислота: 0,7 мг (7%)Тиамин: 0,1 мг (4%)Рибофлавин: 0,1 мг (4%)Магний: 15 мг (4%)Фосфор: 44 мг (4%)

Имейте в виду, что эти значения характерны только для 100 грамм цветной капусты. Из-за большого объема, но низкого количества калорий этого овоща, очень легко съесть 200 и больше грамм приготовленной цветной капусты за один раз, особенно когда вы используете ее пюре или в качестве гарнира в разных рецептах. Это означает, что вы можете получить в два-три раза больше полезных питательных веществ цветной капусты, перечисленных выше, без вреда здоровью.