20 простых рецептов правильного питания на каждый день

Список еженедельных продуктов

Конечно, этот список индивидуален для каждого человека и зависит от многих факторов и предпочтений, непереносимости каких-либо продуктов. В список входят следующие продукты:

Молочные продукты (молоко, творог, кефир, сметана, сыр и др)
Овощи (чеснок, лук, морковь еженедельно, остальные овощи и фрукты по сезону)

Свежая зелень
Мясо, птица
Рыба и морепродукты
Яйца
Цельнозерновой хлеб
Крупы (гречка, рис, овсянка)
Масла (при необходимости)

Благодаря этим базовым продуктам тебе всегда будет что приготовить. Все остальное можно будет докупать при необходимости.

Бюджетное меню на неделю

Список продуктов

рис
макароны (желательно цельнозерновые)
овсяная каша
картофель
бобовые
рисовые или бородинские хлебцы
цельнозерновой хлеб
мясо
качественная ветчина
яйца
тофу
молоко
полутвердый сыр (например, 30% Эмменталь)
сливочный сыр (есть версии с пониженным содержанием жира)
твердый сыр пармезан
белый или греческий йогурт
сметана (желательно с меньшей жирностью)
творог (нежирный или полужирный)
фрукты (здесь я оставляю выбор полностью за вами)
овощи (оставлю на ваше усмотрение)
орехи
несколько консерв (на тот случай, когда совсем нет времени – например, консервы с бобовыми или тунцом)
томатная пассата (неконцентрированное томатное пюре)
специи и свежая зелень (или приправы, например качественный соевый соус)
сливочное масло и качественное оливковое/подсолнечное масло
кукурузные крошки или панировочные сухари

Это основа, из которой можно придумать и приготовить еду на скорую руку. Если вы собираетесь нацелиться, например, на домашнюю выпечку, то вам все равно понадобится какая-то мука, например спельтовая, или специальная (если вы на безглютеновой диете, например). Альтернативным подсластителем является ксилит или эритрит и, например, голландское какао.

Если говорить о категории специального питания я бы также рекомендовала выбрать качественный протеиновый порошок, например, сывороточный протеин или многокомпонентный протеин. Типы белков также различаются по скорости их усвоения. Казеиновый протеин имеет более длительную усвояемость, поэтому это популярный протеин на ночь. Если вы хотите использовать протеин, например, из-за нехватки времени и в качестве замены обычной еды, я рекомендую купить напиток, предназначенный для этого. Такие напитки также содержат другие питательные вещества и являются настоящим заменителем пищи, а не только протеиновым порошком.

Но остерегайтесь высокого содержания сахара, всегда проверяйте состав.

Очень полезно планировать заранее, что вы хотите приготовить / испечь и в каком количестве. Никто не хочет тратить молодость на походы по магазинам, поэтому лучший вариант – делать закупку на неделю. Существуют различные приложения, в которых вы можете хранить список продуктов, и ходить по супермаркетам станет немного приятнее. Сэкономить время также можно, пользуясь доставкой продуктов.

Пища на пару

Такой метод считается самым оптимальным при желании сохранить всю пользу. Блюда остаются сочными, низкокалорийными (поскольку всё готовится без масел), легче усваиваются и не содержат каких-либо раздражителей для стенок пищевода и желудка.

Блюда на пару идеально подойдут худеющим, так как помимо всех калорийных особенностей, о которых уже было сказано, они быстро насыщают организм и не вызывают ещё большего аппетита после употребления.

Особенности метода:

Обычно пища, приготовленная на пару, получается пресной. Для любителей взрыва вкуса, это, конечно, минус;
Не стоит пытаться «пропарить» крупные куски мяса. В большинстве случаев они готовятся не до конца, что опасно для здоровья. Делайте порции мелкими и тонкими, чтобы избежать отравлений;
Пресный вкус блюда можно разбавить с помощью добавления трав, пряностей и чеснока. Но подбирайте приправы тщательнее, чтобы не испортить истинный вкус продукта.

Как питаться, чтобы похудеть

Необходимо учитывать, что для правильного похудения человек должен получать все нужные организму нутриенты. Рекомендуется воздержаться от монодиет, даже если в качестве основного блюда выбран продукт из списка полезных. Для нормализации веса следует рассчитать индивидуальную суточную калорийность и составить меню так, чтобы организм получал достаточно белков, жиров, углеводов и других питательных веществ.

При похудении в рацион следует включить:

Крупы и бобовые. В список разрешённых продуктов входят булгур, пшено, бурый рис, фасоль, горох и т. д.
Семена и орехи. Приветствуется употребление фундука, миндаля, кешью, арахиса, сырых фисташек в небольших количествах.
Фрукты и ягоды. Похудению способствуют черешня, арбузы, груши, абрикосы, персики, нектарины и т. д.
Зелень и овощи. В меню следует включить капусту, зелёный салат, сырую морковь, перец, помидоры, огурцы, свёклу.
Мясо и яйца. Наиболее полезны индейка, телятина, крольчатина, конина и постная говядина.
Морепродукты и рыбу. Полезны окунь, сибас, сёмга, форель, горбуша, креветки, кальмары и т. д.
Молочные продукты. В блюда разрешается добавлять нежирные сливки. В меню включают ряженку, кефир, домашний йогурт и творог.

Важно употреблять масла в небольших количествах, т. к

из них организм получает жиры. Последние выступают в качестве строительных материалов для клеток и тканей.

// Самые полезные продукты

Иметь запас полезных продуктов с долгим сроком хранения — всегда хорошая идея. Кладовка, полная еды, поможет как в случае неожиданного приезда родственников, так и добавит уверенности в случае объявления карантина. Худшим вариантом при этом станет скупка макарон и риса — подобные продукты будут доступны практически в любых условиях, тогда как о черном шоколаде придется забыть.

Формируя лист для покупок, разделите продуты на четыре категории — источники белков, источники жиров, источники углеводов и источники витаминов. К полезным источникам белка относятся не только яйца и мясо, но и различные бобовые культуры и орехи. К полезным источникам жиров — прежде всего, оливковое и сливочное масло. К полезным источникам углеводов — цельнозерновые крупы.

Говоря об источниках витаминов важно отметить, что нехваток определенных микроминералов и витаминов тесто связан с понижением иммунитета. Для того, чтобы поднять иммунитет, необходимо следить за регулярным наличием в рационе различных овощей, фруктов, а также орехов и семян

В противном случае риск заболеть существенно повышается.

// Топ полезных продуктов:

гречка — незаменимые аминокислоты
чечевица — богата белком
семена чиа — полезные микроминералы
спирулина — источник йода

Полезны ли замороженные овощи?

Если в вашем распоряжении имеется просторная морозилка, то имеет смысл запастись замороженными овощами. В случае с большинством из их польза вполне сравнима со свежими — лишь немногие витамины теряются в процессе заморозки, тогда как количество микроминералов не меняется. Стручковая фасоль, шпинат, зеленый горошек, брокколи, цветная капуста — отличный выбор для долгого хранения.

Главным советом по повышению пользы замороженных овощей станет их приготовление на пару — при варке помещенными в воду они активно теряют водорастворимые витамины (в особенности, витамин С). Для того, чтобы замороженная стручковая фасоль сохранила зеленый цвет, ее сперва готовят на пару 5-7 минут, затем помещают в дуршлаг и промывают под холодной проточной водой.

// Лучшие овощи для заморозки:

зеленая стручковая фасоль
шпинат (порубленный в брикетах)
брокколи и цветная капуста
батат (сладкий картофель)

Замороженное мясо

Мясо также можно успешно морозить — польза свежезамороженного мяса не сравнится с пользой тушенки. Практичнее фасовать фарш или нарезанную кубиками куриную грудку в пакетики по 150 г или 300 г. — в зависимости от того, одна или две порции будет готовиться. В противном случае вам придется размораживать большой кусок мяса — отломить от него небольшой кусочек не получится.

// Как правильно морозить мясо:

использовать фарш или нарезать кубиками
замораживать в маленьких пакетах по 150-300 г
размораживать в холодильнике 3-4 часа

Яйца

Обычные куриные яйца — продукт простой, но крайне полезный. При этом наряду с мясом это один из основных источников белка — в 100 граммах продукта целых 13 грамм белка, и усваивается он легче, чем из мяса.

В яичном белке много аминокислот. Например, лецитин не только поддерживает в хорошем состоянии печень, но и не даёт откладываться на сосудистых стенках холестерину низкой плотности. А желток содержит в себе полный набор витаминов и микроэлементов, в том числе Омега-3, селен, фолиевую кислоту, биотин и витамины Е, К, В12. Холин поддерживает нервную систему, а каротиноиды — хорошее зрение.

Краткий список продуктов полезных для любого человека

Само понятие здоровой пищи имеет достаточно широкое обозначение, так как включает в себя количество и качество, употребляемых продуктов питания, а значит и составление индивидуального грамотно разработанного рациона питания с правильным постоянным временем приема пищи.Питание здоровой пищей предполагает следующий список таких полезных продуктов, как:

помидоры и перец, кабачки и репа,
морковь и свекла, зелень и чеснок,
сельдерей и кресс-салат, капуста и брокколи,
яблоки и тыква, виноград и киви,
авокадо и ананасы, бананы и финики,
творог и яйца, рыба и курица,
гранат и инжир, апельсины и мандарины,
клюква и хурма, оливки и рябина,
овсянка и гречка, орехи и сухофрукты,

который, конечно же, можно было еще продолжать, однако я приведу лишь некоторые самые полезные из них, это такие как:

Пчелиный мед – этот древнейший и непревзойденный по ценности и полезности натуральный природный продукт, имеющий высокую калорийность и богатейший источник витаминов, протеинов и аминокислот необходим любому человеку, так как обладает ценнейшими питательными и антибактерицидными свойствами.Молочные продукты, данные человеку живой природой — снижают отрицательное воздействие неблагоприятной окружающей среды в экологическом плане, насыщая организм кальцием, который в свою очередь оказывает положительное действие на весь костный аппарат. А ежедневно выпитый стакан молока убережет вас от остеопороза и ревматоидного артрита.

Цельнозерновые злаки нашего сельского хозяйства в виде зернового хлеба и каш поддерживают энергетический баланс всего организма из-за огромного количества углеводов и натуральных биоволокон, потребление которых снижает риск сердечнососудистых заболеваний и ожирения, рака и диабета, снижая вредный холестерин.Морепродукты наших водных просторов в виде рыбы и морских водорослей содержат большое количество фосфора, жирных кислот и минеральных веществ — калия и йода, железа и кальция.

Они свободно и быстро усваиваются, снижая холестерин и образование тромбов, защищая от рака и укрепляя стенки сосудов, а также костную и хрящевую ткань, укрепляя ногти и волосы. А регулярное употребление их 2-3 раза в неделю предотвратят депрессию и потерю памяти.

Куриное мясо нашей пищевой промышленности повышает энергию и работу мозга, стабилизируя костный аппарат, так как содержит витамины группы В, селен и большое количество белков, предотвращая заболевания раком, а белое мясо грудок без кожи не содержит лишний холестерин.

Чеснок и шпинат, выращенные на огородных грядках полезны для диабетиков и для глаз, уменьшая острую боль и жуткие отеки, улучшают устойчивый иммунитет, и обладают противовоспалительным действием, так как содержат витамины C, A, K, антиоксиданты, железо и лютеин.

Лесная черника и заграничные бананы предотвращают катаракту и глаукому, укрепляют сердечнососудистую систему, стабилизируя артериальное давление и расширение вен, нейтрализуя повышенную кислотность, из-за наличия большого количества антиоксидантов, биоволокон и калия, помогая излечиться от геморроя, рака и язвы желудка, справляясь с поносом и запором, смягчая работу органов пищеварения и нарушение деятельности мозга.Вот мы и выяснили с вами какая пища здоровая. Эта свежая и здоровая пища на каждый день настолько вкусна и необходима, что я рекомендую употреблять ее регулярно, если хотите, чтобы ваш организм был всегда сыт и здоров, а уж какие рецепты вкусной и здоровой пищи на каждый день вам приготовить вы решите сами.

Из чего состоит пищевая начинка?

Сытость — это термин, используемый для объяснения чувства сытости и потери аппетита, возникающего после еды.

Шкала, называемая индексом сытости, измеряет этот эффект. Он был разработан в 1995 году в исследовании, в ходе которого было проверено 240 калорийных порций 38 продуктов.

Продукты были ранжированы по их способности утолять голод. Продукты с оценкой выше 100 считались более сытными, а продукты с оценкой ниже 100 считались менее сытными.

Короче говоря, употребление в пищу продуктов с более высокими показателями индекса сытости может помочь вам потреблять меньше калорий в целом. Однако имейте в виду, что то, что что-то сохраняет чувство сытости дольше, не означает, что оно более насыщено питательными веществами.

Заполнение пищевых продуктов, как правило, имеет следующие характеристики:

С высоким содержанием белка. Исследования показывают, что белок является наиболее насыщающим макроэлементом. Он изменяет уровни нескольких гормонов сытости, включая грелин и глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1).
С высоким содержанием клетчатки. Клетчатка обеспечивает объем и помогает дольше чувствовать сытость. Может замедлить опорожнение желудка и увеличить время пищеварения.
Большой объем. Некоторые продукты содержат много воды или воздуха, что может способствовать насыщению.
Низкая плотность энергии. Это означает, что продукт содержит мало калорий для своего веса. Пища с низкой плотностью энергии очень сытна. Обычно они содержат много воды и клетчатки, но с низким содержанием жира.

Цельные необработанные продукты также обычно более сытны, чем обработанные, и предлагают дополнительную пользу для здоровья.

Предлагаем вам:
13 низкокалорийных продуктов, которые удивительно наполняют организм

Овощные продукты

Так какие продукты можно есть в неограниченном количестве, без страха поправиться либо не потерять набранные ранее килограммы? В первую очередь, это сельдерей, руккола, салатный лист.

Энергетическая ценность сельдерея составляет 16 килокалорий на 100 граммов продукта, что очень мало. Основной составляющей продукта является вода, которой в сельдерее около 95%. К тому же, в нем содержится около 30% всей суточной нормы необходимого организму витамина К. Чтобы ощутить на себе всю полезность сельдерея, нужно постараться покупать исключительно свежие экземпляры растения, поскольку спустя 5 суток после среза сельдерей утрачивает большой процент полезных качеств.

Руккола содержит всего 10 килокалорий, которые можно получить, только съев не одну чашку этого растения. Это настоящий продукт, который можно есть в неограниченном количестве. Кроме того, на основании рукколы можно готовить низкокалорийные салаты, добавляя к растению обезжиренный сыр и оливковое масло.

Листья салата богаты витаминно-минеральным комплексом, поэтому их употребление может и должно выступать источником полезных веществ для желающих худеть. Диетическая пища бывает бедна такими компонентами, как фолиевая кислота, витамины А, С, железо. А в салате все это содержится в высокой концентрации. При этом в салате практически нет калорий, что делает растение вполне пригодным для употребления в пищу без каких-либо ограничений.

Далее по списку продуктов, которые можно есть в неограниченном количестве, следуют огурцы, томаты, цветная капуста, брокколи и горошек.

Огурцы в своем составе, аналогично сельдерею, содержат практически одну воду, а поэтому калорийностью не обладают. При этом молодые овощи более полезны. Употреблять огурцы нужно обязательно вместе с кожицей, поскольку она является источником большого количества необходимого бета-каротина.

Содержание 18 килокалорий на 100 граммов веса томатов с лихвой компенсируется фолиевой кислотой, клетчаткой, хромом, калием, витаминами А, С, В2 и ликоптином, содержащимися в их составе. Поэтому есть их можно не только любителям, но и всем тем, кто хочет похудеть без ущерба для своего психологического состояния.

Сырая цветная капуста – кладезь витаминов С и К. Калорийность продукта составляет лишь 25 килокалорий. Данный овощ можно употреблять и в приготовленном виде, однако в сыром пользы для организма от него больше. К тому же, дегустируя цветную капусту, наедаешься гораздо быстрее, чем употребляя другие полезные продукты, и чувство сытости длится после нее дольше.

Что касается любимого многими овоща брокколи, то его витаминная составляющая по-настоящему впечатляет – витамины А, С, Е, I, К, 20% грубого волокна, необходимого в сутки человеку – все это содержится в брокколи при калорийности в 34 килокалории на 100 граммов продукта.

Список овощных продуктов, которые можно есть в неограниченном количестве, был бы неполным без упоминания зеленого горошка. Он малокалориен, но богат необходимыми белками и клетчаткой, которые являются основой питания при большинстве популярных диет.

Список продуктов на неделю для похудения

Основу рациона для похудения должны составлять низкокалорийные продукты, богатые витаминами, макро- и микроэлементами. Вы сможете сэкономить большую часть бюджета на сладостях и фастфуде.

Предлагаем вам составить следующий перечень продуктов (на 1 человека) на 7 дней:

овсяные хлопья или мюсли – 0,5 кг;
бурый рис – 0,5 кг;
гречка – 0,5 кг;
цельнозерновой хлеб – 0,5 кг;
куриные яйца – десяток;
грудка курицы – 1,5 кг;
белая рыба – 1 кг;
мягкий сыр – 250 г;
кефир 2,5% – 1 л;
творог 5% – 2 пачки по 200 г;
йогурт несладкий питьевой – 2 баночки по 0,5 л;
помидоры – 1 кг;
огурцы – 1 кг;
один лимон;
апельсины – 1 кг;
ананас – 1 шт.;
яблоки – 0,5 кг;
болгарский перец – 0,5 кг;
морковь – 0,5 кг;
свежая зелень – 2 пучка;
брокколи замороженная – 0,5 кг;
спаржевая фасоль замороженная – 300-400 г;
ягоды замороженные (например, черника) – 400 г;
оливковое масло Extra Virgin или льняное масло – 0,5 л;
спагетти из твердых сортов пшеницы – 500 г;
орехи грецкие или фундук – 100 г;
тыквенные семечки – 100 г.

Рекомендуем: Сушка чеснока на зиму — головками, дольками, в виде порошка

Курицу и рыбу лучше запекать в духовке или на гриле, овощи – есть свежими или тушить. Каши, пасту, орехи и семечки желательно употреблять в первой половине дня. Овощные салаты, ягоды и кефир – в любое время суток.

Летние заготовки

Хороший способ сохранить витамины с тёплого сезона и сэкономить — делать заготовки на зиму. Это не только традиционные баночки с солёными огурцами и кабачковой икрой. Вполне доступно и несложно заквасить самостоятельно капусту, заморозить ягоды и рубленую зелень.

Летом ягоды и зелень могут быть в несколько раз дешевле, чем в несезон. И витаминов в них больше, чем в выращенных в теплицах или тех, что долго ехали из более тёплых мест.

Заморозка — лучший способ для сохранения витаминов, но некоторые продукты можно и сушить. А меньше всего витаминов сохраняется в маринованных заготовках, так что консервацию лучше делать с минимальным содержанием уксуса.

Полезные крупы — список

Лидером списка полезных круп, вне всякого сомнения, является зеленая гречка. Эта псевдозерновая культура отличается тем, что профиль ее аминокислот является полным (таким, как в мясе) — в отличие от профиля аминокислот риса или пшеницы. Похожие на гречку киноа и просо также станут хорошим вариантом. Однако кускус — нет, поскольку это не отдельный злак, а продукт переработки пшеницы.

Отдельную категорию полезных продуктов занимают бобовые. Например, чечевица выступает как источником углеводов, так и источником белка — она содержит 25 г протеина на 100 г крупы. При этом текстурированный соевый протеин (“соевое мясо”) содержит до 50 г белка на 100 г сухого продукта — больше, чем в говядине

Для вегетарианцев это особенно важно

// Самые полезные крупы:

гречка
киноа
просо
чечевица
фасоль мунг
перловка
овес

Продукты из пшеницы

Некоторые продукты из пшеницы также можно причислить к полезным — в первую очередь, булгур и полбу, поскольку они отличается низким гликемическим индексом. Время их головки составляет порядка 30-50 минут. При этом каши быстрого приготовления, включая кускус и манку имеют высокий гликемический индекс.

Что касается макарон, то решать вам — если у вас нет аллергии на глютен, умеренное количество пасты из бурой муки вполне допустимо.

// Крупы из пшеницы:

кускус
манная крупа
булгур
полба

Рис — какой полезнее?

Наиболее полезной вариацией риса является бурый рис — поскольку в процессе обработки оболочка зерна не удаляется, он сохраняет клетчатку и витамины.В 100 г сухого бурого риса содержится 35% дневной нормы марганца, 25% витамина В6, 8% железа и 2% нормы кальция. Худшим для здоровья (и для фигуры) можно считать пропаренный белый рис — он обладает высоким гликемическим индексом, а в его составе нет ничего, кроме крахмала.

Продукты ускорители метаболизма

Метаболизм — это совокупность химических реакций, которые происходят в нашем организме для поддержания жизнедеятельности. Скорость метаболизма во многом определяет, сколько энергии мы расходуем в состоянии покоя и насколько эффективно сжигаем калории. Некоторые продукты питания могут естественным образом ускорять обмен веществ, помогая снижать вес при ожирении и поддерживать здоровье. К ним относятся:

Белок обладает высоким термическим эффектом пищи — на его усвоение организм тратит значительно больше энергии, чем на переработку углеводов или жиров. Кроме того, белок способствует сохранению мышечной массы, которая играет ключевую роль в поддержании высокого уровня метаболизма. Включайте в свой рацион постное мясо, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты.
Острые специи, такие как перец чили, кайенский перец, хрен и горчица, содержат вещества, которые временно повышают теплопродукцию организма и ускоряют обмен веществ. Капсаицин, содержащийся в жгучем перце, также подавляет аппетит и способствует сжиганию жира.
Зеленый чай богат кофеином и полифенолами (особенно катехинами), которые стимулируют термогенез и расщепление жиров. Регулярное употребление зеленого чая может увеличивать расход энергии в покое на 4-5% и способствовать снижению веса.
Кофе. Кофеин, содержащийся в кофе, является природным стимулятором центральной нервной системы. Он увеличивает расход энергии, подавляет аппетит и улучшает спортивные результаты

Однако важно помнить, что избыток кофеина может вызывать беспокойство, нарушения сна и учащенное сердцебиение.
Продукты с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка не только улучшает пищеварение и поддерживает чувство сытости, но и заставляет организм тратить больше энергии на переваривание пищи

Особенно полезны растворимые пищевые волокна, содержащиеся в овсянке, ягодах, яблоках, бобовых и семенах льна.
Цельнозерновые продукты. В отличие от рафинированных зерновых, цельнозерновые продукты (бурый рис, киноа, овес, ржаной хлеб) богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они медленнее усваиваются, обеспечивая длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии.
Лимонный сок и цедра богаты витамином С, который участвует в производстве карнитина — вещества, необходимого для транспорта жиров в митохондрии для их последующего расщепления. Кроме того, витамин С обладает антиоксидантными свойствами и поддерживает иммунитет.
Яблочный уксус содержит уксусную кислоту, которая может улучшать чувствительность к инсулину и способствовать снижению уровня сахара в крови после еды. Это помогает предотвратить резкие скачки инсулина и отложение жира в организме.
Грейпфрут содержит особые антиоксиданты (нарингенин и другие флавоноиды), которые оказывают мягкое жиросжигающее действие и уменьшают резистентность к инсулину. Однако грейпфрут может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому важно проконсультироваться с врачом перед включением его в рацион.
Имбирь обладает термогенными свойствами, то есть способствует выработке тепла в организме и ускоряет метаболизм. Он также подавляет аппетит, уменьшает тягу к сладкому и улучшает пищеварение.

Помните, что для поддержания здорового обмена веществ недостаточно только включать в рацион эти продукты

Важно придерживаться сбалансированного питания, регулярно заниматься физическими упражнениями и поддерживать здоровый образ жизни в целом. Если у вас есть заболевания, влияющие на обмен веществ (например, гипотиреоз), обязательно проконсультируйтесь с врачом для подбора оптимальной диеты и при необходимости медикаментозной коррекции