5 лучших упражнений из художественной гимнастики для достижения идеальной фигуры

Характер соревнований

Индивидуальные упражнения:

• квалификационные соревнования с командным рейтингом;
• соревнования многоборья — 4 предмета;
• финалы в отдельных видах — 4 предмета.

Программа для индивидуальных упражнений среди женщин и юниорок, как правило, состоит из 4 упражнений: скакалка, обруч, мяч, булавы, лента. Соревнования среди спортсменок 11-12 лет (девочки) проводятся по четырем упражнениям: без предмета и три предмета на выбор (скакалка, обруч, мяч, булавы, лента).

Групповые упражнения:

• многоборье для групп — 2 упражнения (5 / 3 + 2);
• финалы (5 / 3 + 2).

Основная (многоборье) программа для групповых упражнений женщин (сениорок) состоит из 2 упражнений: упражнение с одним типом предметов (5) и упражнение с двумя разными типами предметов (3 + 2).

Программа для групповых упражнений юниорок обычно состоит из 2 упражнений, каждое с одним типом предметов. В групповых упражнениях среди спортсменок группы, имеющие первый спортивный разряд и ниже, выполняют два упражнения: без предмета и с одним одинаковым предметом на выбор (с 5 скакалками, с 5 обручами, с 5 мячами, с 5 парами булав, с 5 лентами).

Рекомендуем к прочтению

Полупальцы для художественной гимнастики: как правильно выбрать.

Разница в физических упражнениях спортивной и художественной гимнастики

Основные различия в обоих видах гимнастики заключаются в следующем:

• Выступления художественных гимнасток обязательно проходят с музыкальным сопровождением;
• Инструменты, используемые в художественной гимнастике, принципиально разные: лента, мяч, палки, обруч, скакалка;
• Костюмы художественных гимнасток, в отличие от купальников девушек, занимающихся спортивной гимнастикой, отличаются вычурностью дизайна и богатством декоративных элементов.
• В отличие от спортивной гимнастики, в художественной гимнастике могут соревноваться только представительницы прекрасного пола;
• В художественной гимнастике проводятся командные соревнования.

Виды разрядов и званий, с какого возраста

Звания и разряды по художественной гимнастике присваиваются спортсменам за выполнение установленных норм и требований на официальных спортивных соревнованиях в соответствии с положением о Единой всероссийской спортивной классификации (ЕВСК).

Спортивные звания и разряды по художественной гимнастике присваиваются спортсменам по возрастным группам:

• без ограничения верхней границы возраста — женщины;
• с ограничением верхней границы возраста — юниорки, девушки, девочки.

Минимальный возраст гимнастки для получения разряда третьего юношеского разряда — 6 лет.

Спортивные звания по художественной гимнастике:

•  — с 13 лет;
• мастер спорта России (МС) — с 15 лет.

Спортивные разряды по художественной гимнастике:

• кандидат в мастера спорта (КМС) — с 12 лет;
• первый разряд (I) — с 10 лет;
• второй разряд (II) — с 9 лет;
• третий разряд (III) — с 8 лет;
• первый юношеский (I юношеский) — с 7 лет;
• второй юношеский (II юношеский) — с 6 лет;
• третий юношеский (III юношеский) — с 6 лет.

Все достижения, звания и разряды гимнастки фиксируются в зачетной .

Пройти тест
Насколько хорошо вы знаете художественную гимнастику?

Какой спортивный разряд и звание у вас?
Мастер спорта России международного класса 8.97%

Мастер спорта России 7.78%

Кандидат в мастера спорта 20.62%

Спортивный разряд 33.4%

Юношеский спортивный разряд 29.23%

Проголосовало: 37558

Соревнования на гимнастических снарядах

Спортивная гимнастика основана на разделении гимнастических снарядов на мужские и женские.

Мужские соревнования проводятся на гимнастических снарядах 4-х видов:

• гимнастическая лошадь,
• кольца,
• перекладина,
• параллельные брусья.

В арсенале женщин есть 2 гимнастических снаряда:

• на бревне,
• брусья.

Гимнастический конь

Гимнастический конь (балансирное колесо) — это спортивный снаряд, используемый в соревнованиях по спортивной гимнастике среди мужчин.

Упражнения, выполняемые на гимнастическом коне, делятся на 5 основных групп:

• элементы качания ног,
• круги на двух ногах (ноги вместе),
• круговые движения ногами (ноги врозь),
• переходы на лошадях,
• демонтирует.

Гимнастический конь разделен на зоны. Гимнастка должна использовать все зоны. Упражнение выполняется в виде опоры на одну ручку, опоры на другую ручку, между ручками и т.д. Все элементы выполняются без потери темпа.

Правила гимнастики запрещают задерживаться, останавливаться, касаться предмета или отталкиваться от него ногами. Судьи будут оценивать сложность и качество выполнения элементов, а также чистоту отмостки.

Кольца

Кольца — гимнастический снаряд, входящий в программу мужской спортивной гимнастики. Упражнение на кольцах состоит из динамических и статических элементов. Завершает программу акробатический прыжок.

Динамические элементы включают: различные виды качаний, подъемов, сальто. К статичным элементам относятся всевозможные видения, позы, ракурсы в «застывшем» положении. Они считаются физически более сложными, чем динамические элементы.

Комбинация завершается прыжком на гимнастических колесах. Прыжковое упражнение заключается в выполнении сальто назад или сальто вперед. В зависимости от сложности прыжка гимнастка получает дополнительные баллы.

Перекладина

Турник — это стальной брус, который крепится к вертикальным стойкам. Турник является неотъемлемой частью программы мужской спортивной гимнастики.

Во время выступления гимнаст должен продемонстрировать различные виды удержаний, зависаний, вращений и перелетов. Полет включает в себя фазу полета. Для выполнения упражнения гимнаст отпускает перекладину, выполняет акробатический элемент в воздухе и снова соприкасается с перекладиной. Как и все гимнастические упражнения, упражнение планка заканчивается прыжком.

Брусья (параллельные)

Мужская гимнастика включает еще один снаряд — брусья. Брусья устанавливаются параллельно друг другу на одинаковой высоте от пола. В этом заключается главное отличие баров для мужчин от баров для женщин.

Упражнения на брусьях сочетают в себе элементы из различных структурных групп. В программу гимнаста входят различные статические положения (углы, стойки на руках, горизонтальные упоры) и всевозможные махи, перевороты, вращения. В конце обязательно выполняется впечатляющий спуск.

Гимнастическое бревно

Балансир — это горизонтальный брус длиной 5 метров и шириной 10 сантиметров. Соревнования на бревне являются неотъемлемой частью женской программы.

Выступление гимнастки состоит из трех фаз: выход на предмет, работа на бревне и финальный прыжок. Окончательный результат определяется по сложности всех трех раундов. Гимнастка выполняет различные акробатические элементы, прыжки и вращения, находясь на бревне. Вся программа длится от 1 до 1,5 минут.

Разновысокие брусья

Неровные брусья — это спортивный снаряд, который состоит из двух брусьев, установленных на разной высоте. Он используется в спортивной гимнастике в женских соревнованиях.

По сути, брусья — это два «брусья» из мужской гимнастики. Одна планка выше (241 см), другая ниже (161 см). Расстояние между перекладинами составляет от 130 до 180 см. Сами турники отличаются от турника большим диаметром перекладины и материалом, из которого они изготовлены (дерево, а не сталь).

Гимнастическое многоборье

Сочетает в себе все дисциплины спортивной гимнастики. Это соревнование также называется многоборьем, а победитель становится абсолютным чемпионом. На Олимпийских играх проводятся индивидуальные и командные соревнования.

Мужское первенство

Мужское многоборье включает в себя шесть упражнений: упражнения на коне, обручи, брусья, турник, упражнения на матах и опорном прыжке.

Все гимнастки одновременно выполняют упражнение на одном предмете, а затем переходят на другой. За каждое упражнение начисляются баллы. Затем суммируются баллы за шесть упражнений и определяется чемпион по гимнастике в целом.

Помимо индивидуальных чемпионатов, проводятся также командные соревнования. В финальной части олимпийского турнира соревнуются 8 команд. Каждая команда состоит из 5 человек. От каждой страны на каждую пулю претендуют по 3 участника. Очки, набранные на всех снарядах, суммируются для определения победителей в олимпийском многоборье.

Женская программа

Женская программа состоит из 4 соревнований по спортивной гимнастике в многоборье:

• бревно,
• брусья,
• упражнения на полу,
• хранилище.

Правила командных соревнований такие же, как и для мужчин. Команда состоит из 5 гимнасток. На каждом предмете выступают по три гимнастки.

Подъем бедра с подъемом ног:

Изображение: Shutterstock

Цели : живот, нижняя часть живота и ягодицы. Это лучшее упражнение для ягодиц. Подъем бедер также эффективен, если вы хотите избавиться от жира на животе и кексов.

• Лягте на спину с прямой спиной и напряженным прессом.
• Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
• Теперь поднимите попу высоко над полом так, чтобы бедра и спина образовали прямую линию.
• Теперь поднимите одну ногу прямо. Новички могут немного согнуть колени.
• Опускайте ягодицы как можно ниже, не касаясь им пола. Затем снова поднимитесь.
• Повторяйте это движение в течение 2 минут.

видео Stylecraze Fitness на YouTube

Все эти упражнения можно усложнить, добавив дополнительные веса. Художественная гимнастика очень полезна для вашего тела. Так что не позволяйте отсутствию оборудования или абонемента в спортзал помешать вам построить такое сексуальное тело! Вы когда-нибудь пробовали дома эти простые упражнения художественной гимнастики? Какое движение вы практикуете? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

Белок – ключ к росту мышц

Вы, наверное, знаете, что белок — это макроэлемент, который вы хотели бы потреблять немного больше, если хотите быстро нарастить мышечную массу. У людей нет запасов белка, поэтому вам придется постоянно пополнять себя белком, чтобы соответствующим образом снабжать свои мышцы.

Самый удобный способ принимать протеин — это принимать пару протеиновых коктейлей в день, представляющих собой комбинацию протеинового порошка и воды (или молока/заменителя молока).

Если вы активно тренируетесь, вам потребуется около 2 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Примите также немного креатина, это поможет вам чувствовать себя более энергичным во время тренировки. Креатин является одной из самых тщательно изученных добавок в мире, и было доказано, что он на 100% безопасен. Это также работает.

Если вам нужно еще больше энергии, вы также можете принять некоторые предтренировочные комплексы. Порошки перед тренировкой представляют собой смесь активных ингредиентов, таких как кофеин и витамины, которые помогут вам еще больше сосредоточиться в тренажерном зале. Вы также можете получить версии без стимуляторов без сахара или кофеина.

Требования и условия их выполнения для присвоения звания

Мастер спорта России международного класса

МСМК выполняется с 13 лет.

Для участия в спортивных соревнованиях гимнастка должена достичь установленного возраста в календарный год проведения спортивных соревнований.

Требование для присвоения мастера спорта России международного класса выполняют при соблюдении одной из следующих позиций:

1. На Играх Олимпиады или Всемирной универсиаде.
2. Если спортсмен включен в список кандидатов в спортивную сборную команду Российской Федерации по виду спорта «художественная гимнастика» и участвовал в официальных спортивных соревнованиях в составе спортивной сборной команды Российской Федерации.

Требования и условия их выполнения для присвоения спортивного звания МСМК по художественной гимнастикеСкачать

Женщины

Статус спортивных соревнований	Спортивная дисциплина	Требование: занять место
Игры Олимпиады	Все спортивные дисциплины	1-6
Чемпионат мира, Всемирные игры	Многоборье, групповое упражнение — многоборье	1-5
Скакалка, обруч, мяч, булавы, лента, групповое упражнение — один предмет, групповое упражнение — два предмета	1-3
Многоборье — командные соревнования	1-3
Кубок мира (при двух или более этапах — сумма этапов)	Многоборье, групповое упражнение — многоборье	1-3
Скакалка, обруч, мяч, булавы, лента, групповое упражнение — один предмет, групповое упражнение — два предмета	1-2
Чемпионат Европы, Европейские игры	Все спортивные дисциплины	1-3
Другие международные спортивные соревнования, включенные в ЕКП	Все спортивные дисциплины	1-3

Рекомендуем к прочтению

Завершение карьеры — это конец? Что делать после спорта? Почему так много спортсменов не находят себя и исчезают в никуда?

Девушки (17-28 лет)

Статус спортивных соревнований	Спортивная дисциплина	Требование: занять место
Всемирная универсиада	Все спортивные дисциплины	1-3

Рекомендуем к прочтению

Спортивная анорексия: что такое, симптомы и чем опасна.

Юниорки (13 — 15 лет)

Статус спортивных соревнований	Спортивная дисциплина	Требование: занять место
Первенство Мира	Все спортивные дисциплины	1-3
Юношеские Олимпийские игры	Все спортивные дисциплины	1-3
Первенство Европы	Все спортивные дисциплины	1-3
Другие международные спортивные соревнования, включенные в ЕКП	Все спортивные дисциплины	1 <*>
<*> Условие: в спортивных дисциплинах «многоборье», «скакалка», «обруч», «мяч», «булавы», «лента» необходимо выполнить требование дважды в течение текущего года.

Рекомендуем к прочтению

Предстартовое состояние спортсмена: влияние на успех.

Выпады спереди и сзади:

Изображение: Shutterstock

Цели : пресс, ягодицы и бедра. Это модифицированная версия выпадов. Вместо того, чтобы делать простые выпады назад или вперед с чередованием ног, это движение включает в себя попеременный выпад спереди и выпад назад одними и теми же ногами. Это увеличивает давление на мышцы бедер и вызывает их жжение.

• Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги.
• Поднимите правую ногу вперед и сделайте выпад, согнув левое колено как можно ниже.
• Убедитесь, что ваше правое колено находится выше пятки, а бедро параллельно полу.
• Теперь надавив на левую пятку, выпрямитесь и сведите ступни вместе.
• Теперь отведите правую ногу назад и опустите ее в выпад.
• Повторите выпады вперед и назад на 15 счетов правой ногой, а затем сделайте это для левой.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения из художественной гимнастики помогут проработать мышцы корсета?

Для работы над мышцами корсета в художественной гимнастике рекомендуется выполнять упражнения с использованием обруча, такие как обручи вращения или упражнение «обруч с подъемом ноги». Они отлично укрепляют мышцы живота и спины.

Какое упражнение из художественной гимнастики поможет улучшить гибкость?

Для улучшения гибкости можно выполнить упражнение «шпагат». Это одно из основных упражнений художественной гимнастики, которое тренирует гибкость бедер, приводит мышцы ног в тонус и позволяет достичь высоких результатов в гимнастике.

Какие упражнения из художественной гимнастики рекомендуются для улучшения осанки?

Для улучшения осанки и укрепления мышц спины рекомендуется выполнять упражнение «лук». Это упражнение улучшает выравнивание позвоночника, укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, что положительно сказывается на осанке.

Какое упражнение из художественной гимнастики поможет улучшить координацию движений?

Для улучшения координации движений рекомендуется выполнять упражнение «баланс на бревне». Это упражнение требует точности движений, сосредоточенности и уверенности, что способствует развитию координации.

Какие упражнения из художественной гимнастики можно выполнить дома для поддержания формы?

Для поддержания формы дома можно выполнять такие упражнения, как планка, стойка на руках, элементы гибкости (различные упражнения на растяжку), вращения руками и ногами, а также упражнения на координацию движений.

Какие упражнения из художественной гимнастики помогут укрепить мышцы корпуса?

Для укрепления мышц корпуса рекомендуется выполнять упражнения, такие как круговые движения корпусом, планка с поднятыми ногами, гимнастический мостик, упражнения на баланс (стоя на одной ноге) и вращение корпусом с растяжкой.

Гимнастика для начинающих

Лучший способ начать заниматься спортом — записаться в спортивную школу. Однако гимнастика доступна для всех возрастных групп. Если вы приняли осознанное решение заняться этим видом спорта, лучше всего начать с индивидуальных занятий художественной гимнастикой. Квалифицированный гимнаст оценит ваши спортивные способности и физическое состояние. Он сможет разработать методику обучения девочки для достижения желаемого результата в кратчайшие сроки и без негативных последствий.

За блестящим фасадом этого романтического вида спорта может скрываться мир первых поражений и разочарований, тяжелой работы и даже травм.

Если вы не можете позволить себе посещать индивидуальные занятия по художественной гимнастике, тренируйтесь дома. Приобретите коврик и удобный тренажер, поговорите с врачом о противопоказаниях и начинайте заниматься гимнастикой.

Ритмический фитнес для начинающих содержит правила, которые помогут вам достичь результатов:

• Тренировки должны быть регулярными (3-4 раза в неделю)
• Длительность занятия должна быть не менее 30 минут
• Не принимать пищу за 40 минут до начала тренировки
• Разминка – это обязательный элемент тренировки, необходимо помнить, что нужно разработать все группы мышц для избежания травм
• После тренировки необходимо проводить заминку и растяжку

Упражнения на восстановление дыхания

1. Заложите руки ладонями за голову. В сочетании с ходьбой, наклоняйте голову вперед, локти вперед, слегка надавите ладонями на затылок, усиливая наклон головы. Это и все последующие упражнения повторите по 6 – 8 раз.

2. Продолжая двигаться шагом вытяните руки вперед на уровне груди. Во время выдоха попытайтесь 2 – 3 раза рывками обхватить плечи руками.

3. Остановитесь. Сделайте глубокий вдох. Вытяните руки вверх и потянитесь. Вместе с выдохом уроните руки вниз, подбородок опустите на грудь, колени немножко согните, опустите плечи, расслабьтесь.

4. Встаньте у стенки на расстоянии 1 – 1,5 метра и, опираясь на нее руками, приподнимитесь как можно выше на носках. Затем опуститесь на пятки. Попытайтесь выполнить это же упражнение, приподнимаясь на носках поочередно – на правом и левом.

5. Стоя на одной ноге, другую согните в колене, возьмите ее рукой за голеностоп и, прогибаясь в тазобедренном суставе, отведите как можно дальше бедро назад. Зафиксируйте положение на 5 – 6 секунд. Смените ногу.

6. Стоя на одной ноге, согните другую в колене, и, обхватив колено руками, прижмите его к груди. Зафиксируйте положение на 5 – 6 секунд. Смените ногу.

Вот хороший пример для подражания

Итак, мы с вами сделали пробежку, отдохнули и подготовились к основному уроку. А теперь еще немного аутотренинга: не стесняйтесь, выйдите для пробежки или прогулки на улицу. Универсальная женская гимнастика добавляет уверенности в себе. Стоит только начать! Используйте медленный темп. Частота пульса во время бега не должна превышать границы, определяемой по формуле 180 минус возраст. Есть и более простая рекомендация: во время движений дышите через нос. Пришлось открыть для вдоха рот – значит, темп высок. Или же бегайте в темпе, при котором вы можете разговаривать с партнершей по занятиям.

Во время нашей разминки постарайтесь все упражнения выполнять с максимальной амплитудой, широко, свободно, ощущая, как растягиваются мышцы. Приподнимаясь на носки, разводя руки в стороны, поднимая их вверх, прогибаясь, — выполняйте вдох. Опускаясь на носки, сводя руки, сгибаясь, расслабляясь – делайте выдох.

Приведите себя в форму дома с T3

• Это лучшие упражнения для начинающих
• Лучший домашний тренажерный зал: все необходимое оборудование для занятий дома
• Лучшая домашняя тренировка: тренируйтесь в домашнем спортзале с помощью 5 ЛУЧШИХ упражнений для домашнего спортзала
• Как накачать большую попу ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодиц
• Как быстро накачать большие руки дома: лучшие упражнения на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов

• Быстро накачай большие руки: как накачать большие бицепсы
• Лучшая тренировка с эспандером для тренировки всего тела — дома
• Попробуйте приложение Centr Криса Хемсворта, обзор здесь

Оценки за артистизм

Оценку за артистизм выставляет бригада судей под названием «Исполнение» или бригада E. В бригаду входят шесть человек, которые распределены на две подгруппы:

1. судьи Е1 и Е2;
2. судьи Е3, Е4, Е5, Е6.

Судьи первой подгруппы E оценивают артистизм, во время выступления оценка производится по отдельности, после выступления они производят совместную сбавку баллов за артистизм.

Судьи второй подгруппы производят оценку технических ошибок и совершают сбавку баллов за технику. Судьи второй подгруппы работают независимо друг от друга.

Эмоции в гимнастике очень важны, при подготовке к соревнованиям их тренируют не менее чем технические элементы. Таким образом, артистизм спортсменок оценивают на ровне с их техническим выступлением. Данный факт является отличительной чертой рассматриваемого вида спорта. В отличие от художественной гимнастики разряды в спортивной гимнастике зарабатываются только техническим оснащением спортсменки.

Как проходят тренировки по художественной гимнастике

Прокручивание со скакалкой

Для выполнения вам потребуется обычная скакалка для прыжков. Сложите скакалку втрое, длину скакалки необходимо оставить, больше ширины плеч. Заранее проверьте, хватит ли длины, чтобы прокрутить ее за спиной. Встаньте ровно, стопы соедините вместе, плавно поднимитесь на носки и начинайте выполнять упражнение. Возьмите за оба конца скакалку, поднимите руки вверх, затем плавно опустите за спину, проворачивая руки в плечевом суставе. Далее опустите руки к пояснице. Отпустите один конец скакалки и верните руки в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять плавно.

Растяжка стоп

Упражнение выполняется на спортивном коврике. Встаньте на колени, согните правую ногу, должен быть угол 90 градусов. Согните пальцы стопы к пятке, опираясь на наружную часть носка. Корпус необходимо подвинуть вперед. Обхватите право рукой пятку и старайтесь медленно выталкивать стопу вперед в течение 15 секунд. Далее разогните пальцы. Упритесь подушечками в коврик, и продолжайте правой рукой выталкивать стопу вперед, продолжайте растяжку в течение следующих 15 секунд. Проделаете это же упражнение на другой ноге.

Поперечный шпагат

Выполнять упражнение лучше на нескользящей поверхности, так вам будет удобнее фиксировать положение шпагата.

Примите ровную стойку. Разведите стопы на ширину плеч. Носки направлены в противоположные стороны. Наклоните корпус вперед с опорой на руки

Важно в этот момент больше половины массы тела перенести на руки. Медленно опускайте таз к полу и зафиксируйте максимально возможное положение на 15-20 секунд для начинающих

Со временем длительность выполнения упражнения доводите до 4 минут.

Продольный шпагат

Для начинающих важно соблюдать технику выполнения шпагата, чтобы после занятие не чувствовать болезненные ощущения в мышцах ног. Встаньте на колени

Правую ногу вытяните вперед и постепенно разгибайте коленный сустав, толкая стопу в направлении от себя. Зафиксируйте максимально терпимое положение. Резкой боли ощущаться не должно, только напряжение мышц. Движение нужно делать плавно, нельзя допускать резких рывков. Упражнение повторить на следующей ноге. Продольный шпагат для начинающих гимнасток нужно выполнять в течение 15-20 секунд. Далее время выполнения доводите до 4 минут

Встаньте на колени. Правую ногу вытяните вперед и постепенно разгибайте коленный сустав, толкая стопу в направлении от себя. Зафиксируйте максимально терпимое положение. Резкой боли ощущаться не должно, только напряжение мышц. Движение нужно делать плавно, нельзя допускать резких рывков. Упражнение повторить на следующей ноге. Продольный шпагат для начинающих гимнасток нужно выполнять в течение 15-20 секунд. Далее время выполнения доводите до 4 минут.

Наклон к прямым ногам

Сядьте на ковер. Вытяните прямые ноги, носки тяните от себя. Наклоняйте корпус вперед, колени не сгибайте, спину держите ровно. Зафиксируйте максимально возможный наклон на 15 секунд. Далее выдержите пауза в минуту, и повторите упражнения. При выполнении наклонов, обязательно соблюдайте интервал между нагрузкой и отдыхом.

Мост

Выполнять упражнение необходимо на коврике. Лежа на спине, согните ноги в коленях и упритесь на стопы. Согнутые руки за головой. Ладони направлены пальчиками к плечам. Опираясь на ноги и на руки, поднимите таз, прогибая спину до максимально терпимого прогиба. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Если позволяет гибкость, можете сделать шаг к голове. Со временем увеличивайте интервал выполнения. С каждым разом делайте прогиб сильнее.

Прогиб из положения лежа

Выполняйте упражнение на коврике. Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища, затем согните в локтях и, упираясь в ладони, прогибайте корпус. Таз не отрывайте от пола. Прогиб делайте за счет поднятия и раскрытия грудной клетки. Во время выполнения упражнения, постарайтесь расслаблять мышцы бедер, напрягая мышцы живота. Задержите положение на 10 секунд.

Олимпийская чемпионка по художественной гимнастике Вера Бирюкова и мастер спорта в том же виде спорта Тамара Чантуридзе провели мастер-класс в Моршанске для воспитанниц городской ДЮСШ.

Фото: Александра Марусева

Поделиться опытом и подготовить спортсменов к очередному тренировочному году Вера Бирюкова приехала с Тамарой Чантуридзе, которая является чемпионкой Грузии. Для Тамары это первая поездка в Моршанск. На занятиях по хореографии спортсменка отрабатывала постановку упражнений для девочек.

— Для наших детей это большой наглядный опыт. Общение вживую с олимпийскими чемпионами придаёт начинающим спортсменкам уверенности, что нет ничего невозможного. Что, если постараться, то каждая девчонка может стать выдающейся гимнасткой и даже чемпионкой,
поделилась мама одной из воспитанниц городской ДЮСШ.

На фото Тамара ЧантуридзеФото: Александра Марусева

Олимпийская чемпионка Вера Бирюкова встретилась с моршанскими гимнастками во второй раз. 

— Многие девочки мне знакомы — знаю их сильные и слабые стороны. Руководство спортшколы и тренеры тепло встречают меня. Я очень рада за такую заботу о детях, о том, чтобы они могли тренироваться с чемпионами. Далеко не все имеют возможность заниматься в течение двух недель в Москве, а тут руководство и тренеры дают детям такую мотивацию. Я сама была маленькой и с трепетом ждала встречи с чемпионами. Но, к сожалению, тогда у нас не было таких открытых тренировок и мастер-классов. Тогда, если с нами хотя бы сфотографировались, нам казалось, что уже невероятно повезло,
отметила Вера Бирюкова.

В завершение тренировочного цикла юные воспитанницы секции отрабатывали на практике новые знания и навыки в показательных выступлениях. Каждая участница сборов получила подтверждающий диплом.

Фото: Валерия Кулюкина

— Основная цель визита, конечно же, мотивация юных спортсменок

Сейчас очень важно поддержать юное поколение, поделиться своим опытом, объяснить им, что путь к успеху всегда лежит через труд и веру в себя. У меня огромный опыт, которым я хочу и могу делиться с девочками, чтобы они любили спорт, шли к успеху с минимальными травмами, знали и могли использовать весь свой потенциал,
сказала чемпионка.

Вера Бирюкова — заслуженный мастер спорта России, действующая олимпийская чемпионка по художественной гимнастике, победитель Чемпионата Европы 2014 года, обладатель золотой и бронзовой медалей в Европейских играх 2019 года, победитель Универсиады 2017 года, награждена орденом «Дружбы народов», медалью Министерства обороны «За укрепление боевого содружества».

Фото: Александра Марусева

Гимнастические упражнения для новичков

Стретчинг можно разделить на 2 блока: статический и динамический. Гимнастика для начинающих включает статические упражнения, динамические элементы следует включать не ранее чем через 3-4 месяца после начала тренировок.

Список упражнений для начинающих следующий:

1. Наклоны. Стоя прямо, наклониться вперед, не сгибая ноги в коленях, и попытаться дотянуться пальцами рук до ступней (8-10 раз). Растягивается задняя поверхность бедра.
2. Боковые наклоны. Встать прямо, подняв правую руку, а левую закрепив на поясе. Наклониться в левую сторону, не отклоняясь корпусом вперед и стараясь тянуться правой рукой (8 раз в каждую сторону). Работает косая мускулатура пресса, мышцы спины и плечевого пояса.
3. Выгибания. Лечь на живот и, стараясь оттолкнуться от пола ладонями, попытаться прогнуться назад, задавая вектор движения макушкой (5 раз). Развивается гибкость поясницы и спины.
4. Подтягивания. Лежа на полу, поднять прямые ноги вверх и, обхватив руками голени, подтянуть их к корпусу. Колени стараться не сгибать. Зафиксироваться на 8-10 секунд. Повторить 3 раза. Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и увеличивает подвижность малого таза.
5. На квадрицепсы. Согнуть ногу в колене и завести назад. Взявшись за стопу, начать тянуть ее вверх в течение 10-12 секунд (3 раза каждой ногой).
6. Растяжка с полотенцем. Завести руки за спину, как «в замок». Верхней взять конец полотенца, а нижней медленно потянуть его вниз. Стараться тянуть «инвентарь» в разные стороны, таким образом, обеспечив сопротивление.
7. Мостик. Простое упражнение из школьной программы по физкультуре, развивающее гибкость спины.
8. Разведение коленей. Сесть на пол, обхватив руками прижатые друг к другу ступни и положив локти на колени. Наклониться, перенеся вес на ноги и растягивая внутреннюю сторону бедер. Зафиксироваться на 8 секунд. Выполнение элемента следует прекратить при первых болевых ощущениях. Растяжение должно происходить медленно без рывков, иначе возможны травмы.
9. Скручивания с разворотом. Лежа на спине, повернуть голову вправо, а ноги, согнутые в коленях, – влево. Задержаться так на 8-10 секунд и поменять стороны.
10. Выпады с поворотами. Очень эффективное упражнение для ног и пресса. Сделав выпад, максимально развернуть корпус в сторону. Угол в колене должен составлять 90°. Выполнить по 8 раз для каждой ноги.
11. Сведение лопаток. Поставить ноги на ширине плеч, сцепить руки за спиной в замок и начать наклоны, одновременно пытаясь вытолкнуть руки наверх. Стараться достать лбом до коленей. Отличный элемент для растяжения верхней части спины и плечевого пояса. Сделать 8 раз.

Тренировки дома на суббота и воскресенье

Необязательно ставить свободные дни на субботу и воскресенье, два выходных могут быть в любые дни недели. Если вы не хотите полностью лишать себя физической нагрузки в выходные, то в эти дни можно выполнять растяжку или простую гимнастику. Это отлично дополнит ваш комплекс упражнений на каждый день, оздоровит костно-мышечную систему, улучшит самочувствие. По ссылкам ниже вы найдете примеры разных тренировок на растяжку, гимнастику для спины и позвоночника.

Для растяжки (польза для всего тела):

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
• Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней

Для тех, кто хочет улучшить осанку и укрепить позвоночник:

• 10 упражнений для осанки и от сколиоза
• 10 упражнения стоя из гимнастика для спины
• 8 минут для осанки и от сутулости стоя
• 8 минут для осанки и от сутулости сидя
• 8 минут для осанки и от сутулости лежа

Для тех, кто хочет расслабить спину:

• 20 упражнений для растяжки спины
• 10 упражнений для расслабления поясницы
• 15 упражнений для растяжки верха спины и шейного отдела
• 10 упражнений для избавления от боли в пояснице

Для тех, кто хочет сесть на шпагат или растянуть ноги:

• 50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат
• 35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов
• Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра
• Топ-30 упражнений для растяжки ног: для выполнения стоя и лежа

10 основных правил тренировок:

1. Перед данным комплексом упражнений на каждый день необязательно выполнять разминку. Но если вы тренируетесь утром, то рекомендуем выполнить суставную разминку, чтобы подготовить суставно-связочный и мышечный аппарат после сна. Суставную разминку в принципе полезно выполнять на регулярной основе.
2. Обязательно занимайтесь растяжкой, минимум 30 минут в неделю (а лучше ежедневно, хотя бы по 5 минут). Если у вас жесткое негибкое тело, которое тяжело поддается растяжке, то посмотрите растяжку для негибких людей.
3. Представленные тренировки на каждый день низкоударные, поэтому допустимо их выполнять без кроссовок. Но для уменьшения риска травм, лучше тренироваться в спортивной обуви.
4. Вы можете заниматься в любое время дня: утром, днем или вечером. В вечернее время – желательно не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы не спровоцировать бессонницу.
5. Наша тренировка на каждый день включает в себя 10 упражнений. Выполняйте упражнения последовательно, одно за другим. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, можно увеличить перерыв до 30 секунд.
6. Повторите упражнения в 2-3 круга, если у вас есть время и позволяет физическая возможность. Между кругами возьмите отдых 2-3 минуты.
7. Для удобства можно тренироваться по таймеру. Например, попробуйте такие схемы: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (для новичков), 45 секунд работа / 15 секунд отдых (для продвинутых). Тренировкам по таймеру удобно следовать, поскольку не нужно считать повторения. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение Tabata Timer.
8. ВОЗ рекомендует взрослым людям заниматься умеренной аэробной физической активностью не менее 150 минут в неделю. Это примерно 5 раз в неделю по 30 минут или 7 раз в неделю по 20 минут.
9. Если вы хотите оздоровить свой организм, то помимо выполнения комплекса упражнений на каждый день увеличивайте общую дневную активность. Больше ходите пешком, практикуйте активные виды отдыха, разминайтесь в течение дня, если у вас сидячая работа.
10. Если вы хотите похудеть, то не забывайте о питании. Не сидите на диетах, а перестраивайте свой рацион, сокращая потребление быстрых углеводов и трансжиров. Подробнее читайте в наших статьях о правильном питании и дефиците калорий.

Вы можете дополнить свой тренировочный план низкоударными упражнениями на полу:

• Программа «для ленивых»: тренировки на полу (план на 5 дней)
• Топ-40 упражнений для ягодиц и ног из пилатеса на полу
• Топ-40 упражнений для плоского живота из пилатеса

Calisthenics

Calisthenics is a training system that is based on our body weight . You do not need any other additional elements and, even so, you can achieve those goals that you had set yourself in other traditional methods, such as gaining bodybuilding .

Calisthenics features

There are many factors that characterize calisthenics . In this section we describe some of them so that you can get to know this sport in depth.

The whole body is worked

With calisthenics we can achieve various objectives, such as reducing weight, increasing muscle mass and improving strength . Now, all of the above is achieved only using our body weight.

Benefits in two weeks

It is hard work, therefore, we can start to notice big changes from the second week . For example, we will witness a lower accumulation of fat in the abdomen and hips.

Practice anywhere

In the park, on the beach, at home … even in a shopping center. Calisthenics exercises are practical wherever we are . In this way, it has the advantage of being a free and very effective training .